Ik wil ook een sixpack!

Een sixpack voelt lekker, oogt mooier en is haalbaar voor iedereen! Sterke buikspieren zijn belangrijk ter ontlasting van de rug. Nochtans staan sterke buikspieren niet gelijk aan een sixpack. Je buikspieren zullen pas zichtbaar zijn als je een vetpercentage van ongeveer 10 % hebt. Met vorige zin ontkrachten we dus dat je een sixpack kan krijgen door enkel buikspieroefeningen te doen.

Algemeen

De grootste mythe die er bestaat in de wereld van amateurfitnessers is dat je door enkel buikspieroefeningen te doen een sixpack kan krijgen. Onzin! Door buikspieroefeningen te doen train je de spier waardoor deze zal groeien. Indien je geen cardio doet of niet op je voeding let, zullen buikspieroefeningen je zelfs 'dikker' maken aangezien je onder je vetrolletjes dikkere spieren ontwikkelt. Je leest het goed, naast oefeningen zal je dus ook cardio moeten doen en een bepaalt voedingsschema volgen. Laat je hier niet door afschrikken, het is mogelijk in zes weken. Gelukkig is er ook goed nieuws. Slaap is essentieel om spiermassa te groeien en af te vallen. Zorg voor een gemiddelde van 8 uur slaap of doe powernaps om slaap van korte nachten in te halen.

Cardio

Om de spits af te bijten beginnen we met cardio. Cardio wil zeggen dat men gaat trainen aan de hand van een bepaalde hartslag. Voor jonge mensen zal deze hartslag rond de 125-130 bpm liggen, voor personen +30 ligt dit getal een beetje lager. Onder cardio moet men zeker niet alleen lopen verstaan, zelf wandelen aan een bepaalde helling kan volstaan. Nog enkele variaties zijn fietsen, zwemmen, roeien, trappen lopen, boksen, inline skating, circuit training, ... Intervaltraining is zeer geschikt als cardio. Een korte harde inspanning waarna langere tijd lage activiteit zorgt voor betere vetverbranding. Om een optimaal en snel resultaat te bereiken doet men best 4-5 keer per week cardio gedurende 45 minuten tot een uur. Opmerking: je lichaam kiest zelf waar het vet verbrandt. Lopen zal daarbij dus niet automatisch zorgen voor verbranding aan benen of buik.

Voeding

Ten tweede is het noodzakelijk om een persoonlijk voedingsschema te volgen. 'Abs are made in the kitchen', dit is een uitspraak die gebruikt wordt door bodybuilders. De basisregel die men hanteert om in topvorm te geraken is 70% voeding, 30% training. Om vet te verliezen moet men er voor zorgen dat men een calorie deficit bereikt met het voedingsschema. Dit wil zeggen dat men minder calorieën inneemt dan het lichaam nodig heeft. Belangrijk is dat men veel proteïnen eet (kip, eiwit, Griekse yoghurt, ...), dat men zorgt voor onverzadigde vetten (omega-3, noten, vis, ...) en snelle/goede koolhydraten (fruit, groenten, volkorenbrood).
Meer info over calorie deficit: Bulken of cutten?

Oefeningen

Tenslotte is er toch nog het belang van training. En hierbij kan het beste resultaat behaald worden indien men buikspieroefeningen doet met extra gewicht zoals cable kneeling crunch, plank met gewichten, incline sit-ups met gewicht, dumbell side bends, hanging leg raises. Maar ook gewone oefeningen zoals sit-ups, crunch, flutter kicks, abdominal air bike, zijn zeer goede oefeningen. Probeer zeker en vast zoveel mogelijk te variëren in je oefeningen zodat je lichaam niet gewoon raakt aan de geleverde inspanningen. De bedoeling is om je lichaam te choqueren. Opmerking: je lichaam moet in proportie blijven zodat het niet onstabiel wordt op bepaalde plaatsen of zorgt voor pijn in sommige zones. Zorg daarom als je de buikspieren traint, je ook je rug, borst, schouders, armen en benen traint. Zo blijft je lichaam in evenwicht en algemene resultaat is veel beter.