Stretching (spierrekking): bovenarm- en onderarmspieren

In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: achterste bovenarmspieren en de bovenste zijspieren van de rug; bovenarm-en schouderspieren achterzijde, onderarmspieren buitenzijde; onderarmspieren binnenzijde; onderarmspieren binnenzijde (de buigers); en onderarmspieren binnenkant (de buigers).

Oefening 1: Achterste bovenarmspieren en de bovenste zijspieren van de rug

functie: Brengt de arm naar voren en beneden vanuit verhoogde elleboogstand

Spierspanning:
Ga met uw gezicht naar een muur staan en hef de arm omhoog (de onderarm wijst naar achteren). Druk de elleboog zo hard mogelijk tegen de muur; ongeveer 15 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig de arm verder naar achteren en naar beneden en houdt met de andere hand de elleboog naar beneden; 15 seconden vasthouden. Voel de stretch aan de achterzijde van de bovenarm en het bovenste deel van de borstzijkant.

Oefening 2: Bovenarm- en schouderspieren achterzijde

functie: Brengt de arm vanuit verhoogde positie naar buiten en naar beneden en strekt de elleboog.

Spierspanning:
Ga staan of zitten met een elleboog achter de nek. Probeer de arm zijwaarts te trekken maar houdt de arm met de andere hand tegen. Het gaat het gemakkelijkst als de hulphand tegen de nek steunt. Ongeveer 25 seconden vasthouden.

Stretch: Trek net hulphand de arm zo ver mogelijk naar de andere kant van de nek. In uiterste stand 25 seconden vasthouden.

Oefening 3: Onderarmspieren buitenzijde

functie: Strekt de pols

Spierspanning:
Druk één hand, waarvan de vingers licht gebogen zijn, zo hard mogelijk omhoog tegen de andere arm (die als weerstand dient) of bijvoorbeeld de onderkant van de tafel. De elleboog is hierbij in een rechte hoek gebogen. Ongeveer 20 seconde vasthouden.

Stretch:
Buig eerst de pols zover mogelijk naar beneden. Strek de elleboog. Probeer tenslotte de onderarm zover mogelijk naar binnen te draaien, waarbij de vingers naar buiten wijzen (zijwaarts).

Oefening 4: Onderarmspieren binnenzijde

functie: Buigt (naar binnen) in de pols en vingers.

Spierspanning:
Ga op de knieën zitten, zet de handen naast de knieën. Draai de handen zo dat de vingers recht naar achteren en de duimen zijwaarts wijzen. Druk de vingers zo hard mogelijk tegen de vloer en probeer het lichaam achterwaarts omhoog te tillen; ongeveer 20 seconde vasthouden.

Stretch:
Blijf op de knieën zitten en plaats de handen iets voor de knieën met de vingers achter- en de duimen zijwaarts. Breng het lichaam iets naar achteren zodat spanning ontstaat aan de binnenkant van de onderarmen (die naar voren gericht zijn); 20 seconden vasthouden.

Oefening 5: Onderarmen binnenzijde (de buigers)

functie: Buigt de pols en vingers naar binnen.

Spierspanning:
Ga op een stoel of kruk zitten en plaats de handen naast het zitvlak met de vingers naar achteren en de duimen zijwaarts naar buiten gericht. Druk de vingers zover mogelijk naar beneden en probeer het lichaam omhoog te tillen; 20 seconden vasthouden.

Stretch:
Druk de handpalmen geheel naar beneden tegen het zitvlak in dezelfde stand als bij de spierspanning. Leun het bovenlichaam langzaam naar achteren, houdt de armen gestrekt. Voel de spanning aan de binnenzijde van de onderarmen; 20 seconden vasthouden.

Oefening 6: Onderarmspieren binnenzijde (de buigers)

functie: Buigt de pols en vingers naar binnen.

Spierspanning:
Druk de vingers van beide handen zo hard mogelijk tegen elkaar. De palmen zijn iets van elkaar; 20 seconden vasthouden.

Stretch:
Druk de handpalmen tegen elkaar en hef de ellebogen naar buiten en omhoog; de armen zijn op borsthoogte. Voel de stretch aan de binnenkant van de onderarm; 20 seconden vasthouden.

Oefening 7: Onderarmspieren binnenkant (de buigers)

functie: Buigt de vingers en de pols

Spierspanning:
Buig één pols naar achteren en druk de vingers van die hand zover mogelijk naar voren tegen de andere hand, die als weerstand fungeert; 15 seconden vasthouden.

Stretch:
Buig de pols naar achteren met behulp van de andere hand, die de vingers naar achteren en omhoog trekt. Houdt dit in uiterste stand 15 seconden vast. Herhaal de oefening met de andere hand.

Meer oefeningen zijn te lezen in mijn special Stretching (spierrekking) - verhoog uw beweeglijkheid. © 2008 - 2009 Etsel, gepubliceerd in Diversen (Sport) op 12-07-2008, laatst gewijzigd op 26-07-2008. Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van Etsel is vermenigvuldiging van dit artikel verboden. Meer...

Verwante artikelen

• Stretching (spierrekking): kuitspier, onderbeenspier, tenen: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de kuitspieren, achillespees, onderbeenspieren, bovenbuigers…
• Stretching (spierrekking):spieren rug, nek, hals, romp, buik: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: de diepe rugspieren, nekspieren, zijspieren van de hals, spi…
• Stretching (spierrekking): borstspieren en schouderspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: naar voren brengen van de arm, de borstspieren, de grote borst…
• Stretching (spierrekking): dij- bil-, heup- en liesspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: bovenste dijspieren, bilspieren (zitvlakspieren), heupspieren…
• Stretching (spierrekking): voorste en achterste dijspieren: In het kader van stretching (spierrekking) worden de volgende oefeningen beschreven: voorste dijspieren, lende-darmbeenspier, en achterste dijspier…