Hoe krijg je een sixpack/wasbordje?

Natuurlijk zie je ze wel op het strand: mannen en dames met mooie strakke buikjes en keiharde sixpacks oftewel een wasbordje. Het is voor iedereen mogelijk om ze te krijgen, maar het is wel hard werken!

Wat is precies een sixpack?

Een sixpack is een strak buikje met sterke buikspieren. Er zijn 2 verschillende soorten buikspieren:
  • De Obliques - Dit zijn de spieren in je zij naast de echte buikspieren
  • Rectus Abdominis - Dit zijn de echte buikspieren, waar je je sixpack zult zien. Dit wordt onderverdeeld in onder en boven.
  • Als je Rectus Abdominis goed getraind is, zijn de pezen die erover heen lopen strak en lijkt het alsof je blokjes op je buik hebt, wat dus een sixpack is.

Voordat je een sixpack kunt krijgen

Je kunt je buikspieren nog zo hard trainen, maar als je een laag vet erover hebt zul je nooit een sixpack krijgen. Daarom zul je een tijd lang Cardiotraining moeten doen tot je een strak buikje hebt. Je kunt op fitness gaan en hier op de loopband gaan rennen of op de fiets. De makkelijkste en goedkoopste manier is om minimaal 4 dagen per week een half uurtje te gaan rennen of te fietsen op een hometrainer thuis. Ook een goede manier is om te gaan touwtje springen. Hiermee verbrand je veel vet en krijg je goede conditie. Denk maar aan professionele boksers!

Wil je het echter wat serieuzer aanpakken om een gegarandeerd resultaat te boeken? Je kunt er aan denken om dan een dieet te volgen. Met een dieet wordt overigens zeker niet hongerlijden bedoeld! Een dieet is simpelweg een aanpassing van je eetpatroon. Je vervangt de slechte dingen door goede dingen en hebt heel precies staan wat je op een dag eet. Zo voorkom je vreetpartijen.

Voedsel

Ontbijt iedere dag goed! Je voelt je dan een stuk fitter en het is gezonder. Honger jezelf niet uit en eet voldoende. Eet per dag in ieder geval 2 stukken vers fruit en veel groente. Blijf af van de chips, chocolade en snoep. Probeer tussen de maaltijden door niet een tussendoortje te nemen, maar als je honger krijgt eet dan bijvoorbeeld een appel of banaan.

Trainen

Nadat je weinig tot geen vet op je buik hebt kun je beginnen met buikspieren trainen. Je kunt ervoor kiezen om in de sportschool te gaan fitnessen, vraag dan daar om advies over welke oefeningen je moet doen of kijk online naar buikspieroefeningen. Probeer verschillende oefeningen en kies een aantal uit die je bevallen. Probeer minimaal 3 dagen per week de oefeningen te doen voor minstens een half uur per dag. Doe een oefening tot je een brandend gevoel in je buikspieren krijgt en rust dan een halve minuut. Ga zo 3 setjes door en neem dan 3 minuten rust en ga door met de volgende oefening. Houd tussen de traindagen altijd 1 dag rust. Als je geen rust neemt krijg je kans op blessures of herstellen je buikspieren niet goed en krijg je dus nooit een sixpack. Het is handig voor jezelf een trainingsschema te maken. Probeer verschillende dingen, tijden, oefeningen en dagen en schrijf de beste resultaten op in een schema.

Volhouden

Het moeilijkste is het volhouden. Een sixpack kweken kan lang duren en veel moeite kosten. Maar bedenk wat je krijgt: Een prachtig buikje en een goede gezondheid.

Veel succes!
© 2008 - 2021 Sanpaulo, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Het buikje: soorten en een strakke buik creërenHet buikje: soorten en een strakke buik creërenHet schoonheidsideaal is een strakke, platte buik. Toch hebben veel mensen een dikke buik, bijvoorbeeld een bierbuik. We…
Sixpack-training voor een strakke buikSixpack-training voor een strakke buikWie de gestaalde sixpack van een getraind lichaam verwart met een sixpack bier, krijgt een wasbeerbuik in plaats van een…
Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpackBuikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpackIedereen wil graag een strakke buik of een sixpack. Een goedgetrainde buik ziet er niet alleen mooi uit, maar de buik is…
Welke broek past bij mijn figuur?Welke broek past bij mijn figuur?Broeken en jeans zijn er in alle soorten en maten: heupbroeken, taillebroeken, strakke broeken, wijde broeken en nog vee…

Buikspieren: oefeningen voor sixpack of wasbordjeBuikspieren: oefeningen voor sixpack of wasbordjeEen mooie platte en sterke buik (sixpack) is erg belangrijk als je er goed uit wilt zien. Helaas is het een niet al te g…
Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenBiceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenSterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makke…
Bronnen en referenties
  • www.bodystore.nl/buikspieroefeningen/buikspieroefeningen.php
Reacties

Keanu, 14-06-2010
Hallo!
Ik doe nu zo'n elke dag: 20x opdrukken, 20x sit-ups, 10x links sit-ups, 10x rechts sit-ups, 20x reverse crunch, 10x side bends links, 10x side bends rechts, 10x side bends rechts elleboog en 10x side bends links elleboog, dat doe ik 2x per dag + ik jog om de 2 à 3 dagen zo'n 2.5 km
Ik drink zo'n liet water en eet genoeg groente.
Ik begin in de ochtend em ook 1 in de avond.

Is dat genoeg? Reactie infoteur, 16-06-2010
Beste Keanu,

Dat ziet er goed uit maar het is het verstandigste om setjes te doen. Zo doe je een oefenen bijvoorbeeld 3 x 20. Dus wat jij doet: 20 x situps, maar dan half minuut rust en dan nog 20 x situps, halve minuut rust en dan weer hetzelfde. Zo zet je je spieren aan om meer spierweefsel te kweken.

Shrly (infoteur), 16-08-2009 #18
Ik heb hier gelezen van een meisje die graag een sixpack wilde maar bang is dat haar borsten kleiner worden. Dus als ik goed begrijp en ik ga ZUMBA doen. Vallen mijn borsten ook af? Ik ben namelijk niet dik maar ook niet slank. Heb best brede heupen en wil graag dat dit veranderd, maar mijn borsten hoeven niet kleiner te worden… Wat kan ik dan het beste doen? (omdat zumba me best leuk lijkt etc) Reactie infoteur, 25-08-2009
Borsten bestaan grotendeels uit vet, en als je vet verliest zul je dus ook vet uit je borsten kunnen verliezen. Bij iedereen is het genetisch bepaald waar het vet als het laatst weg gaat, dus het kan dat dit vet als eerst weg gaat, maar ook dat eerst bijvoorbeeld uw buik en heupen eerst vetvrij worden.

Zumba is daarnaast een uitstekende manier om vet te verbranden, ik zou even aankijken waar het vet het eerst weg gaat.

Enriqué, 22-04-2009
Hallo, ik ben Enriqué en ik ben 1.82 m en weeg bijna 70 kg.
Ik ben helemaal niet dik, mijn buik is redelijk plat. Ik zou graag een 6pack krijgen nog voor de zomer.
Hoeveel sit ups zou ik minstens moeten doen per dag? en is pompen ook een goede oefening?
Ik wel zo SNEL mogelijk resultaat zien. Reactie infoteur, 27-04-2009
Hallo,
Doe een aantal setjes tot je het voelt branden. Per mens verschillen de spieren dus het aantal situps is voor iedereen anders, luister naar je lichaam. Volgende dag spierpijn = goed. Pompen, ken ik niet, maar ik denk dat google uw uitkomst is.
succes

Robbe, 10-04-2009
Ik ben Robbe, 16 jaar en 1m85. Ik weeg 64 kg en heb al een sixpack. Ik vraag me enkel af hoe ik ze nog strakker krijg.

Groetjes Reactie infoteur, 27-04-2009
Hallo,
Ik zou zeggen veel trainen! Lekker doorgaan tot je het echt voelt branden en dat een aantal keer achter elkaar.
Dit zou moeten helpen!

Henk, 22-01-2009
Hi ik ben henk, ben 16 jaar 1,91m en weeg zoon 78kg en ik wil graag een sixpack, ik heb er boven aan zeg maar al 2 zitten alleen zou ik de rest ook graag willen is dat een questie van tijd? ook vraag ik me af hoe je kunt meten wat er bij jou mogelijk is dus een 6-pack, 5-pack of 4-pack. ook zou ik willen weten of dat toutjespringen gewoon heel turbo snel moet of gewoon eigen tempo zodat je moe word, en hoeveel keer moet je dit herhalen? tot slot wou ik vragen over die crunches of het wel de bedoeling is dat je onderrug pijn doet, zo nee wat kan ik er aan doen?
bedankt voor uw tijd!
groet henk Reactie infoteur, 27-01-2009
Hallo Henk, Uiteindelijk is dit ook een questie van tijd. Het onderste laagje vet op je buik gaat het moeilijkst weg van je hele lichaam. Iedereen kan een 6pack krijgen, zolang het maar in combinatie is met een goed voedings- en fitnessschema. Bij de sportschool en dietiste kun je dit laten opstellen.

Dat touwtje springen kun je in je eigen tempo doen, zolang je inderdaad maar moe wordt. Zoek eens op google hier goede oefeningen voor ;)

Onderrug hoort niet pijn te doen bij crunches, misschien een kussentje eronder?

Groet

Alex, 13-01-2009
Hi ik ben Alex en ik had een vraagje. Ik fitness nu ruim 2 maanden en ga minimaal 3x per week en ben tevreden met mijn lichaam. Alleen niet met mijn billen. Ik was vroeger vrij mollig vroeger maar heb in de loop der jaren alles dunner getraind en ben nu bezig om alles lekker strak te krijgen. Dat gaat goed tot nu toe behalve met mijn billen. Die blijven nogsteeds dikker en flubberig en ik vind het niet mooi staan in verhouding tot de rest van mijn lichaam. Heeft u tips om mijn billen mooi strak, gespierd en getraind te krijgen? Reactie infoteur, 13-01-2009
Hallo Alex,
Zoek eens op google: Bilspier oefeningen. Er zijn hele goede oefeningen om ze strak te krijgen!

Murat, 28-12-2008
Hallo ik ben murat ik heb een vraag. Ik heb een strake buik je kunt de blokjes al zien maar alleen mijn onderbuik ziet er niet uit want dan zie je dat de bovenste gedeelte van mijn buik gespierd is en aan de onderkant zie je een laagje vet en de ''lovehandles'' zijn ook duidelijk te zien. Ik voetbal 3 keer in de week en op de andere dagen doe ik aan fitness. Wat zou u mij kunnen aanraden? Reactie infoteur, 28-12-2008
Probeer nog wat cardio oefeningen en oefeningen die gericht zijn op je onderbuik spieren ;)

Michel, 24-12-2008
Hallo ik ben michel ik wil graag een sixpack en ik train best veel, maar ik krijg geen sixpack hoewel ik er wel graag een zou hebben, ik heb hier de oefeningen gedaan maar het helpt niet dus wat moet ik nu doen? Reactie infoteur, 24-12-2008
Vraag eens bij de sportschool of een sportdiëtist of ze een voedingsschema kunnen maken speciaal voor u ;)

Alex, 16-12-2008
Hey ik had een vraagje he. Zou je mij een schema kunnen geven van wat ik het best kan eten tijdens de ontbijt, lunch en avondeten tijdens een week waarin ik 3/4 keer naar de sportschool ga. (Voor optimale resultaten want ik heb begrepen dat voeding een belangrijke rol speelt in de opbouw en vorming van spieren) Want ik vind dat ik vrij gezond eet maar ik wou er toch wat meer over weten. Groetjes Alex. Reactie infoteur, 16-12-2008
Beste Alex,
Het beste is om aan een instructeur op je sportschool een schema aan te vragen of een professional, omdat ik persoonlijk niet weet welk schema het beste voor u is.

Jesse, 15-12-2008
Dat van cardiotraining om buikvet te verbranden is werkelijk onzin. Voeding speelt een grotere rol en krachttraining is veel effectiever. Het gaat erom wat je na de training verbrand en niet wat je 'tijdens de training' zou verbranden. Reactie infoteur, 16-12-2008
Daar ben ik het niet mee eens. Voeding is inderdaad belangrijk en in combinatie met training erg effectief.
Maar als je alleen krachttraining doet krijg je alleen spier terwijl je vet blijft.

Alex, 09-12-2008
Hey ik ben Alex, en ik had een aantal vraagjes. Ik ben 1.75 en 67 kg. Ik ga sinds anderhalve maand 3 x per week naar de sportschool. Ik ben sindsdien zo een 2 en een halve kilo aangekomen (aan spieren) en merk echt dat ik veel meer kracht heb (in armspieren, beenspieren, borstspieren). Ik heb voorderest geen buikje en hij is vrij strak en plat. Maar een sixpack kan ik nog nergens bespeuren. (helaas) Wat raad je me aan om deze doelstelling voor mekaar te krijgen? Het liefst zou ik een sixpack hebben voor de zomervakantie. Is dit een wezenlijke doel? Voorderest eet ik vrij gezond, dus zal er geen extra vet bijkomen. (Ik eet 2 x per dag fruit, geen fris / snoep / chips / koekjes e.d/ en drie maaltijden per dag) Reactie infoteur, 09-12-2008
Hallo Alex,
Als je voor de zomervakantie een sixpack wil(wat zeker realiseerbaar is) moet je minstens 3x per week flink wat buikspieren trainen. Je moet je buikspieren voelen branden, met het liefst spierpijn de volgende dag. Als je dit opbouwt naar steeds meer oefeningen en steeds vaker, zal dat wasbordje vanzelf komen.

Kees, 22-11-2008
Hoi ik wil graag mijn buikspieren trainen ik heb gehoord als je een parallele positie van 200 graden dat je heel snel een six pack. stond bij een tv reclame voor menden die buikspiren willen trainen> maaris dat ook waar Reactie infoteur, 22-11-2008
Beste Kees,
Ik heb hier nog nooit van gehoord, dus ik weet ook niet of het waar is. Natuurlijk kunt u het wel uitproberen. Ik ben benieuwd of u hiermee inderdaad meer resultaat mee haalt!

Ashley, 21-11-2008
Hallo ik ben ashley, en ik had een vraagje? Ik weeg 58 kilo ben 1.68 m lang, niet lang dus, maar ik ben niet dun en niet te dik. Maar mijn buik staat altijd een beetje naar voren, en ik wil ook buikspier oefeningen doen! Maar ik ben dan bang dat mijn borsten dan ook kleiner worden en dat wil ik niet :-p, kunt u alsublieft antwoorden ik wil het heel graag weten. Groetjes Ashley Reactie infoteur, 22-11-2008
Hoi Ashley,
Als je een strakkere buik wilt dan kun je inderdaad deze oefeningen doen. Als je daarbij niet wilt afvallen(waarbij dus ook je borsten kleiner zouden kunnen worden) moet je geen cardio-oefeningen doen, maar alleen de buikspier-oefeningen die hier genoemd zijn.

Succes!

Melanie, 10-08-2008
Eeey ik ben melanie, weeg 53 kilo en ben 1.69 lang. Ik ben dus niet echt dik maar ik wil er wel voor zorgen dat ik niet dik wordt, of een buikje krijg. als ik de oefeningen doe die daar staan geschreven is het dan niet zo dat ik dan heeel veel af ga vallen? Wat zijn de beste oefeningen? Reactie infoteur, 10-08-2008
Hoi Melanie,
Nee hoor, je zult er niet veel vanaf vallen. In principe krijg je er alleen een beetje spieren van en een strak buikje dus kun je die oefeningen prima doen. De beste oefening is de gewone sit-up of crunch die je in de link in het artikel kan vinden.

Succes!
Paul

Axon, 04-08-2008
Ik zou niet wachten met buikspieren trainen totdat het vet verbrand is. Begin meteen. Met spieren trainen verbrandt je ook flink en als je je cardiotraining na de spiertraining doet zit je al gauw op vet te verbranden. Reactie infoteur, 05-08-2008
Beste Axon,
Hier heb je gelijk in, maar je lijkt wel tijdelijk dikkerdoordat je en vet hebt en onderliggende spieren.

Jan, 07-07-2008
Ik heb een vraagje als je sit ups doet moet je dan helemaal naar boven gaan of een beetje. snap je wat ik bedoel. ik
zie mensen doe een klein beetje en dan gaan ze terug maar ik zie ook mensen die helemaal naar boven gaan.Ik wil weten welke sit ups beter. Reactie infoteur, 07-07-2008
Beste Jan,
Het is intensiever als je helemaal naar boven gaat en dus moeilijker.

Extra tip: Het is ook wat uitdagender als je na je setjes van sit-ups één keer een sit-up doet die maar een beetje omhoog gaat, maar deze pose aanhoudt tot je je buikspieren voelt branden.

Succes!

Yusuf, 07-07-2008
Hoiii ik ben yusuf en ik weeg 55 kilo ik ben 1 meter 65. ik train elke dag. maar ik zie niks ik voel het wel. ik heb ook een hele dikke buik maar de adere delen ziijn gewoon dun. Reactie infoteur, 07-07-2008
Beste Yusuf,

Je buik is de plaats waar meestal het vet pas het laatst weg gaat. Probeer geen vet eten te eten, maar gezond eten, met veel groente en fruit.

Misschien moet je ook meer sit-ups gaan doen in meer setjes dat je het echt voelt branden. Als dit geen resultaat heeft na enkele weken kun je het beste naar een sportschool gaan voor (meestal) gratis advies.

Succes!

Mohamed, 28-06-2008
Hallo ik ben mohamed ik weeg 54 kilo en ik ben 1 meter 60 hoe kan ik het beste mijn six pack trainen ik heb op sommige dagen 100 sit ups gedaan maar ik zie helemaal niks en ik heb ook een brede dikke buik. Reactie infoteur, 28-06-2008
Beste Mohammed,
Ik denk dat je moet proberen het niveau van je oefeningen op te bouwen door meer situps te doen en als je merkt dat je sterke buikspieren krijgt kun je op steeds meer dagen situps doen. Het beste kun je naar een sportschool gaan, waar ze meestal gratis advies geven. Ik hoop dat ik je vraag hebt beantwoord.

Sanpaulo (29 artikelen)
Laatste update: 21-06-2013
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 1
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.