Fitness thuis: oefeningen met lichaamsgewicht

Geen tijd of geld voor fitness bij de sportschool? Het is helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan om er goed uit te zien of om gezond te blijven. Er zijn genoeg oefeningen waarbij er getraind kan worden zonder gewichten of apparaten. Met oefeningen om te trainen met lichaamsgewicht kunnen er vaak net zulke goede resultaten worden behaald als in de sportschool. Thuis fitnessen heeft verschillende voordelen en nadelen. Rust, structuur en voeding zijn de meest belangrijke dingen om rekening mee te houden bij fitness thuis.

• Fitness thuis
• Oefeningen met lichaamsgewicht
• Rust, structuur en voeding
• Voordelen
• Nadelen
• De volgende stap

Fitness thuis

Fitness met lichaamsgewicht is fitness zonder apparaten of gewichten. Dit is vooral handig voor mensen die geen toegang hebben tot een sportschool of zich niet op hun gemak voelen in de sportschool.

Mensen die veel weg zijn van huis zoals zakenmensen of studenten die op kamers zitten, hebben vaak geen constante toegang tot fitnessapparatuur. Thuis fitnessen zou hierbij uitkomst kunnen bieden. Thuis fitnessen bespaart echter ook tijd en geld. Zo hoeft er geen duur sportschoolabonnement te worden betaald en valt de reistijd naar de sportschool weg. Thuis trainen kan daarnaast ook erg effectief zijn voor mensen die fit willen blijven voor bijvoorbeeld voetbal of hockey in de winter- en zomerstop, maar niet naar de sportschool willen of kunnen gaan.

Oefeningen met lichaamsgewicht

De fitnessoefeningen voor thuis bestaan uit een aantal basisoefeningen. Op deze oefeningen zijn verschillende varianten te verzinnen. Deze oefeningen zijn full-body-oefeningen wat betekent dat er meerdere spiergroepen op hetzelfde moment worden getraind. Voor al deze oefeningen zijn fitnessapparatuur en gewichten overbodig. Op de videowebsite YouTube zijn er veel instructiefilmpjes en andere tips te vinden met betrekking tot de verschillende oefeningen.

Core

• Crunches
• Plank
• Russian twist

Lower body

• Squats
• Lunges
• Leg lifts

Upper body

• Push ups
• Pull ups
• Dips

Cardio

• Hardlopen
• Fietsen
• Zwemmen

Rust, structuur en voeding

Naast het fitnessen zijn rust, structuur en voeding erg belangrijk. Er wordt aangeraden om minimaal één dag rust in te lassen tussen elke training. Hierdoor hebben de spieren genoeg tijd om te herstellen en wordt overbelasting voorkomen. Naast rust is structuur ook erg belangrijk. Door op regelmatige tijden te trainen kom je in een ritme en dit maakt het makkelijker om altijd te trainen. Ten slotte is voeding een erg belangrijk aspect bij fitness. In tegenstelling wat velen denken, bepaalt de voeding ongeveer 90% van het resultaat. De oefeningen zijn erg belangrijk, maar aankomen of afvallen heeft het meeste met de juiste voeding te maken.

Voordelen

Er zijn verschillende voordelen van het thuis trainen met lichaamsgewicht. Ten eerste wordt overbelasting tegengegaan omdat het lichaamsgewicht stijgt als de spiermassa toeneemt. Hierdoor wordt het gewicht heel langzaam verhoogd wat minder belastend is voor de gewrichten. Ten tweede is deze manier handig voor mensen die net willen beginnen met fitness. Het is een kosteloze manier om fitness uit te proberen. Ten derde bespaart men tijd en geld met thuis trainen. Er hoeft namelijk geen duur fitnessabonnement aangeschaft te worden en niet naar de sportschool gereisd te worden. Ten slotte voelen sommigen zich niet prettig in de sportschool en willen ze liever in hun eigen omgeving sporten.

Nadelen

Een nadeel van thuis fitnessen met lichaamsgewicht is dat sommige oefeningen niet kunnen worden gedaan. Dit komt omdat de oefeningen voor thuis met lichaamsgewicht full-body-oefeningen zijn. In de sportschool is het mogelijk om elke spiergroep te isoleren en hierdoor apart te trainen. Ondanks dat het lichaamsgewicht (en dus trainingsgewicht) langzaam toeneemt als er meer spiermassa ontstaat, is het niet mogelijk om erg zwaar te trainen. Dit is vooral een probleem als er echt voor veel spiermassa wordt gegaan zoals bij bodybuilding.

De volgende stap

Nadat er resultaat is geboekt met de oefeningen thuis kan het zijn dat je meer uitdaging wil. Een volgende stap kan de aankoop van dumbells zijn. Dit zijn losse gewichten die ook thuis kunnen worden gebruikt. Met dumbells wordt het aantal oefeningen dat je kan doen aanzienlijk vergroot. Daarnaast kun je ook een pull-up bar maken of kopen. Met deze toevoegingen behoudt men de flexibiliteit van thuis trainen, maar kan er meer resultaat geboekt worden.

Lees verder

• Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpack
• Pull up bar maken: materiaal, gereedschap en kosten
• Afvallen of aankomen: calorieën, sporten en voeding
• Krachttraining: zes basisoefeningen
• Fitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voeding