Buikspieren: oefeningen voor sixpack of wasbordje

Een mooie platte en sterke buik (sixpack) is erg belangrijk als je er goed uit wilt zien. Helaas is het een niet al te grote spiergroep, dus het vereist veel aandacht, om dat geschetste beeld te verwezenlijken. In dit artikel vind je daarom een aantal oefeningen, die zwaar kunnen zijn, maar ook zeer goed voor je buikspieren. Dus weg met die lelijke onderbuik: dat moet een stuk strakker! Succes en denk eraan: rust is belangrijk.

Buikspieren: oefeningen voor de buik

In dit artikel vind je de volgende oefeningen om van je buikspieren een mooie sixpack of wasbordje te trainen.

• Leg raises
• Knee-up
• Back-up

---

Buikspieroefening: Leg raises

Houding

Ga met je rug plat op de vloer liggen. Je handen leg je met je handpalmen naar beneden onder je billen voor extra steun. Je kunt dit ook op de bank doen; dan moet je de zijkanten van de bank vastpakken. Houd je voeten altijd bij elkaar.

Uitvoering

Haal diep adem en til langzaam je benen op. Je enkels blijven bij elkaar en je knieën mogen maar iets gebogen zijn. Ga door totdat je benen een hoek van 45 graden met de grond maken.

Adem nu uit en laat je benen langzaam zakken. Niet je benen spreiden of je knieën verder buigen. Ga door totdat je hielen bijna de grond raken (als je op de grond ligt) of totdat je benen horizontaal zijn (als je op een bank oefent).

---

Buikspieroefening: Knee-up

Houding

Ga liggen en houd je rug van de grond. Rust op je ellebogen en je onderarmen. Strek je benen recht voor je uit, met je hielen een paar centimeter van de grond.

Uitvoering

Je houdt je linkerbeen onbeweeglijk terwijl je je rechterbeen omhoog trekt zodat je knie zo dicht mogelijk bij je voorhoofd komt.

Je stekt je rechterbeen weer naar voren en brengt gelijktijdig je linkerknie weer naar je voorhoofd. Houd het vooruitgestoken been altijd een paar centimeter van de grond. Hef je benen om de beurt.

---

Buikspieroefening: Back-up

Houding

Verpak een gewicht van een kilo in een handdoek. Ga met gebogen knieën op de grond liggen. Houd het gewicht in de handdoek met beide handen achter je nek.

Doe dit niet als je problemen met je rug hebt. Ook nog niet aan beginnen als je buikspieren nog zwak zijn. Naarmate je sterker wordt kun je met een groter gewicht trainen.

Uitvoering

Zonder te veren om in beweging te komen breng je je rug langzaam omhoog. Ga zo ver mogelijk en houd je buikspieren gespannen. Laat je zelf dan weer langzaam zakken. Pas op dat je niet met je hoofd op het gewicht bonkt.

Let op: het is belangrijk een (sport-) arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.