Fitness - borstspieren trainen

Voor veel jongens zijn de borstspieren één van de belangrijkste spieren om te trainen. Je kunt je borstspieren zowel thuis als bijvoorbeeld in de sportschool trainen. Train jij mee voor een imposante borst?

Informatie over de borstspieren

De borstspieren bestaan uit twee delen: de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major is de hoofdspier en zorgt ervoor dat jij je bovenarmen naar het midden van je lichaam kunt brengen. De pectoralis minor is de kleinere borstspier en ligt onder de pectoralis major. De hoofdfunctie van de pectoralis minor is om je schouders naar voren te bewegen.

Thuis borstspieren trainen

Een belangrijke oefening om thuis je borstspieren te trainen is de pushup. Er zijn verschillende soorten pushups om ervoor te zorgen dat je heel je borst traint:

• De 'normale' pushup. Zet je handen in één lijn met je schouders, vervolgens zak je door je armen heen. Zorg ervoor dat je zover zakt dat je neus bijna de grond aanraakt. Als je beneden bent, houdt je even rust en dan duw je jezelf weer omhoog.
• Incline pushup. Zorg ervoor dat je handen op een verhoging staan. Hiervoor kun je stoelen, boxen, je bed, enzovoort gebruiken. Let hierbij op: hoe hoger je verhoging hoe makkelijker de pushup.
• Decline pushup. Deze pushup werkt hetzelfde als de incline pushup alleen staan nu je voeten op de verhoging. Deze pushup is ook erg effectief voor het trainen van je schouders.

Bankdrukken

Bankdrukken is een erg populaire oefening in de sportschool. De oefening traint vooral je pectoralis major, maar ook de schouderbladen en je triceps. Bij de 'hoofdbeweging' van het bankdrukken is het belangrijk dat je de stang iets breder vast hebt dan schouderbreedte. Zet ook je hakken op de grond en houd je polsen recht. Als je de juiste houding hebt aangenomen, laat je de stang zakken, houd je even pauze en duw je de stang in een recht lijn weer uit. Duw je ellebogen naar buiten en houd je billen en heupen op de bank (deze mogen niet omhoog komen). Ook is het belangrijk dat de stang altijd boven je ellebogen aanwezig is.

Dumbbell press

De dumbbell press is een borstoefening die op verschillende manieren kan worden uitgevoerd. Het is de bedoeling dat je op een bankje gaat liggen en vervolgens in iedere hand een dumbbell pakt. Deze dumbbells ga je dan weg duwen. Houd bij deze oefening dezelfde tips aan als bij het bankdrukken (zie hierboven). Aan de hand van het verstellen van de hoek van het bankje en de houding van de dumbbells pak je andere delen van je borstspier. Als bankje plat ligt train je heel je borstspier. Staat je bankje 45 graden omhoog dan train je vooral de bovenkant van je borstspier en als het bankje 45 graden naar beneden staat dan train je vooral de onderkant van je borstspier.

Tip: Vervang het bankje door een bal. Deze workout is een stuk zwaarder, maar wel ook effectiever. Je traint namelijk een groter gedeelte van je lichaam waaronder ook je buikspieren.

Hoe vaak trainen?

Als je echt borstspieren wilt hebben, is het noodzakelijk dat je 2-3 keer in de week je borstspieren traint. Probeer hierbij ervoor te zorgen dat er telkens een dag tussen zit. Bijvoorbeeld: maandag, woensdag en vrijdag trainen. Van iedere oefening doe je 3 sets, met rust tussendoor.