InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Hoe word je gespierd?

Hoe word je gespierd?

Hoe word je gespierd? Steeds meer mensen en vooral jongeren vragen zich dit af. De meeste willen snel gespierd worden in een korte tijd. In dit artikel vind je de belangrijkste dos om gespierd te worden.

Artikel Indeling


Gespierd worden

Om gespierd te worden zijn twee zaken cruciaal, dit zijn de volgende:

  1. De spieren moeten getraind worden zodat ze groeien.
  2. Je lichaam moet genoeg voeding binnen krijgen om spiermassa op te kunnen bouwen.

De spieren trainen

Als je een optimale spiergroei wenst, is het aan te raden de onderstaande tips toe te passen, tijdens het trainen van de spieren.

Zorg voor een trainingsschema en voldoende rust

De spieren kunnen het beste worden getraind door een trainingsschema met oefeningen aan te houden. Hou het trainingsschema echter niet te lang aan, dan zullen de spieren namelijk wennen aan het trainingsschema. Het is aan te raden om na drie maanden een nieuw trainingsschema op te stellen.

Om de spieren optimaal uit te putten kun je het beste één of twee spiergroepen op een dag trainen. Ook is het van belang om eerst je lichaam op te warmen door bijvoorbeeld een kwartiertje te fietsen.

Een voorbeeld van een trainingsschema kan zijn:

  • Dag 1: Borst & Triceps
  • Dag 2: Rug & Biceps
  • Dag 3: Benen
  • Dag 4: Schouders

Teven zou je nog een vijfde dag kunnen inlassen waarbij je de focus legt op het trainen van de armspieren. Wanneer je dit trainingsschema aanhoudt zullen de spiergroepen genoeg rust krijgen, zodat deze kunnen herstellen en groeien. De buikspieren zijn spieren die snel herstellen, deze mogen dagelijks worden getraind. Zorg ook voor voldoende slaap. Tijdens de slaap kunnen de spieren beter groeien en herstellen. Om de spiergroei te bevorderen wordt het aangeraden om minimaal 8 uur per dag te slapen.

Train niet te snel maar zorg voor de juiste branding

Om de spiergroei te bevorderen kun je het beste rond de 8 herhalingen per oefening uitvoeren, met het gewicht dat je maximaal aan kan. Het is belangrijk om de oefeningen niet te snel uit te voeren. Wanneer je de oefening namelijk langzaam uitvoert zullen de spieren beter worden geprikkeld. Door oefeningen te snel uitvoeren heb je ook een grotere kans op blessures. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening de gewenste spiergroep te laten branden.

Ook is het aan te raden om te trainen met losse gewichten. Losse gewichten zullen de spiergroei over het algemeen beter bevorderen dan apparaten.

Zorg dat je de compound oefeningen onder de knie krijgt

De beste oefeningen om spiermassa mee te winnen zijn de compound oefeningen. Belangrijke compound oefeningen zijn: Bankdrukken, Squatten en deadliften. Bij deze oefeningen moet je namelijk je hele lichaam inspannen.

Wanneer je nog nooit eerder hebt gesquat of gedeadlift, zorg er dan voor dat je eerst de juiste houding onder de knie krijgt. Belangrijk bij deze oefeningen is om de rug recht te houden. Wanneer je niet zeker weet of je de juiste houding hebt tijdens het uitvoeren van de oefening, kun je vragen of je fitness instructeur deze controleert.

Voeding voor spieren

Voeding speelt ook een erg belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa. Zonder de juiste voeding zullen de spieren nauwelijks groeien.

Vooral eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor de spieren. Zorg ervoor dat je minimaal 2 gram eiwitten binnenkrijgt per kg lichaamsgewicht. Wanneer je 70 KG weegt kun je dus het beste minimaal 140 gram eiwitten dagelijks innemen. Eiwitten kun je binnenkrijgen door veel eiwitrijk voedsel te eten en proteïneshakes te drinken. Het is aan te raden om hiervoor een voedingsschema op te stellen of te laten opstellen.

Verder is het aan te raden om meerdere kleine maaltijden per dag te eten, zodat de spieren de gehele dag worden gevuld met bouwstoffen. Voeding met slechte vetten zoals chips, snoep en chocola kun je het beste vermijden. Hoe meer vet er namelijk op je lichaam zit, hoe slechter de spieren zichtbaar zullen zijn. Naast de juiste voeding te consumeren kun je ook nog supplementen zoals creatine gebruiken om extra spiermassa aan te zetten. Tevens is het mogelijk om jouw testosteron gehalte te verhogen met een testosteron booster

Vragen of tips?

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen of heb je zelf nog tips, aarzel dan niet om te reageren.

Lees verder

© 2013 - 2019 Bankdrukker, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Hoe bouw je een aantrekkelijk lichaam?Hoe bouw je een aantrekkelijk lichaam?De meeste mensen weten dat ze met gewichten moeten trainen om spieren op te bouwen. Velen willen gewoon een lekkere spie…
Buikspieren of sixpack trainen, vet verbranden en afvallenBuikspieren of sixpack trainen, vet verbranden en afvallenStrakke buikspieren trainen. Een sixpack trainen. Buikvet verbranden of ander lichaamsvet verbranden. Welke oefeningen m…
Krachttraining, ook voor vrouwen!Krachttraining, ook voor vrouwen!Wie denkt aan krachttraining, denkt aan vrij snel aan bodybuilding en opgepompte en gespierde mannen. Op het eerste gezi…
Het geheim van een aantrekkelijk lichaamHet geheim van een aantrekkelijk lichaamWetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen vallen op de juiste verhoudingen bij mannen en niet zozeer hoe g…
Voeding voor spierenVoeding voor spierenVoor gezonde spieren is voedsel van essentieel belang. Geef je spieren een boost met al het onderstaande eten voor nog m…

Reageer op het artikel "Hoe word je gespierd?"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Levi, 06-08-2017 12:22 #3
Hallo,
Ik ben al een jaartje bezig met krachttraining in mijn kelder. Ik heb daar een paar gewichten en nog andere benodigdheden waarmee ik kan trainen. Ik sport elke dag, de ene dag doe ik hardlopen en de andere dag doe ik dan meestal 2 spiergroepen. Ik ben nu 17j en weeg 66kg en ben 1m87 groot. Ik word niet echt breder en gespierder. Heeft iemand tips? Bedankt alvast

Robin, 02-06-2015 21:57 #2
Hallo,
Ik doe al een tijdje aan krachttraining en ik doe sessies van 3 keer bv. 25. Ik probeer zeker 5 dagen per week te fitnessen maar ik wil zo snel mogelijk meer spiermassa aanmaken, hoe kan ik dat doen? En misschien is dit wel een probleem maar ik doe voor ik begin te fitnessen niet echt een warming up en na de training doe ik ook niet een cooling down, is dit heel erg? ik heb gelukkig nog geen spierblessures gehad. Reactie infoteur, 08-06-2015
Beste Robin,

Ten eerste een warming up is altijd aan te raden om blessures te voorkomen. Met name de knieën en schouders kunnen erg gevoelig zijn voor blessures tijdens het fitnessen.

Wanneer je zo snel mogelijk wil aankomen is het met name belangrijk om ervoor te zorgen dat je boven onderhoud eet. Kom je niet aan? voeg dan steeds 100-200 kcal toe aan je dieet tot dat je merkt dat je spiermassa aan begint te komen. Een goede toevoeging aan je dieet kan bijvoorbeeld een eiwitshake zijn met havermout. Verder is het aan te raden om een of twee spiergroepen zwaar te trainen per sessie met setjes van 8 herhalingen. Probeer je ook vooral te focussen op de compound oefeningen zoals bankdrukken, squatten en deadliften. Zorg er ten slotte voor dat je jouw lichaam elke sessie voldoende uitdaagt en prikkelt!

Met vriendelijke groet,

Bankdrukker

Luc, 29-10-2013 22:49 #1
Ik werk van 09.00 tot 18.00 en eet dan brood tussendoor. 's Avonds ga ik trainen. 4 x per week. Wat kan ik het beste doen als het gaat om voedsel? Ik wil graag meer spieropbouw.

Alvast bedankt Reactie infoteur, 01-11-2013
Hoi Luc,

Wanneer je meer spieropbouw wil realiseren zul je ervoor moeten zorgen, dat je minimaal 2 gram eiwitten binnenkrijgt per kg lichaamsgewicht. Wanneer je 80 KG weegt kun je dus het beste 160 gram eiwitten of meer dagelijks innemen. Dit is eigenlijk de belangrijkste vuistregel om de spiergroei te optimaliseren. Probeer dus eens uit te rekenen hoeveel eiwitten je op dit moment per dag binnenkrijgt, om te kijken of je hieraan voldoet.

Verder is het aan te raden om bijvoorbeeld 5 tot 7 kleinere maaltijden per dag te eten i.p.v. 3 grote. Dit zorgt ervoor dat je spieren de gehele dag door worden aangevuld met eiwitten.

Je geeft aan dat je brood meeneemt naar het werk. In een ideaalsituatie zou je dit brood kunnen vervangen door kip met rijst mee te nemen naar het werk. Ik kan me echter voorstellen dat dit niet mogelijk is op het werk. Probeer dan in ieder geval het brood te beleggen met eiwitrijk beleg zoals bv. Kipfilet, tonijn en Pindakaas. Eventueel kun je ook een eiwitshake meenemen.

Wanneer je nog geen eiwitshakes gebruikt, kan dit een goede aanvulling zijn op je dieet. Voor optimale spiergroei, neem je dan een eiwitshake in de ochtend. In de ochtend zijn je spieren namelijk een lange tijd niet meer aangevuld met eiwitten en zullen deze hier behoefte aan hebben.

Ook is het van belang om ervoor te zorgen dat je na het trainen je spieren aanvult met eiwitten, zodat deze goed kunnen herstellen en groeien. Dit kun je ook doen door een eiwitshake te drinken. Bij voorkeur meng je deze shake met water, zodat deze snel in het lichaam wordt opgenomen.

Voordat je gaat slapen kun je het beste zorgen dat je zogenaamde "trage eiwitten" binnenkrijgt. Omdat het lichaam trage eiwitten langzaam opneemt, zullen deze eiwitten beter worden verdeeld over de gehele nacht. Een goede bron om een flinke lading trage eiwitten uit te halen is 500gram kwark.

Verder kan ik je aanraden mijn andere artikel over eiwitrijke voeding door te lezen:

http://eten-en-drinken.infonu.nl/producten/117963-eiwitrijk-voedsel.html

Ik hoop dat je hier iets aan hebt, als je nog andere vragen hebt, stel ze dan gerust.

Bankdrukker

Infoteur: Bankdrukker
Laatste update: 18-09-2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Special: Gespierd worden
Reacties: 3
Schrijf mee!