Schouderspieren: brede schouders met deze oefeningen

Je trapeziusspieren en deltaspieren zijn schouderspieren die aandacht vergen. In dit artikel vind je dan ook drie oefeningen die je helpen deze spieren te trainen. De 'dip' is niet alleen geschikt voor schouderontwikkeling, maar ook voor je tricepsen. Bij de andere oefeningen gebruik je een barbell of handhalters. De lateral raise geeft je schouders meer tekening. Let er wel op: vergroot het gewicht en het aantal herhalen om de spiermassa te vergroten. Maar ga niet te hard en denk aan je rust!

Schouderspier oefeningen: schouderspieren trainen

Je vindt in dit artikel de volgende exercises:

• Dips
• Press behind the neck
• Lateral raises

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

---

Schouderspieren oefening 1: Dips

Houding

Hiervoor heb je drie kubussen nodig. Twee ervan moeten zij aan zij, ongeveer 45 centimeter uit elkaar, zodat je bekken ertussen past. De derde staat op ongeveer 90 centimeter afstand in het midden. Je kunt de oefening ook tussen twee stevige stoelen doen en je voeten op een verhoging leggen.

Ga nu als volgt zitten. Houd je ellebogen gebogen en je armen naar achteren. Zet je handpalmen elk op de rand van de kubussen. Klem je vingers stevig tegen de voorkanten aan. Leg je hielen op de rand van de derde kubus.

Uitvoering

Duw op de kubussen en strek langzaam je armen. Kom van de grond tot je benen horizontaal zijn. Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en doorzakt totdat je billen bijna de grond raken. Dan langzaam uitademen.

Adem in en duw jezelf weer op. Zak weer door, maar ga niet zitten. Houd je spieren gespannen.

---

Schouderspieren oefening 2: Press behind the neck

Houding

Laat de barbell achter je nek op je schouders rusten. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Uitvoering

Adem in en til je halter recht omhoog. Let wel goed op je achterhoofd, daar kan die makkelijk tegenaan komen! Je armen komen bijna helemaal recht. Slechts bij de ellebogen zijn ze ligt gebogen.

Laat de halter weer op je schouders zakken en adem uit. Til de halter weer omhoog. Deze keer bij het laten zakken van de halter niet helemaal teruggaan tot je schouders. Je oefent dan meer druk uit op je deltaspieren. Til de halter dan weer omhoog.

Laat de halter weer helemaal zakken om je trapeziusspieren en je achterste deltaspieren te trainen.

---

Schouderspieren oefening 3: Lateral raises

Houding

Houd de dumbbells in de bovengreep. Ga staan met je armen langs je zij en je voeten iets gespreid.

Uitvoering

Til langzaam je armen op, maar houd ze wel recht. Ga door totdat je halters bijna even hoog zijn als je hoofd. Houd je handpalmen tijdens het tillen altijd naar beneden gericht. Laat je armen langzaam zakken.

Om je deltaspieren zo goed mogelijk te trainen, moet je nooit snel opzwaaien of laten vallen. Een beheerste uitvoering gaat gepaard met spierspanning en juist die spanning zorgt voor resultaat!