Bankdrukken en techniek

10 tips om je techniek bij het bankdrukken te verbeteren. Je zult je maximale gewicht in korte tijd fors verhogen! Een van de populairste oefeningen onder sportschoolbezoekers is bankdrukken. In veel gesprekken over fitness of krachttraining wordt al snel gevraagd hoeveel kilo iemand kan bankdrukken. Hiermee wordt dan het gewicht bedoeld wat je eenmaal kunt drukken.

Wanneer ben je sterk met bankdrukken?

Een gemiddelde krachtsporter die minder dan zijn eigen lichaamsgewicht drukt, wordt niet als sterk gezien. Om een beetje mee te kunnen doen zal je toch 1 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht moeten kunnen drukken. Druk je meer dan 1,5 keer je eigen lichaamsgewicht dan dwing je pas echt respect af bij je trainingsmaatjes en andere sportschoolbezoekers. Ben je zelfs in staat om 2x of meer je eigen lichaamsgewicht te bankdrukken? Dan zal je het niet slecht doen op de meeste nationale wedstrijden!

Wereldtop bankdrukken

De wereldtop is zelfs in staat meer dan 3 keer het eigen lichaamsgewicht te drukken! Dit is voor de meeste krachtsporters niet voor te stellen en klinkt bijna bovennatuurlijk. Zeker als je ook nog meeneemt dat er drie scheidsrechters bij deze wedstrijden aanwezig zijn om iedere beweging te volgen die je maakt. Je moet zelfs de halterstang compleet stil leggen op je borst om vervolgens op het commando van een van de scheidsrechters uit te drukken. Deze manier van bankdrukken is aanzienlijk zwaarder dan een gewicht direct na het aanraken van de borst weer omhoog drukken.

De perfecte bankdruk techniek

Om meer kilo’s te kunnen drukken is een juiste techniek noodzakelijk. Niet alleen om je maximale gewicht te verhogen maar ook om blessures te voorkomen. Je krijgt 10 tips om je huidige techniek te verbeteren zodat je in korte tijd het aantal kilo’s ingrijpend verhoogd. Er wordt niet ingegaan op trainingsschema’s, voeding en andere zaken welke natuurlijk ook belangrijk zijn.

Tip 1: Maak je rug hol

Maak je rug hol als je op de drukbank ligt. Hiermee zet je je hele lichaam op spanning en verhoog je het punt waar de halter je lichaam aanraakt zodat de weg welke de halter aflegt aanzienlijk korter wordt. De sterkste bankdrukkers ter wereld besteden hier veel aandacht aan en doen zelfs lenigheidsoefeningen om de afstand tussen de billen en de bovenkant van de rug op de bank zo dicht mogelijk bij elkaar te krijgen.

Tip 2: Breng je ellebogen naar je lichaam
Breng je ellebogen tijdens het drukken naar je lichaam. Zorg hierbij dat je bovenarmen een hoek van ongeveer 45 graden maken ten opzichte van je bovenlichaam (van bovenaf gezien). Hierdoor verlaag je de druk op je schouders (minder blessures!) en haal je meer kracht uit je borst en triceps waardoor je aanzienlijk meer kilo’s kunt drukken.

Tip 3: Knijp in de halterstang
Knijp zo hard mogelijk in de halterstang. Als je dit doet span je automatisch een deel van de spieren welke betrokken zijn bij de drukbeweging aan en zet je automatisch meer kracht. Je zult verbaasd zijn over de invloed van deze simpele techniek.

Tip 4: Fixeer je polsen
Fixeer je polsen. Zet je polsen op slot en zorg ervoor dat je onderarm van de zijkant gezien onder een hoek van 90 graden met de vloer gepositioneerd is en loodrecht omhoog gaat met de drukbeweging. Hiermee voorkom je dat er een hefboom ontstaat waarbij onnodig veel kracht verloren gaat.

Tip 5: Pak de halterstang iets smaller beet
Verander de breedte van je grip zodanig dat als de halterstang je borst raakt, je onderarmen van de voorkant gezien een hoek van 90 graden met de halterstang maken. Waarschijnlijk is deze grip een stukje smaller dan je tot nu toe gewend bent.

Tip 6: Span je rugspieren aan tijdens het bankdrukken

Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Doe hierbij net alsof je een voorwerp wil vasthouden met je schouderbladen terwijl je op de bank ligt. Door deze beweging verkort je aanzienlijk de weg welke de halter aflegt en zorg je ervoor dat je je rugspieren perfect benut tijdens het drukken.

Tip 7: Laat de halterstang zakken op het hoogste punt van de borstkas

Probeer de halter te laten zakken op het hoogste punt van de borstkas. Bij het drukken met een holle rug zal dit punt in de buurt van de lijn onder de borstspieren liggen.

Tip 8: Druk recht omhoog

Dit klinkt logisch maar gebeurt in de praktijk niet altijd. Veelal zie je dat er schuin omhoog gedrukt wordt waardoor er kracht verloren gaat om deze schuine bewegingsbaan te compenseren. Recht omhoog drukken zorgt ervoor dat de halter de kortste weg aflegt.

Tip 9: Druk met je hele lichaam

Zet kracht met je benen door jezelf af te zetten op het moment dat de halter van de borst af wordt gedrukt. Bankdrukken is een zogenaamde compound-oefening. Hiermee wordt bedoeld dat er meerdere spiergroepen betrokken zijn bij de beweging. Uit de benen komt veel stabiliteit en kracht bij het eerste stuk wat de halter aflegt. Houd wel je billen op de bank tijdens het drukken om overbelasting van je onderrug te voorkomen. Leer jezelf aan om af te zetten met je benen op het moment dat je de halter van je borst drukt.

Tip 10: Druk explosief

Laat de halter niet te langzaam maar wel gecoördineerd zakken om spanning op te bouwen. Leer jezelf aan zo snel mogelijk uit te drukken, ook met de lichtere (opwarm) sets van de training.

Tenslotte

Het is natuurlijk lastig om alle tips in één keer toe te passen. Je zult tijdens iedere training consequent elke tip apart afzonderlijk moeten invoeren. Pas na een tijd zal je het spiergeheugen voor deze oefening ontwikkelen en alle tips in één keer toe kunnen passen. Je zult er versteld van staan hoeveel invloed techniek heeft op je maximale bankdrukgewicht!