Stress bij het leveren van prestaties & hoe te verhelpen

Stress en spanning kunnen je prestaties positief beïnvloeden. Door te veel stress en angst zullen de prestaties juist tegenvallen. Vaak stelt een sporter zich juist op een belangrijk moment teleur. Hij verstijft al zijn spieren, of krijgt een black-out. Gelukkig zijn er een aantal manieren om van de overdosis aan angst af te komen! Stress en spanning zijn zeer natuurlijke emoties van het lichaam, niets mis mee, zolang de spanning binnen bepaalde maten blijft. Helaas hebben veel mensen last van te veel spanning, waardoor ze niet meer de kracht of concentratie op kunnen brengen die nodig is om te presteren op het niveau dat zij eigenlijk hebben.

Het ontstaan van stress en plankenkoorts

Als iemand wil presteren maakt het lichaam adrenaline aan. De adrenaline zorgt ervoor dat je volhoudt en doorbijt, ongeacht wat er gaat komen. Je zou het misschien niet verwachten, maar de wil en drang om te presteren en plankenkoorts liggen erg dicht bij elkaar. Door de adrenalinekick wordt je al naar je grenzen gebracht, een kleine, onverwachte factor kan gezonde spanning doen omslaan in plankenkoorts en faalangst. Een black-out kan het gevolg zijn. Wie stress heeft maakt fouten, heeft een slechtere concentratie en een slechte balans en coördinatie.

Het beste is om de spanning en zenuwen niet te verdringen maar het te accepteren. Daarbij zijn er een aantal mogelijkheden om de mate van stress te verminderen. Er zijn verschillende typen stress die allen een eigen oorzaak en een eigen oplossing kennen. Het type stress dat iemand ervaart hangt onder andere af van de eigen persoonlijkheid.

Algemene tip

Een algemene techniek voor bijna elk type stress is de ‘stop-techniek’. Hierbij vertelt men zichzelf te stoppen met de gedachten die hij op dat moment ervaart. Keer naar binnen toe, vervang de negatieve gedachten door positieve alternatieven naar boven te halen. Daarbij is het belangrijk goed, diep in en langzaam weer uit te ademen. Probeer je voor te stellen dat het een normale dag is. Zodra er stress optreedt roep je jezelf een halt toe, keert terug naar jezelf en begint opnieuw. Een aantal positieve gedachten die men op kan roepen:

• Ik heb plezier in wat ik doe.
• Ik ben goed!
• Ik ben helemaal met mijn hoofd bij wat ik aan het doen ben.
• Ik ben een echte ruiter (of een echte leraar of wat je dan ook aan het doen bent).

Lichamelijke reacties op stress

Bij plotselinge stress is er vaak geen mogelijkheid om na te denken. Gevaar en angst zetten het lichaam op scherp, het hart klopt snel, de ademhaling wordt licht en snel, de spieren spannen zich, het zweet breekt uit. De hersenen zorgen ervoor dat je je alleen nog maar op het stresspunt, het gevaar, concentreert. Dit is de grote kracht die vrij komt bij stress, de kracht die maakt dat je kunt presteren. Zoals eerder gezegd, als de stress te veel wordt krijgt men een black-out, de focus wordt doorbroken en het lichaam verstijft volledig.

Plankenkoorts ervaart men als men bewust is van de gebeurtenis en te veel vooruit denkt. De situatie wordt onbewust met eerdere, soortgelijke situaties vergeleken.

De ongeconcentreerde - Angst om in een moeilijke situatie terecht te komen

Deze persoon heeft al stress bij de voorbereiding. Hij twijfelt over allerlei zaken. Hierdoor neemt de innerlijke kracht af waardoor de zaken en doelen die men voor ogen heeft niet behaald. Bij sport betekent dit dat men bijvoorbeeld niet zo hoog komt, of zo hard loopt als men wil (en kan). Het doel wordt niet behaald omdat de motivatie te zwak is. Daarnaast schieten de concentratie en de overtuigingskracht tekort.

Om uit dit stresspatroon te komen is het belangrijk om jezelf kleine, haalbare doelen te stellen. Tijdens de les, presentatie of wedstrijd houd je enkel en alleen dit doel voor ogen. Overvraag jezelf niet. Voor de volgende training of wedstrijd vraag je jezelf af of je dit doel iets verder uit kunt breiden. Als er ook maar enige vorm van twijfel heerst, blijf je gefocust op het reeds eerder behaalde doel.

Het warhoofd - Angst voor het vreemde/ongewone

De persoon die dit type stress ervaart denkt te veel na over mogelijke problemen en verliest daardoor zijn doelen uit het oog. Doordat de persoon geen duidelijke doelen stelt maar alleen naar mogelijke problemen zoekt, zal er geen vooruitgang zijn. Men blijft voor zijn gevoel voortdurend in dezelfde cirkel voortgaan.

Vaak is de persoon van binnen gestrest, terwijl men daar aan de buitenkant niets van merkt. Het komt regelmatig voor dat men zelfs naar de andere kant doorschiet; het lichaam (dus niet de geest) neemt zelf te weinig spanning aan en is slap, waardoor presteren moeilijk wordt of men niet overtuigend over komt.

Voor iemand die met dit type stress te maken heeft is het belangrijk om structuur aan te brengen in alles waar hij mee bezig is. Maak in je hoofd een lijstje, eerst dit, dan dat en dan zus en zo. Hou dit stappenplan voortdurend in het achterhoofd. Laat ook de mensen in de omgeving, de trainer, de medecursisten of het publiek weten wat je wil.

De smokkelaar - Weglopen van mogelijke problemen

Deze persoon wordt pas nerveus op het moment dat de prestatie geleverd moet worden. Op het eerste gezicht lijkt deze persoon rustig. Kleine fouten verraden echter de stress. De persoon die aan deze vorm van nervositeit lijdt, zal niet volledig in balans zijn. Hij maakt fouten in de coördinatie en haalt logische zaken (zoals links en rechts) door elkaar.

De persoon heeft last van plotselinge stress. Deze persoon is echter ook in staat deze stress snel weer te verwerken. Tijdens momenten van stress en nervositeit is er sprake van veel spanning in de spieren. Daarbij is men slecht geconcentreerd en voelt men zich emotioneel. Van binnen verstijft men nogal eens. Na afloop van het prestatiemoment herpakt men zich snel.

Om de spanning af te doen nemen is het voor deze persoon verstandig om de problemen op te zoeken en op te lossen, in plaats van ze te mijden. Dus nodig belangrijke mensen juist uit bij de training, in plaats van de training voor iedereen te verzwijgen. Train samen met anderen, doe ook nieuwe dingen, waarvan je nog niet zeker weet dat je ze al kan. Verwacht niet te veel van jezelf, er is tijd nodig om aan de druk en de ogen van anderen te wennen.

De angsthaas - angst voor ongewone situaties die men zelf niet kan controleren

Deze persoon is ontspannen, zowel voor als tijdens de prestatie. Toch heeft ook deze persoon met een probleem te kampen, hij kan namelijk niet goed omgaan met plotselinge, onvoorziene omstandigheden en problemen. Het concentratievermogen daalt snel en de spieren spannen zich. De persoon is in staat weer kalm te worden na de onverwachte situatie. De perioden tussen spanning en ontspanning wisselen zich echter steeds sneller af, naarmate de training, presentatie of wedstrijd vordert. Bovengenoemde tekenen wijzen toch op stress. Na de inspanning heeft de persoon relatief lang nodig om weer tot rust te komen.

Deze persoon is het rustigst als de omgeving, de mensen en de gevraagde prestatie vertrouwd zijn. Ook heeft de persoon baat bij een duidelijk, geordend schema. Vaste trainingsschema’s zijn dus gewenst. Daarnaast is het belangrijk om jezelf iets te gunnen; je mag er zijn, je mag zelf ook ‘gekke’ dingen doen.

De twijfelaar - weinig zelfvertrouwen

De nacht voor de prestatie geleverd moet worden slaapt deze persoon nauwelijks. Bij de voorbereiding is de persoon nerveus, en hetzelfde geldt tijdens het prestatiemoment zelf. De spanning neemt direct af als deze persoon met iemand over de angst kan spreken. De spanning in het lichaam is verder goed (niet te veel en niet te weinig). Het probleem bij deze persoon zit in het hoofd. Het is erg belangrijk om zelfvertrouwen op te bouwen, en daar is een geduldige, rustige leraar voor nodig. Iemand die kwaad wordt maakt deze persoon alleen nog maar onzekerder.

Deze persoon is tijdens een training of wedstrijd zeer geconcentreerd. Bovendien luistert deze persoon erg goed naar de aanwijzingen van de leraar. Na het prestatiemoment volgt een enorm opgelucht gevoel.

Voor deze ietwat onzekere persoon is het beter om niet te veel toeschouwers uit te nodigen. Het is verstandig toeschouwers te mijden. Daarnaast moet je jezelf realistische doelen stellen. Begin makkelijk en bouw de moeilijkheidsgraad langzaam op. Als er toeschouwers op komen dagen moet je alleen nog de gingen doen waarvan je weet dat je ze kan. Bovendien kan het goed zijn om een trainingsboek bij te houden, waarin je opschrijft wat je hebt gedaan en wat je voelde op dat moment. Leer om ook positieve gevoelens toe te laten. De trainer moet je hierbij helpen.