Borstspieren trainen doe je zo!

Borstspieren trainen is voor velen de belangrijkste bezigheid in de sportschool. Hoe train je nou die borstspieren, zodat je al door je kleding heen kunt zien dat je een paar "Iron Pecs" hebt. In dit artikel worden een aantal tips gegeven voor het optimaal trainen van je borstspieren.

Focus

Bij het trainen van je borstspieren kun je eigenlijk op twee plekken de focus leggen. Op de onderkant en op de bovenkant van je borst. De bovenkant is bij de meeste mensen het gedeelte wat vaak wat achterblijft bij de onderkant van de borst. Om de bovenkant van de borstspieren te trainen kunnen 'incline' oefeningen gedaan worden zoals 'incline benchpress' en 'incline dumbell flyes' etc. Wanneer meer de focus op de onderkant gelegd wordt dan hebben we het bijvoorbeeld over 'decline benchpress'. Omdat de bovenkant van de borst eigenlijk altijd wel wat hulp kan gebruiken, is het belangrijk om veel 'incline' borst oefeningen te doen.

Er wordt ook wel eens iets geroepen over het trainen van de binnenkant van je borst. Dit is een fabel. De spieren lopen horizontaal over je lichaam. Het is natuurlijk onmogelijk om de ene kant van een spier wel te trainen en de andere kant niet...

Aantal keren per week

Ruwweg kiezen de meeste mensen om hun borstspieren 1 tot 3 keer per week te trainen. Beide keuzes kunnen uitstekend werken. Of het goed gaat werken hangt af van verschillende factoren. Zo zul je bij 3 keer per week borstspieren trainen beter het aantal sets kunnen verlagen naar 6 of minder. Verder is het dan uit den boze om elke dag tot 'failure' te gaan. Beter is het om dat dan bijna nooit te doen. Wanneer gekozen wordt om één keer per week de borst te trainen, dan is geregeld tot 'failure' gaan wel goed te doen, omdat je zenuwstelsel dan voldoende tijd heeft om zich te herstellen. Verder kan bij éénmaal per week de borst trainen ongeveer uitgegaan worden van 6 tot 12 sets.

Hoe zwaarder iemand traint hoe meer rust iemand nodig heeft om zich volledig te herstellen. Iemand die 200 kilo bankdrukt hoeft dus meestal minder vaak te trainen dan iemand die 50 kilo drukt. Dit heeft hoofdzakelijk met herstel van het zenuwstelsel te maken. Voor een beginner is 3 maal per week trainen dus wel vaak aan te raden en naarmate men verder gevorderd wordt dan neemt het aantal keren af.

Ritme

Belangrijk bij het trainen van je borst is om beheerst de bewegingen uit te voeren. Dus niet teveel gooien en van 'momentum' gebruik maken. Duw het gewicht wat sneller naar boven dan dat je het weer laat zakken. Hierin zijn vele variaties, maar een goede vuistregel bij bijvoorbeeld het bankdrukken is om in 2 seconden het gewicht naar boven te drukken en het vervolgens in 4 seconden te laten zakken.

Afwisseling

Afwisseling is erg belangrijk om niet zo snel op een plateau te komen en om je lichaam te blijven verrassen. Spieren groeien namelijk wanneer ze dingen moeten doen die eigenlijk te zwaar voor ze zijn en waar ze niet aan gewend zijn. Wanneer je altijd hetzelfde doet zul je ook hetzelfde blijven... Verander dus minimaal eens per 3 maanden je trainingsschema, zodat je weer een nieuwe soort belasting op je spieren legt. Op deze manier is borstspieren trainen leuker en productiever.

Eten

Tja... Er is niet voor niets het spreekwoord onder de bodybuilders dat je spieren maakt in de keuken. Geen bouwstenen = geen spieren. Zorg dus voor voldoende goede voeding. Zonder de voeding op orde te hebben zul je al snel stoppen met vooruitgang boeken. Dit is dus echt de basis waarop je je training bouwt.

Heel veel succes met het trainen van je borstspieren. Ik weet dat ik komend weekend wel weer te vinden ben met een paar 'dumbells' en een bankje. Jij toch ook?

Lees verder

• Je rug trainen doe je zo!