Armspieren kweken en trainen: armspieroefeningen voor mannen

Wil jij graag dikke armspieren kweken en trainen? Om als man dikkere armspieren te trainen is het van belang om zowel de biceps, de triceps als de schouderkoppen goed te trainen. Dit kun je doen door de juiste armspieroefeningen uit te voeren. Daarnaast dien je uiteraard ook eiwitrijke voeding te consumeren zodat de spieren kunnen herstellen en groeien. Ten slotte kunnen ook supplementen bijdragen aan de groei van jouw armen.

Armspieren trainen

Ben je een man en wil je graag dikkere en gespierdere armen? Om dikkere armen te krijgen is het van belang om deze goed te trainen en daarnaast voldoende eiwitrijk voedsel te consumeren. In een ideaalsituatie volg je hiervoor een voedingsschema. Eiwitten dragen bij aan het herstel van de spieren. Bij het trainen van armen denken de meeste mensen meteen aan het trainen van de biceps. Het grootste gedeelte van de arm bestaat echter uit een andere spier namelijk de triceps. Het is dan ook belangrijk om beide te trainen. Daarnaast is het ook van belang om de schouderkoppen te trainen voor een mooi totaalplaatje.

Trainingsschema's armspieroefeningen voor mannen

Je kunt alle spiergroepen binnen de armen combineren door ze op een dag trainen, maar je kunt bijvoorbeeld ook de triceps en de borst samen op een dag trainen. Bij het trainen van de borst worden namelijk ook al de triceps aangesproken. Dit principe geldt ook voor de rug in combinatie met de biceps. Wanneer je niet weet hoe je een oefening moet uitvoeren kun je deze oefening het beste opzoeken op YouTube. YouTube is rijk aan filmpjes die een uitgebreide uitleg bevatten en extra tips voor de specifieke oefening. Voor optimale spiergroei kun je de spiergroepen binnen de armen (de schouders, triceps en biceps) het beste 1 á 2 keer per week trainen. Hieronder volgen een aantal schema's die je hierbij kan volgen.

Trainingsschema's & oefeningen om de biceps te trainen

Hou tijdens het trainen van de biceps en de andere spiergroepen een hoog tempo in jouw workout. Probeer daarnaast altijd zoveel mogelijk gewicht te pakken, let er wel altijd op dat je de oefening correct uit blijft voeren!

Schema 1:

1. Dumbbell preacher curl (3 setjes van 8 herhalingen)
2. Hamer curl (3 setjes van 8 herhalingen)
3. Dumbbell incline curl (3 setjes van 8 herhalingen)

Schema 2:

1. Standing Barbell Curl (3 setjes van 8 herhalingen)
2. Concentration Curls (3 setjes van 8 herhalingen)
3. Standing Cable Curl (Ga zolang door tot dat je niet meer verder kan!)

Trainingsschema's & oefeningen om de triceps te trainen

Bij het trainen van de triceps is het van belang om eerst de zogenaamde massa oefeningen uit te voeren zoals: skullcrusher, benchpress en dippen. Daarnaast bevatten de schema’s op het einde nog een oefening om de triceps flink te laten branden. Dit resulteert in optimale spiergroei!

Schema 1:

1. Skullcrusher (3 setjes van 8 herhalingen)
2. Dumbell Kickback (3 setjes van 8 herhalingen)
3. Overhead Rope Extension (Ga zolang door tot dat je niet meer verder kan!)

Schema 2:

1. Benchpress met een smalle greep (3 setjes van 8 herhalingen)
2. Dippen (3 setjes van 8 herhalingen)
3. Triceps pressdown (Ga zolang door tot dat je niet meer verder kan!)

Trainingsschema's & oefeningen om de schouders te trainen

Bij het trainen van de schouders is het van belang om alle koppen aan te spreken. De schouder bestaat uit drie verschillende koppen namelijk de voorkant, zijkant en de achterkant. Door de onderstaande schema’s te volgen zul je alle koppen aanspreken:

Schema 1:

1. Barbell Shoulder Press (4 setjes van 8 herhalingen)
2. Side Lateral Raise (3 setjes van 8 herhalingen)
3. Dumbell Front Raise (3 setjes van 8 herhalingen)
4. Barbell Rear Delt Row (3 setjes van 8 herhalingen)

Schema 2:

1. Dumbell Shoulder Press (4 setjes van 8 herhalingen)
2. Cable Lateral Raise (3 setjes van 8 herhalingen)
3. Upright Barbell Row (3 setjes van 8 herhalingen)
4. Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (3 setjes van 8 herhalingen)

Supplementen voor spiergroei

Naast het trainen en het consumeren van eiwitrijke voeding kunnen ook supplementen zoals eiwitshakes, creatine, testosteronboosters en essentiële aminozuren bijdragen aan de groei van de spieren in jouw armen!

Lees verder

• Hoe word je gespierd?
• Eiwitrijk voedsel
• Testosteronbooster: bijwerkingen, voordelen en de nadelen
• Creatine gebruik: de voordelen en de bijwerkingen
• Meer gewicht bankdrukken