Nekspieren: train je nek en schouders met deze oefeningen

Het is vrij moeilijk om je nekspieren apart te trainen. Ze zijn namelijk heel nauw verbonden met de schouder- en bovenrugspieren. En dan vooral de trapeziusspieren (traps of monnikskapspieren). Deze liggen aan beide zijden van de nek op het bovenste deel van de rug. Dus als je je nek sterker wilt maken en goed wilt ontwikkelen moet je de trapeziusspieren trainen.

Nekspieren trainen: nekspier en schouders oefeningen

In dit artikel vind je de volgende oefeningen:

• Shrugs met dumbbells
• Shrugs met barbell
• Upright rowing (voor brede schouders)

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

Shrugs met dumbbells

Houding

Met een dumbbell in elke hand ga je met je armen langs je lichaam staan. Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar.

Uitvoering

Haal langzaam je schouders zo hoog mogelijk op. Adem daarbij diep in. Probeer je nek als in een bankschroef tussen je schouders te zetten.

Adem uit terwijl je langzaam je schouders naar de uitgangshouding laat zakken.

Shrugs met barbell

Houding

Je gebruikt voor deze lift-en-shrug oefening een barbell (dus een lange halter). Pak hem vast in de bovenste greep (met je handpalmen in de richting van je lichaam). Houd je knieën iets gebogen. Til vervolgens de halter omhoog en houd hem ongeveer 10 centimeter boven je knieschijven. Buig daarbij vanuit je taille licht naar voren.

Uitvoering

Adem eerst in en ga dan langzaam rechtop staan, totdat je rug recht is. Adem daarbij uit. Haal weer adem als je langzaam je schouders ophaalt. Til je schouders daarbij zo hoog mogelijk.

Laat je schouders weer zakken en adem uit. Breng de barbell terug tot net boven je knieën.

Upright rowing (brede schouders)

Houding

Met deze basisoefening creëert u een prachtig bovenlichaam. Pak een halter in de bovenhandse greep en houd hem ongeveer dertig centimeter van je lichaam ter hoogte van je dijen. Je voeten staan op schouderbreedte van elkaar.

Uitvoering

Terwijl je in ademt trek je de barbell omhoog tot aan je kin. Adem uit terwijl je hem laat zakken. Zoals de naam het al aangeeft lijk je bij deze oefening te ‘roeien’. Deze oefening is vooral geschikt voor mannen die graag bredere schouders willen krijgen.