Fitness oefeningen: Rug & Benen

Rugspieren en beenspieren worden heel snel vergeten omdat je het niet snel ziet. Maar vooral rugspieren zijn erg belangrijk om de balans in je bovenlichaam te houden. Als je naast fitness geen andere sport beoefend moet je zeker ook je beenspieren trainen om een goede verhouding tussen je boven- en onderlichaam te houden. De onderstaande oefeningen zijn allemaal uitvoerbaar in de normale fitnessclubs.

Rug

Latt pull down

Ademhaling, uitademen als je de stang intrekt en uitademen wanneer deze omhoog gaat. Ga er iets in hangen zodat je de stang naar borstbeen kunt trekken. Ellebogen trek je naar je zij. Pak de stang zo wijd mogelijk.

Pulley rowing

Ademhaling, uitademen als je hem intrekt en uitademen wanneer het gewicht weer naar elkaar toe gaat. Knieën ligt gebogen, Rug recht houden en trek je ellebogen langs je lichaam. Rug behoud de zelfde houding!

Wide machine row

Ademhaling, uitademen als je hem intrekt en uitademen wanneer het gewicht weer naar elkaar toe gaat. Rechte rug houden. Ellebogen op hoogte van de handen houden. Terug tot ellebogen ligt gebogen.

Back extension

Ademhaling, wanneer je omhoog komt blaas je uit. Neerwaarts is inademen. Zorg ervoor dat je bovenkant heup er net bovenuit komt. Benen gestrekt en behoud een rechte rug. Kom naar beneden totdat je horizontaal bent en ga weer omhoog totdat je 1 lijn bent met je benen.

Dumbell rowing

1 knie op het bankje, andere licht gebogen als standbeen. Duw je kont omhoog en zorg ervoor dat je rug recht (lichte holling) is op horizontaal. Arm intrekken langs je lichaam, terug tot lichtgebogen elleboog.

Benen

Squat

Ademhaling, uitblazen als je omhoog komt en uitademen als je hurkt. Let erop dat je knieën niet voorbij je voeten komen wanneer je hurkt. Voer deze oefening altijd uit op een vlakke ondergrond zodat je stabiel staat. Kont goed naar achter duwen en je bovenlichaam recht houden. Buig iets verder dan 90 graden knieën. Voer deze oefening altijd samen met iemand anders uit voor je eigen veiligheid.

Leg extension

Knieën moeten op de hoogte zitten waar het draaipunt van de beweging zit. Houd je voeten omhoog wijzend en kom explosief omhoog. Langzaam neerwaarts gaan zodat er spanning op de benen blijft. Ga goed tegen de leuning aanzitten voor de rug.

Leg Press

Zet je voeten schouderbreedte en kom zo ver mogelijk naar voren. Duw je benen vervolgens naar bijna gestrekt. LET op knieën mogen niet verstrekt raken! Terug komen tot 90 graden knieën.

Standing Calf Raises

Deze oefening kan je gewoon staand uitvoeren. Neem in allebei de handen een dumbbell naar eigen gewicht. Laat je armen langs je lichaam hangen zonder er spanning op te zetten. Ga vervolgens op je tenen staan en blijf zo een aantal seconden staan. Daarna ga je weer met platte voeten op de grond staan.

Seated calf raises

Ga zitten op de zitkussen en plaats je knieën onder het doorvoor bedoelde onderdeel. Zorg dat de hoogte goed is want een je moet stevig zitten. De oefening begint door je stevig af te zetten met je voeten zodat de gewichten omhoog gaan. Stop net voordat de gewichten elkaar raken om de conditie van het apparaat goed te houden. Als je langzaam je benen gaat buigen verzorg dan ook gelijk je ademhaling.

Lees verder

• Fitness oefeningen: Biceps & Triceps
• Fitness oefeningen: Buik & Borst
• Fitness oefeningen: Schouders