Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningen

Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningen Sterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makkelijk toch? In dit artikel vind je vijf oefeningen om je biceps en triceps in de juiste vorm en conditie te trainen: standing dumbbell curl, standing barbell curl, standing barbell press, standing dumbbell triceps extension en de one-arm dumbbell triceps extension. Voor deze oefeningen is het wel noodzakelijk dat je beschikt over dumbbells en een barbell.

Biceps en triceps trainen: oefeningen armspieren

In dit artikel vind je de volgende oefeningen om deze armspieren te trainen:
  • Standing dumbbell curl (biceps)
  • Standing barbell curl (biceps)
  • Standing barbell press (biceps en onderarm)
  • Standing dumbbell triceps extension (triceps)
  • One-arm dumbbell triceps extension (triceps)

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De schrijver van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.



Oefening biceps: Standing dumbbell curl

Houding

Neem een dumbbell in elke hand. Ga ontspannen staan, met je armen langs je zij en je voeten iets gespreid.

Uitvoering

Haal diep adem. Buig je rechter elleboog en curl de dumbbell omhoog. Je laat je linkerarm recht omlaag hangen. Draai je rechterpols zo dat het uiteinde van de dumbbell aan de kant van je pink naar je lichaam toe draait terwijl je hem omhoog brengt.

Adem uit, laat de dumbbell zakken. Draai je pols terug, zodat het uiteinde bij je duim weer het dichtst bij je lichaam komt. Herhaal de oefening met je linkerarm. Let er vooral op dat je je pols op de juiste manier draait. Inademen bij het heffen, uitademen bij het laten zakken.



Bron: Pixelcreatures, PixabayBron: Pixelcreatures, Pixabay

Oefening biceps: Standing barbell curl

Houding

Pak de barbell in de ondergreep (je handpalmen van je lichaam af) met je handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar.

Uitvoering

Terwijl je in ademt curl je de barbell omhoog. Houd daarbij je elleboog langs je bovenlichaam. De halter beweegt in een boog tot vlak bij je lichaam, onder je kin.
Laat de halter nu langzaam in een boog zakken naar de uitgangshouding. Daarbij adem je uit. Herhaal deze oefening.



Oefening onderarmen: Standing barbell press (reverse curl)

Houding

Deze oefening zit vaak in het trainingsschema van boksers. Je houdt de barbell in de bovengreep. Sta rechtop met je armen langs je zij en je voeten iets uit elkaar.

Uitvoering

Je houdt de halter extra stevig vast om je onderarmen te trainen. Adem in en curl de barbell langzaam in een boog omhoog. Je houdt je ellebogen dicht bij je bovenlichaam en tilt ze pas op als de barbell op gelijke hoogte met je schouders komt. De barbellstang kan dan licht je kin raken.

Behoud de krachtige greep, adem uit en laat de barbell langzaam zakken tot de uitgangspositie.



Oefening triceps: Standing dumbbell triceps extension

Bron: Jboelhower, PixabayBron: Jboelhower, Pixabay

Houding

Let bij deze oefening goed op je ellebogen. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een dumbbell aan een kant met wee handen vast en til hem op tot boven en achter je hoofd. Je ellebogen moeten een hoek van 45 graden met je lichaam maken; zo worden je triceps zo efficiënt mogelijk geoefend.

Uitvoering

Haal diep adem en laat je dumbbell langzaam zo ver mogelijk achter je zakken. Leun iets achterover. Adem uit terwijl je de dumbbell langzaam in de beginhouding terugbrengt.



Oefening triceps: One-arm dumbbell triceps extension

Houding

Sta rechtop met een dumbbell in je rechterhand. Til hem op en draai je elleboog zo ver mogelijk naar je achterhoofd.

Uitvoering

Houd je elleboog zo dicht mogelijk bij je hoofd, haal diep adem en laat dan de dumbbell naar beneden zakken tot het midden midden van je rug (aan het begin zul je waarschijnlijk niet verder komen dan je schouderbladen).

Adem uit en strek je arm - met je elleboog nog steeds bij je hoofd - totdat de dumbbell weer helemaal omhoog is. Herhaal de oefening met je linkerarm.
© 2008 - 2021 Victorho, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Armspieren kweken en trainen: armspieroefeningen voor mannenArmspieren kweken en trainen: armspieroefeningen voor mannenWil jij graag dikke armspieren kweken en trainen? Om als man dikkere armspieren te trainen is het van belang om zowel de…
Je biceps trainen doe je zo!Je biceps trainen doe je zo!Het eerste waar veel mensen aan denken bij spieren is aan de biceps, of ook wel de spierballen genoemd. Maar hoe kun je…
5 oefeningen voor grotere tricepsDe meeste mensen (voornamelijk mannen) die grotere/gespierdere armen willen, trainen voornamelijk hun biceps. Dit terwij…
8 oefeningen om Armen te trainenGespierde armen trekken de aandacht van mannen en vrouwen. Door regelmatig je armen te trainen en gezond te eten kun je…

Hoe krijg je een sixpack/wasbordje?Natuurlijk zie je ze wel op het strand: mannen en dames met mooie strakke buikjes en keiharde sixpacks oftewel een wasbo…
Mindful MovementsMindful Movements is een unieke meditatieve bewegingsvorm die gebaseerd is op houdingen uit yoga, Tai-Chi, Qigong en Kum…
Bronnen en referenties
Reactie

Norbert, 25-05-2009
Hallo, Ik ben Norbert, 12 jaar en 1,72m. Ik wil graag mijn armspieren trainen, daar ben ik ook al mee bezig maar ik ben bang dat het mijn groei verstoort. Wat kan er mis gaan als ik toch train? En kan ik wél mijn buikspieren trainen? Reactie infoteur, 26-05-2009
Beste Norbert,
Bedankt voor je reactie.
Het is niet raadzaam om op 12 jarige leeftijd krachttraining te doen. Je bent namelijk in de groei en de training kan dit verstoren (ontwikkeling botten en spieren). Bij fout trainen kan ook de houding veranderen (bijvoorbeeld krom gaan lopen).
Daarom wordt meestal geadviseerd om v.a. 16 jaar te beginnen met krachttraining en daarvoor alleen nog cardio te doen.
Groet,
Victor

Victorho (163 artikelen)
Laatste update: 23-01-2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Bronnen en referenties: 4
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Schrijf mee!