Geveld door de hongerklop

Hongerklop. De vrees van iedere wielrenner. Het bloedsuikergehalte is dan zo laag dat je de pedalen nauwelijks meer rond krijgt. Een mooi woord daarvoor is ‘hypoglykemie’. In wielrennerstermen: ‘de man met de hamer’. Het komt erop neer dat wie tijdens een koers of training niet op tijd eet en drinkt gegarandeerd geveld wordt door een gevoel van algemene zwakte, gevolgd door totale uitputting. Wie zich echter goed voorbereidt op de wedstrijd, en de juiste voedingstips in acht neemt, hoeft dat gevecht niet aan te gaan. Het lichaam zal dan altijd beschikken over voldoende suikers om de spieren van brandstof te voorzien.

Inhoud

• De man met de hamer
• Doodmoe
• Hongerklop – een te laag bloedsuikergehalte
• Symptomen
• Eigen schuld, dikke bult
• Soorten suikers
• Monosachariden (enkelvoudige suikers)
• Disachariden (tweevoudige suikers)
• Polysachariden (meervoudige suikers)
• Langzame en snelle koolhydraatafbraak
• Goede voorbereiding
• Advies van een prof
• Algemene voedingstips

De man met de hamer

Op vijftien kilometer voor de finish ben je ontsnapt uit het peloton en heb je twee rivalen van een andere wielerploeg gelost. Het peloton rijdt op tien minuten achter je, de twee rivalen op een kilometer. Je hebt het tweetal gelost, want het zijn sprinters die jou als goeie tijdrijder – en slechte sprinter – bij de finish zullen kloppen. Je rijdt nu een gestage 55 km/u. Niemand kan deze ritzege nog van je afnemen.

Zweten
Althans, dat dacht je. Want opeens is het zover, als je dat al niet hebt voelen aankomen. Misselijkheid, een weeïg gevoel in de maag, je gaat zweten als een paard en verzuring is er de oorzaak van dat je benen de pedalen amper meer rond krijgen, waardoor je afzakt naar een schamele 30 km/u.

Hongerklop
Je weet ook wat de oorzaak is. Een hongerklop. Als goeie amateur die criteriums rijdt, realiseer je je dat ‘de man met de hamer’ je in de val heeft gelokt. Nadat je de twee sprinters had gelost, wilde je wel een energiereep eten. Maar op zeven kilometer van de finish geeft de ploegleider in je oortje door dat de twee sprinters hulp dreigen te krijgen van twee knechten – goeie tijdrijders – die inmiddels op minder dan dertig seconden van de sprinters het tweetal op sleeptouw nemen om je straks op de meet te kloppen. Van het peloton heb je gelukkig niks meer te vrezen... het gat is te groot. Je accelereert, wilt naar 60 km/u en die snelheid vasthouden om daarna wat te eten. Hoewel je weet dat je dat laatste al veel eerder had moeten doen, besluit je deze basisregel in de wind te slaan.

Doodmoe

De ploegleider schreeuwt in je oortje. Doodmoe kijk je over je schouder en ziet de twee tijdrijders en sprinters zevenhonderd meter achter je een keurig molentje van 50 km/u draaien. De ploegleider houdt vervolgens zijn mond. Hij heeft je opgegeven. Want wie door een hongerklop wordt geveld, is niet meer te redden. De stomste fout die je als wielrenner kunt maken.

Hongerklop – een te laag bloedsuikergehalte

De gevolgen van een te lage bloedsuikerspiegel tijdens inspanning zijn doorgaans dramatisch. Het lichaam gaat dan vetten en eiwitten verbranden. Van maximaal presteren is dan geen sprake meer. Sterker nog, men krijgt de pedalen nauwelijks meer rond. Een energiedrankje of een mueslireep zal niet helpen om die dip in zeer korte tijd te overbruggen.

Symptomen

De symptomen van een hongerklop, beter gezegd van een glycogeentekort, zijn onder andere:

• beven;
• hevig transpireren;
• krachteloosheid;
• wee en zeer vermoeid gevoel in het hele lichaam;
• knorrende maag;
• geeuwen;
• duizeligheid;
• hoofdpijn;
• intense verzuring in de benen.

Eigen schuld, dikke bult

De oorzaak van een hongerklop is een te laag bloedsuikergehalte, ofwel een tekort aan glucose. Dit enkelvoudige suiker voorziet de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren van brandstof. Tijdens grote krachtsinspanningen in de duursport – de vetstofwisseling buiten beschouwing gelaten – krijgt het lichaam niet voldoende tijd om het opgeslagen glycogeen in de lever en spieren om te zetten in glucose. Wie in dat geval tijdens de wedstrijd niet op tijd eet en drinkt (energierepen en sportdrankjes) wordt door deze algemene zwakte geveld.

Te laat
Als je tijdens zo’n inspanning de honger voelt aankomen, ben je eigenlijk al te laat. Maar je bent er als wielrenner nog lang niet als je alleen ‘snelle suikers’ eet. Om te begrijpen hoe men een hongerklop voor moet blijven, is het belangrijk inzicht te krijgen in hoe de koolhydraatstofwisseling werkt.

Soorten suikers

Koolhydraten, of suikers, zijn onder te verdelen in enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige suikers, waarvan zetmeel de bekendste is.

Monosachariden (enkelvoudige suikers)

Glucose (dextrose en druivensuiker)
In onder andere vruchten, stroop, jam en snoep. In het lichaam komt glucose voor als bloedsuiker en wordt gevormd door splitsing van di- en polysachariden.

Fructose (vruchtensuiker)
Zoals in vruchten, honing en in bepaalde groenten. Fructose ontstaat in het darmkanaal door splitsing van sacharose.

Galactose
Ontstaat in het darmkanaal door splitsing van lactose (melksuiker).

Disachariden (tweevoudige suikers)

Deze koolhydraten zijn opgebouwd uit twee monosachariden. De moleculen zijn te groot waardoor ze niet via de darmwand in het bloed kunnen komen. Ze worden dus door enzymen gesplitst in monosachariden.

Sacharose (riet- en bietsuiker)
Bereid uit suikerbieten of rietsuiker en gezuiverd in de handel gebracht als kristalsuiker, basterdsuiker en poedersuiker. Komt ook voor in jam, stroop en snoep.

Lactose (melksuiker)
Komt voor in melkproducten (melk, karnemelk, kaas, enz.).

Maltose (moutsuiker)
Komt voor als handelsproduct in kant-en-klaarvoeding voor zuigelingen, omdat het minder aanleiding geeft tot gisting dan bijvoorbeeld kristalsuiker.

Polysachariden (meervoudige suikers)

Deze koolhydraten zijn opgebouwd uit veel enkelvoudige suikers. De meeste worden in het spijsverteringskanaal door enzymen gesplitst in verschillende monosachariden.

Zetmeel
Komt in grote hoeveelheden voor in aardappelen en graanproducten (brood, macaroni, spaghetti, maïs, rijst, enz.). Zetmeel wordt in de darm gesplitst in maltose en vervolgens in glucose.

Glycogeen
Komt voornamelijk voor in de spieren en lever. Glycogeen is net als zetmeel opgebouwd uit glucosemoleculen.

Langzame en snelle koolhydraatafbraak

Alle koolhydraten worden dus afgebroken tot glucose en door de darmwand opgenomen in het bloed. Bij een hongerklop, ofwel hypoglykemie, is ook de voorraad spier- en leverglycogeen uitgeput en moet er snel suiker worden aangevoerd om de weefselcellen en bloedcellen tijdens een wedstrijd of training weer van brandstof te voorzien.

Vertering
Graanproducten zijn daarvoor niet geschikt, omdat de vertering te lang duurt. En de toevoer van ‘snelle suikers’ is in feite niet voldoende om een wielerkoers adequaat uit te rijden. Als de glycogeenreserves zijn uitgeput, en er ook nog eens uitdroging om de hoek komt kijken, kun je het die dag eigenlijk wel schudden en mag je blij zijn dat je in een sukkelgangetje de eindstreep haalt.

Goede voorbereiding

Een goed getrainde wielrenner heeft om te beginnen een uitstekend opgebouwde glycogeenvoorraad in de spieren en lever.
Volg vóór de wedstrijd of een zware trainingstocht deze regels op:

1. Neem twee tot drie uur van tevoren een voldoende stevige maaltijd om te voorkomen dat je bij de start of in het eerste uur honger krijgt.
2. Baseer de maaltijden op lichtverteerbare, hoogwaardige koolhydraten (granen, fruit, aardappelen, pasta, brood). De dunne darm is dan leeg zodra je aan de start verschijnt. Je voorkomt dan buikkrampen als gevolg van het gevecht tussen je spieren en het spijsverteringskanaal om meer bloedtoevoer.
3. Drink veel tijdens de maaltijd. Drankjes met veel calorieën en elektrolyten, zoals vruchtensap of sportdrankjes.

Advies van een prof

Eet tijdens een zeer lange rit in deze volgorde:

1. Sandwiches met vlees of vette producten, zoals pindakaas of smeerkaas.
2. Fruit, biscuits, sandwiches met jam, energierepen en andere hoogwaardige koolhydraten.
3. Enkelvoudige suikers in de vorm van suikergelei of dextrose, glucose of vruchtenkoekjes.

Sportdrankjes
Deze volgorde wordt aanbevolen door Eddie Borysewicz, de Amerikaanse voormalige ploegleider van het nationaal wielerteam. Volgens hem wordt de energie dan geleidelijk en gelijkmatig aan het lichaam afgegeven. Het eerste voedsel verteert langzaam, bedoeld voor de eindfase van de rit. De tweede ‘portie’ verteert sneller, en de derde meteen. Neem bovendien vanaf het begin sportdrankjes om de bloedsuikerspiegel hoog te houden. Ook zorgen ze ervoor dat de elektrolytenbalans op orde (natrium, kalium en andere mineralen) blijft. Een verstoring ervan heeft onder andere spierkrampen tot gevolg.

Algemene voedingstips

• Experimenteer tijdens een wedstrijd nooit met je voeding. Doe dat alleen in de trainingsperiode.
• Drink meer dan je denkt dat je lichaam nodig heeft.
• Voorkom een hongerklop. Eet en drink dus op tijd. Zorg in dat opzicht voor een goede planning.
• Eet 20 minuten vóór een stevige klim geen vast voedsel. Tijdens de zware inspanning kan je maag van streek raken, omdat het eten niet snel genoeg verteert.
• Sportdrankjes moeten lekker zijn. Je drinkt dan onwillekeurig meer.

Lees verder

• Eerste hulp bij hypoglykemie en hyperglykemie
• Anatomie & fysiologie in 10 stappen – het maag-darmkanaal
• Spijsvertering onder de loep – vochtopname en vochtverlies
• Eerste hulp bij kramp
• Eerste hulp bij overbelaste spieren en gewrichten