Hoe word je gespierd?

Robin, 02-06-2015
Hallo,
Ik doe al een tijdje aan krachttraining en ik doe sessies van 3 keer bv. 25. Ik probeer zeker 5 dagen per week te fitnessen maar ik wil zo snel mogelijk meer spiermassa aanmaken, hoe kan ik dat doen? En misschien is dit wel een probleem maar ik doe voor ik begin te fitnessen niet echt een warming up en na de training doe ik ook niet een cooling down, is dit heel erg? ik heb gelukkig nog geen spierblessures gehad. Reactie infoteur, 08-06-2015
Beste Robin,

Ten eerste een warming up is altijd aan te raden om blessures te voorkomen. Met name de knieën en schouders kunnen erg gevoelig zijn voor blessures tijdens het fitnessen.

Wanneer je zo snel mogelijk wil aankomen is het met name belangrijk om ervoor te zorgen dat je boven onderhoud eet. Kom je niet aan? voeg dan steeds 100-200 kcal toe aan je dieet tot dat je merkt dat je spiermassa aan begint te komen. Een goede toevoeging aan je dieet kan bijvoorbeeld een eiwitshake zijn met havermout. Verder is het aan te raden om een of twee spiergroepen zwaar te trainen per sessie met setjes van 8 herhalingen. Probeer je ook vooral te focussen op de compound oefeningen zoals bankdrukken, squatten en deadliften. Zorg er ten slotte voor dat je jouw lichaam elke sessie voldoende uitdaagt en prikkelt!

Met vriendelijke groet,

Bankdrukker

Luc, 29-10-2013
Ik werk van 09.00 tot 18.00 en eet dan brood tussendoor. 's Avonds ga ik trainen. 4 x per week. Wat kan ik het beste doen als het gaat om voedsel? Ik wil graag meer spieropbouw.

Alvast bedankt Reactie infoteur, 01-11-2013
Hoi Luc,

Wanneer je meer spieropbouw wil realiseren zul je ervoor moeten zorgen, dat je minimaal 2 gram eiwitten binnenkrijgt per kg lichaamsgewicht. Wanneer je 80 KG weegt kun je dus het beste 160 gram eiwitten of meer dagelijks innemen. Dit is eigenlijk de belangrijkste vuistregel om de spiergroei te optimaliseren. Probeer dus eens uit te rekenen hoeveel eiwitten je op dit moment per dag binnenkrijgt, om te kijken of je hieraan voldoet.

Verder is het aan te raden om bijvoorbeeld 5 tot 7 kleinere maaltijden per dag te eten i.p.v. 3 grote. Dit zorgt ervoor dat je spieren de gehele dag door worden aangevuld met eiwitten.

Je geeft aan dat je brood meeneemt naar het werk. In een ideaalsituatie zou je dit brood kunnen vervangen door kip met rijst mee te nemen naar het werk. Ik kan me echter voorstellen dat dit niet mogelijk is op het werk. Probeer dan in ieder geval het brood te beleggen met eiwitrijk beleg zoals bv. Kipfilet, tonijn en Pindakaas. Eventueel kun je ook een eiwitshake meenemen.

Wanneer je nog geen eiwitshakes gebruikt, kan dit een goede aanvulling zijn op je dieet. Voor optimale spiergroei, neem je dan een eiwitshake in de ochtend. In de ochtend zijn je spieren namelijk een lange tijd niet meer aangevuld met eiwitten en zullen deze hier behoefte aan hebben.

Ook is het van belang om ervoor te zorgen dat je na het trainen je spieren aanvult met eiwitten, zodat deze goed kunnen herstellen en groeien. Dit kun je ook doen door een eiwitshake te drinken. Bij voorkeur meng je deze shake met water, zodat deze snel in het lichaam wordt opgenomen.

Voordat je gaat slapen kun je het beste zorgen dat je zogenaamde "trage eiwitten" binnenkrijgt. Omdat het lichaam trage eiwitten langzaam opneemt, zullen deze eiwitten beter worden verdeeld over de gehele nacht. Een goede bron om een flinke lading trage eiwitten uit te halen is 500gram kwark.

Verder kan ik je aanraden mijn andere artikel over eiwitrijke voeding door te lezen:

http://eten-en-drinken.infonu.nl/producten/117963-eiwitrijk-voedsel.html

Ik hoop dat je hier iets aan hebt, als je nog andere vragen hebt, stel ze dan gerust.

Bankdrukker