Fitness oefeningen: Buik & Borst

Vooral bij een man ziet het er goed uit als de buik- en borstspieren getraind zijn. Je kan buik- en borstspieren op allerlei manieren trainen. De onderstaande oefeningen zijn allemaal uitvoerbaar in de normale fitnessclubs.

Buik

Crunches voor de bovenste buikspieren

Aandachtspunten:
Uitademen als je omhoog komt, inademen als je neerwaarts gaat. Kin niet op je borst leggen en houd je ogen altijd kijkend naar het plafond recht boven je! Trek niet aan je hoofd/ nek, maar gebruik je buikspieren.

Uitvoering:
Ga op een matje/exercise bal liggen, zet je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Ondersteun je hoofd lichtjes met je vingertoppen, dus niet aan je nek trekken. Til je bovenlichaam van de mat/ exercise bal richting het plafond. Houd 2 sec vast en ga rustig weer terug.

Crunches voor de onderste buikspieren

Ga op een matje liggen, trek je benen op in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knieën voorbij je heupen zijn en je voeten boven je knieën. Trek je bovenlichaam van het matje richting het plafond. Zorg ervoor dat je niet aan je nek/ hoofd trekt. Houd 2 sec vast en ga rustig weer terug. Houd wel spanning op je buikspieren, zorg er dus voor dat je schouderbladen niet meer op de grond komen!

Crunches voor de schuine buikspieren

Aandachtspunten:
Uitademen als je omhoog komt, inademen als je neerwaarts gaat. Kin niet op je borst leggen en houd je ogen altijd kijkend naar het plafond recht boven je! Trek niet aan je hoofd/ nek, maar gebruik je buikspieren.

Uitvoering:
Knieën 90 graden zetten met de voeten naar buiten wijzend. 1 hand op je borst. De andere hand achter op je hoofd met je elleboog naar buiten wijzend. Kom diagonaal omhoog. Dus linker elleboog gaat naar je rechter knie. Dit kun je bij beide kanten doen. Hoofd blijft omhoog kijkend.

Crunches voor de schuine lage buikspieren

1 knie 90 graden gebogen. Het andere been houd je net boven de grond gestrekt. Je gaat weer diagonaal te werk. Je gestrekte been komt omhoog in gebogen stand naar je elleboog die diagonaal is. Vervolgens strek je het been weer tot net boven de grond.

Borst

Bench press

Pak de stang op schouder breedte. Adem uit wanneer je uitstoot en adem in als de stang omlaag gaat. Houd de stang op borsthoogte (dus geen kin). Kom met de stang tot net boven je borst en stoot hem uit tot je armen gestrekt zijn.

Peck deck

Stel de stoel hoogte zo in dat je ellebogen onder je schouders blijven. Blijf met je rug tegen de leuning. Kom met beide armen explosief naar elkaar toe en kom rustig terug zodat er spanning op blijft. Adem uit wanneer je armen naar elkaar toe gaan en adem in als ze uit elkaar gaan.

Cable Fly

Eén voet voor, één voet achter met de tenen naar voren wijzend. Bovenlichaam voorover gebogen en houd je armen licht gebogen. Kom met je armen naar elkaar toe voor je borst. Duw ze naar horizontaal voor je, maar houd je armen licht gebogen. Adem uit als de armen naar elkaar toe gaan en adem in als ze uit elkaar gaan.

Dumbell press

Het bankje plat. Handen met gewicht naast je oren. Stoot ze uit naar gestrekt boven je kin/borst. Kom rustig tot oor hoogte weer terug. Adem uit als je ze uitstoot en adem in als je terug komt.

Chest press

Stel de stoel hoogte zo in dat je de handvatten op borsthoogte hebt (lijn van je nippels). Stoot hem zover mogelijk uit en kom terug totdat je ellebogen net achter je lichaam komen. Houd je polsen 1 lijn met je armen (geen knik erin). Adem uit bij het uitstoten en adem in wanneer je armen intrekt.

Lees verder

• Fitness oefeningen: Biceps & Triceps
• Fitness oefeningen: Rug & Benen
• Fitness oefeningen: Schouders