Trainingsopbouw voor de Waterpoloër

Waterpolo staat bekend als een intensieve sport. Hoge inspanning is vereist van de spelers en velen houden dat geen hele wedstrijd vol. Wisselen mag dan ook onbeperkt in het waterpolo. Maar deze activiteit is ook prima trainbaar, tenminste als je weet waar je moet beginnen. Hier kijken we naar de vereiste inspanningen in een polowedstrijd en hoe die zo goed mogelijk te trainen zijn. Net als veel andere teamsporten, als voetbal en basketbal, is waterpolo een intermittent sport. Dit betekend dat korte perioden van hoge intensiteit elkaar in hoog tempo afwisselen. Gemiddeld start een waterpoloër elke 6.2 seconden met een andere activiteit (zwemmen, keren, schieten, e.d.) waardoor het lichaam constant bezig is met andere inspanning in andere spieren. Het hele lichaam moet dus getraind worden. Bovendien vindt er gemiddeld elke 38.4 seconden een inspanning plaats van hoge intensiteit (springen, sprinten, e.d.) waardoor het lichaam dus vaak verschillende maten van intensiteit te verwerken krijgt. Deze perioden van hoge intensiteit duren daarbij zelden langer dan 15 seconden. Het lichaam moet zo getraind worden dat het voldoende herstelt in de perioden van lage intensiteit om een hele wedstrijd de perioden van hoge intensiteit vol te kunnen houden.

Repeated Sprint Ability

Korte perioden van hoge intensiteit volgen elkaar de hele wedstrijd rap op. Dit vraagt om het soort inspanning genaamd 'repeated sprint ability' ofwel 'herhaald sprint vermogen'. Dit is het vermogen om kort te sprinten en dan met minimale rust nogmaals te gaan sprinten. Hierbij is zowel aerobe als anaerobe vermogen van belang. En zoals geld voor alles in de trainingsleer, je traint het het beste door het te doen zoals je het ook toepast (trainingsprincipe van specificiteit). De training moet dus gericht zijn op herhaaldelijk korte sprints, van een duur tussen de 6 en 15 seconden. In de training komt dat neer op sprints over de breedte van een bad, met wisselingen qua afstand (enkele banen met keer bewegingen, halve breedte sprint, hele breedte sprint).

Basis Conditie

De basis conditie is indirect erg belangrijk in het waterpolo. Met een goede conditie kan je kilometers achter elkaar zwemmen, dat is bij het poloën natuurlijk niet van belang (nogmaals: veel korte krachtige activiteit). Maar een goede conditie heeft nog een effect: het verminderd de energie behoefte tijdens sporten en versnelt het aanvullen van energie. Je herstelt dus sneller. Daardoor kan je het in een wedstrijd (met korte rust) dus beter volhouden. Met een goede conditie geldt dat je een kampioenschap niet zomaar zal winnen, echter, zonder conditie zal je ook nooit meedoen om de prijzen.

Hoe trainen we dan die conditie? Bij voorkeur doen we dat in een voorbereidingsperiode zodat als er gepresteerd moet worden de prioriteit elders kan liggen. En dan is het banen zwemmen. Eindeloos meters maken in het zwembad. Natuurlijk is het niveau afhankelijk hoe veel je zwemt, maar het is aan te raden om de trainingen toch wel 3 kwartier tot een uur te laten duren, op een tempo waarbij je dat precies volhoudt. Als er met hartslag meters getraind wordt: 70% van de maximale hartslag is een goede richtlijn om aan te houden. Als variatie kan er dan af en toe een kortere intensieve training of een interval training gedaan worden.

Vaak hebben waterpoloërs in de voorbereiding (vaak zomers) geen of minder bad uren ter beschikking. U denkt dan wellicht dat het nuttig is om de conditie training te vervangen met hardloop training. Dit is echter maar beperkt nuttig. Onderzoek heeft uitgewezen dat conditie in het hardlopen niet goed te generaliseren is naar het zwemmen. Staat u op een nul-punt qua conditie, dan is het wellicht nuttig. Maar als u al op een redelijk niveau bent dan zal extra gaan hardlopen u niets brengen.

Kracht

Kracht trainen bij het waterpolo is iets wat ook veel gedaan wordt. Voor het zwemmen is dit in beperkte mate nuttig. U kunt met een krachttraining de sprints nog explosiever maken, maar zorg dan dat er specifiek getraind wordt! Deze kracht traint u dus in het water en met inspanningen van 6 tot 15 seconden. Dit kan bijvoorbeeld door in de zwemoefeningen alleen armen ofwel benen te gebruiken, arm inspanning te leveren met de benen aan de kant gehaakt of met een t-shirt aan in het water zwemmen. Wees creatief, er bestaan ontelbare manieren om de inspanning te verhogen.

Krachttraining op de kant kan dan meer gericht zijn op het bovenlichaam en de bewegingen met de bal. Ook hierbij is specificiteit van training een sleutel woord. Wellicht heeft het wel meer zin om met een verzwaarde bal te trainen dan om in de apparaten te gaan hangen. Trainen met verzwaarde ballen vergroot de kracht in de arm, echter voor een schot hebben we vooral een snelle beweging nodig. Daarom kan het ook nuttig zijn om juist te trainen met lichtere ballen. Zo komt de snelheid en coordinatie goed terug in het schot. Onderzoek wijst uit dat een combinatie training van zware en lichte ballen meer effect heeft dan het trainen van zwaar en licht afzonderlijk.

De rest van uw droogtraining kunt u dan richten op de andere facetten die niet direct de prestaties verbeteren. Denk aan lenigheid om soepel door het water te bewegen en vooral ook stabiliteit om efficiënt krachten te kunnen gebruiken zonder dat het tot blessures leidt. Aangezien de schouderblessure onder poloërs veel voorkomt is er met stabiliteitstraining zeker een hoop winst te behalen!

Plannen

Het mooiste is het als deze verschillende inspanningen zich naadloos ineen weven met uw technische en tactische training. Daar is een goede seizoens opbouw voor vereist. Houdt er dan vooral rekening mee dat een overdaad aan krachttraining vermoeidheid veroorzaakt die de prestaties tijdelijk vermindert (zie ook : dit artikel over supercompensatie) en dat conditiue training veel tijd en inspanning kost. Plan deze dus geruime tijd voor er gepresteerd dient te worden. De sprint ability is altijd belangrijk en is minder intensief, plan deze weliswaar niet vlak voor de wedstrijd, maar ga hier wel het hele jaar mee door (vanaf het moment dat de basisconditie in orde is).