5 oefeningen voor grotere triceps

De meeste mensen (voornamelijk mannen) die grotere/gespierdere armen willen, trainen voornamelijk hun biceps. Dit terwijl de biceps maar 30% van de bovenarmen beslaan. De brachialis neemt 10% voor zijn rekening en de triceps neemt wel liefst 60% voor zijn rekening dus m.a.w. het grootste deel van de bovenarm. Traint men voor grotere/gespierdere armen dan geeft het trainen van de triceps sneller resultaat. De musculus triceps brachii zoals de triceps officieel heet, heeft als functie het strekken van de elleboog en deze heeft dus de tegenovergestelde functie van de biceps. De oefeningen voor het trainen van de triceps zijn dus eigenlijk het tegenovergestelde van de oefeningen voor het trainen van de biceps.

Inhoud

• Anatomie van de triceps
• Excentrische contractie vs concentrische contractie
• Oefeningen voor de triceps

Anatomie van de triceps

De musculus triceps brachii wordt in het Nederlands naast de triceps ook wel de driehoofdige armspier of driehoofdige armstrekker genoemd. Het is een driehoofdige skeletspier met drie oorsprongen en een aanhechting. De drie oorsprongen bestaan uit:

• De lange kop (caput longum) begint onder de fossa glenoides, de gewrichtskom van het schouderblad.
• De middelste kop (caput mediale) begint bij de rugzijde van het opperarmbeen, de humerus.
• De zijwaartse kop (caput laterale) begint eveneens bij de rugzijde van het opperarmbeen, de humerus.

De aanhechting van de triceps bevindt zich aan de olecranon van de ellepijp. De functie van de triceps is het strekken van de elleboog (extentie) en de beweging van de schouder naar het lichaam (adductie).

Excentrische contractie vs concentrische contractie

De meeste mensen die aan krachttraining doen richten zich voornamelijk op het concentrische deel van een oefening. Het concentrische deel is bij de barbell curl bijvoorbeeld, dat deel van de oefening wanneer men de barbell omhoog beweegt, hierbij wordt de biceps korter. Wanneer men de barbell weer laat zakken dan wordt de biceps weer langer, het excentrische deel van de oefening. Wanneer men in een sportschool rondkijkt ziet men vaak dat personen bij deze oefening, met een verbeten uitdrukking op het gezicht, de barrel omhoog bewegen en deze daarna, met een zucht van verlichting weer omlaag laten "vallen". Nu is het de bedoeling bij krachtsport om spieren bewust te beschadigen waardoor deze groeien zodat ze de volgende keer de belasting wel aankunnen. Nu blijkt uit onderzoeken dat er meer microschade aan een spier ontstaat tijdens een goed uitgevoerde excentrische oefening dan met een concentrische oefening. Een goed uitgevoerde oefening bestaat uit drie delen:

• het concentrische deel, waarbij de spier korter wordt.
• het excentrische deel, waarbij de spier langer wordt,
• het isometrische deel, statische belasting van de spier.

Een goede uitvoering van bijvoorbeeld de barbell curl is een rustig en gecontroleerde beweging omhoog (concentrische deel). Wanneer de barbell op het hoogste punt is moet men deze hier twee tellen vasthouden en de biceps aanspannen (isometrisch deel). Hierna de barbell rustig en gecontroleerd laten zakken (excentrische deel).

Oefeningen voor de triceps

Benodigdheden voor de oefeningen: 2 x kleine dumbellstangen met verwisselbare schijven en/of 1 halterstang met verwisselbare schijven of EZ bar. De triceps zijn bij een heleboel krachtsportoefeningen betrokken. Bij alle drukbewegingen van de borst af zijn ze aan het werk (zoals bankdrukken). Zonder sterke triceps wordt het trainen van de borst en de schouders een stuk moeilijker.

• Skull Crusher of French Press
• Kickbacks
• Triceps Dips
• Lying Dumbbell Triceps Extension
• One Arm Dumbbell Triceps Extension

Skull Crusher of French Press

De skull crusher of French press is een isolatieoefening en een van de beste tricepsoefeningen voor meer kracht. Doe de beweging beheerst en gecontroleerd, train de triceps zowel concentrisch als excentrisch. Strek de armen niet helemaal maar hou de triceps onder spanning. Het best kan deze oefening uitgevoerd worden met een EZ bar (gekromde halterstang) om pijn in de polsen te voorkomen.

Uitvoering

• Neem een niet al te zware halter.
• Ga met de rug op een fitnessbank liggen met de armen omhoog.
• Hou de halter vast met de handpalmen van u af en de handen niet te ver uit elkaar.
• Hou de ellebogen licht gebogen
• Om spanning op de triceps te krijgen moet men de armen iets naar het hoofd bewegen (startpositie).
• Hou de bovenarmen stil en laat de onderarmen en halter rustig naar het hoofd zakken.
• Stop net boven het hoofd en hou de halter twee tellen in deze positie.
• Beweeg de halter nu weer rustig en gecontroleerd omhoog tot de startpositie en herhaal.

Kickbacks

Nog een goede isolatieoefening voor de triceps is de kickback. Bij deze oefening beweegt enkel de onderarm. Hiervoor heeft men enkel een dumbbell en een bankje of een lage tafel nodig.

Uitvoering

• Ga aan de rechterkant naast het bankje staan en plaats de linkerknie en de linkerhand erop.
• Het bovenlichaam loopt parallel met de vloer en men kijkt vooruit.
• Hou de rug recht tijdens de oefening.
• Neem in de rechterhand de dumbbell en hou de bovenarm parallel met en tegen het lichaam.
• De onderarm wijst naar de vloer (startpositie).
• Hou de bovenarm stil en strek de onderarm naar achteren en hou deze positie twee tellen vast.
• Laat de onderarm rustig en gecontroleerd zakken tot de startpositie en herhaal.

Triceps Dips

De tricep dip is een compoundoefening waarmee naast de triceps ook de schouders, borst en buikspieren worden getraind. Voor deze oefening is enkel een fitnessbankje of een stoel nodig. Om het extra zwaar te maken kan men de voeten ook op een verhoging plaatsen.

Uitvoering

• Ga met de rug naar de stoel of fitnessbank staan.
• Plaats de handen achter op de stoel of bank hou de armen licht gebogen en zak door de knieën (startpositie).
• Laat het lichaam langzaam zakken, hou het hoofd en de rug recht.
• Zak zover door dat de ellebogen ter hoogte van de schouders komen en hou deze positie twee tellen vast.
• Druk uzelf nu rustig en gecontroleerd omhoog tot de startpositie, zorg dat de armen niet geheel gestrekt worden maar hou de spanning op de triceps.
• Herhaal.

Lying Dumbbell Triceps Extension

De lying dumbbell triceps extension is dezelfde oefening als de skull crusher/French press. Het verschil met de skull crusher/French press is het gebruik van dumbbels in plaats van een halter. Het voordeel hiervan is dat de elleboog verder gebogen kan worden en dat de armen evenveel kracht moeten produceren.

Uitvoering

• Neem twee niet al te zware dumbbells.
• Ga met de rug op een fitnessbank liggen met de armen omhoog.
• Hou de dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe.
• Hou de ellebogen licht gebogen.
• Om spanning op de triceps te krijgen de armen iets naar het hoofd bewegen (startpositie).
• Hou de bovenarmen stil en laat de onderarmen en dumbbells rustig naar het hoofd zakken.
• De handen komen ter hoogte van de oren en hou de dumbbells twee tellen in deze positie.
• Beweeg de dumbbells nu weer rustig en gecontroleerd omhoog tot de startpositie en herhaal.

One Arm Dumbbell Triceps Extension

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. De dumbbell wordt boven het hoofd gehouden en naar de rug toe bewogen en dit zorgt voor spanning op de onderrug. Heeft men hier last van dan kan men beter de oefening zittend uitvoeren met een rechte rug.

Uitvoering

• Neem een dumbbell in de hand en ga goed rechtop staan of zitten.
• Breng de dumbbell omhoog en hou de arm recht naar boven waarbij de handpalm naar binnen is gericht (startpositie).
• Hou de bovenarm stil, buig de onderarm en laat de dumbbell achter het hoofd zakken.
• Hou de dumbbell twee tellen in deze positie.
• Strek de arm rustig en gecontroleerd tot de startpositie en herhaal.

Let op: de beste resultaten bij krachtsport zijn afhankelijk van een combinatie van: voeding, training, rust en discipline.

Lees verder

• 5 oefeningen voor grotere biceps
• 5 oefeningen voor grotere kuitspieren
• Weerstandsbanden, een goedkope sportschool thuis
• Sporten en calorieverbruik
• Sportschool BigGym, vestigingen en openingstijden