Fitness oefeningen: Biceps & Triceps

De Biceps & Triceps spieren geven de man een mannelijke uitstraling. De spieren zijn thuis heel eenvoudig te trainingen door op te drukken of met dumbells. De onderstaande oefeningen zijn allemaal bedoelt voor in de fitnessclubs en zijn door iedereen makkelijk uit te voeren.

Biceps

Lying Biceps Curl

Ga op een bankje liggen, als het kan, zet het bankje iets omhoog. Ellebogen in de zij, beweging vanuit de onderarmen. Arm proberen volledig te buigen. Zet je voeten stevig op de grond voor extra stabiliteit.

Reverse Dumbbell Incline Curl

Borst tegen bankje, onderrug en buik aangespannen houden. Benen los op de grond laten staan en geen druk opzetten. Armen proberen volledig te buigen en vervolgens weer volledig strekken.

Biceps Curl

Rechtop staan, licht gebogen benen en op schouderbreedte, buik en rug aangespannen houden. Armen volledig buigen en bijna volledig strekken. Bij aanspanning van de spieren rustig uitademen en bij het terug laten gaan rustig inademen.

Cable Curl

Rechtop staan, licht gebogen benen en op schouderbreedte voor extra stabiliteit. Buik en rug aangespannen houden. Uitgangspositie bijna volledig strekken, armen proberen volledig te buigen. Laat nooit zomaar je krachten gaan als ze onder spanning staan maar laat ze geleidelijk terug lopen en te gelijk inademen.

Barbell Curl

Armen op een bicepbankje of een normaal bankje, beide armen moeten ondersteund zijn. Voeten moeten ontspannen op de grond staan dat voor stabiliteit moet zorgen. Bij het positieve uitgangspositie niet volledig strekken. Bij de negatieve uitgangspositie helemaal buigen. Doe dit altijd met twee armen te gelijk.

Triceps

Triceps Extension

Bankje moet plat liggen, het been wat op het bankje is moet tegenovergesteld zijn met de arm die je traint. Tegenovergestelde arm moet op de bank zijn en schouders moeten evenredig.

French Press

Ga op je rug op het bankje liggen. Zet je voeten ontspannen op het bank of op de grond, zou ze wel bij elkaar. Ellebogen moeten bij elkaar gehouden worden, bij het buigen tot 90 graden. Volledig strekken bij de uitgangspositie. Doe dit altijd samen met iemand voor je eigen veiligheid.

Triceps lift

Pak de barbell achterlangs op schouderbreedte, op de foto wordt deze oefening helaas verkeerd voorgedaan. Zorg dat je polsen recht zijn en de benen op schouder breedte. Sta rechtop en duw de armen naar achteren, op die manier belast je de triceps.

Military Press

Je kan deze oefening zowel staand als zittend doen, zorg er wel voor bij de staande uitvoering dat je voeten op schouder breedte staan en je buik en rug aangespannen zijn. Houd de ellebogen bij elkaar en strek de armen bijna volledig, bij terugkomst mogen de armen gebogen worden tot de uiterste bewegingsuitslag.

Lees verder

• Fitness oefeningen: Buik & Borst
• Fitness oefeningen: Rug & Benen
• Fitness oefeningen: Schouders