Hoe word je gespierd?
Hoe word je gespierd? Steeds meer mensen en vooral jongeren vragen zich dit af. De meeste willen snel gespierd worden in een korte tijd. In dit artikel vind je de belangrijkste do’s om gespierd te worden.Artikel Indeling
- Gespierd worden
- De spieren trainen
- Zorg voor een trainingsschema en voldoende rust
- Train niet te snel maar zorg voor de juiste branding
- Zorg dat je de compound oefeningen onder de knie krijgt
- Voeding voor spieren
- Vragen of tips?
Gespierd worden
Om gespierd te worden zijn twee zaken cruciaal, dit zijn de volgende:[OLIST]De spieren moeten getraind worden zodat ze groeien.
Je lichaam moet genoeg voeding binnen krijgen om spiermassa op te kunnen bouwen.
[/OLIST]
De spieren trainen
Als je een optimale spiergroei wenst, is het aan te raden de onderstaande tips toe te passen, tijdens het trainen van de spieren.Zorg voor een trainingsschema en voldoende rust
De spieren kunnen het beste worden getraind door een trainingsschema met oefeningen aan te houden. Hou het trainingsschema echter niet te lang aan, dan zullen de spieren namelijk wennen aan het trainingsschema. Het is aan te raden om na drie maanden een nieuw trainingsschema op te stellen.Om de spieren optimaal uit te putten kun je het beste één of twee spiergroepen op een dag trainen. Ook is het van belang om eerst je lichaam op te warmen door bijvoorbeeld een kwartiertje te fietsen.
Een voorbeeld van een trainingsschema kan zijn:
- Dag 1: Borst & Triceps
- Dag 2: Rug & Biceps
- Dag 3: Benen
- Dag 4: Schouders
Teven zou je nog een vijfde dag kunnen inlassen waarbij je de focus legt op het trainen van de armspieren. Wanneer je dit trainingsschema aanhoudt zullen de spiergroepen genoeg rust krijgen, zodat deze kunnen herstellen en groeien. De buikspieren zijn spieren die snel herstellen, deze mogen dagelijks worden getraind. Zorg ook voor voldoende slaap. Tijdens de slaap kunnen de spieren beter groeien en herstellen. Om de spiergroei te bevorderen wordt het aangeraden om minimaal 8 uur per dag te slapen.
Train niet te snel maar zorg voor de juiste branding
Om de spiergroei te bevorderen kun je het beste rond de 8 herhalingen per oefening uitvoeren, met het gewicht dat je maximaal aan kan. Het is belangrijk om de oefeningen niet te snel uit te voeren. Wanneer je de oefening namelijk langzaam uitvoert zullen de spieren beter worden geprikkeld. Door oefeningen te snel uitvoeren heb je ook een grotere kans op blessures. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening de gewenste spiergroep te laten branden.Ook is het aan te raden om te trainen met losse gewichten. Losse gewichten zullen de spiergroei over het algemeen beter bevorderen dan apparaten.
Zorg dat je de compound oefeningen onder de knie krijgt
De beste oefeningen om spiermassa mee te winnen zijn de compound oefeningen. Belangrijke compound oefeningen zijn: Bankdrukken, Squatten en deadliften. Bij deze oefeningen moet je namelijk je hele lichaam inspannen.Wanneer je nog nooit eerder hebt gesquat of gedeadlift, zorg er dan voor dat je eerst de juiste houding onder de knie krijgt. Belangrijk bij deze oefeningen is om de rug recht te houden. Wanneer je niet zeker weet of je de juiste houding hebt tijdens het uitvoeren van de oefening, kun je vragen of je fitness instructeur deze controleert.
Voeding voor spieren
Voeding speelt ook een erg belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa. Zonder de juiste voeding zullen de spieren nauwelijks groeien.Vooral eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor de spieren. Zorg ervoor dat je minimaal 2 gram eiwitten binnenkrijgt per kg lichaamsgewicht. Wanneer je 70 KG weegt kun je dus het beste minimaal 140 gram eiwitten dagelijks innemen. Eiwitten kun je binnenkrijgen door veel eiwitrijk voedsel te eten en proteïneshakes te drinken. Het is aan te raden om hiervoor een voedingsschema op te stellen of te laten opstellen.
Verder is het aan te raden om meerdere kleine maaltijden per dag te eten, zodat de spieren de gehele dag worden gevuld met bouwstoffen. Voeding met slechte vetten zoals chips, snoep en chocola kun je het beste vermijden. Hoe meer vet er namelijk op je lichaam zit, hoe slechter de spieren zichtbaar zullen zijn. Naast de juiste voeding te consumeren kun je ook nog supplementen zoals creatine gebruiken om extra spiermassa aan te zetten. Tevens is het mogelijk om jouw testosteron gehalte te verhogen met een testosteron booster