9 zware krachtoefeningen 'Borst' + anatomie

Er zijn verschillende vormen om de borstspieren te trainen. Zo zijn er vormen als krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie (vergroten van spieren), snelkracht, explosieve kracht en kracht rekrutering (verhogen van de spierkracht zonder hypertrofie van de spieren). Al deze vormen van krachttraining zijn toepasbaar op de verschillende borstspieroefeningen die in dit artikel worden besproken.

9 Verschillende Borstoefeningen

Bench Press

Het bankdrukken is een klassieke krachtoefening in de krachtsport. Je ligt op een plat bankje met je voeten stabiel erlangs en de onderrug lichtjes hol getrokken. Je handen plaats je ongeveer 20cm van je schouders op de stang. Je duwt het te verplaatsen gewicht recht omhoog en laat dit (afhankelijk van welke krachtmethode je hanteert) terug komen net tot voor de borstkas. Let erop dat de armen bij het uitstrekken niet volledig gestrekt worden. Er moet continu spanning blijven bestaan op de spieren die je wilt trainen.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.serratus anterior
• m.triceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Cable Crossover

De Crossover oefening is al meer een gevorderde oefening. Je zet de voeten stevig uit elkaar en je pakt de pulley met gebogen ellebogen bij de handvatten. Je staat met je bovenlichaam voorovergebogen in een hoek van ongeveer 45 graden. Voor de veiligheid van je onderrug zorg je ervoor dat deze hol getrokken is. Je brengt het gewicht voor je lichaam waarna je deze daarna weer terug brengt in de begin positie.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.biceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Chest Press

Chest Press is een veel gebruikte oefening om de borst spieren te trainen. Deze kan zowel in een liggende vorm als in een zittende vorm worden uitgevoerd. Je pakt de stang breed vast en duwt deze naar voren toe. Let erop dat de armen niet volledig gestrekt worden. Er moet continu spanning blijven bestaan op de spieren die je wilt trainen. Daarna laat je het gewicht net voor de borst terug komen.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.serratus anterior
• m.triceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Decline Bench Press

Het bankje is nu lichtelijk naar achteren gebogen (hoek is zelf te bepalen). Deze oefening maakt het zwaarder voor de borstspieren om het te verplaatsen gewicht naar boven te verplaatsen. De oefening wordt in principe hetzelfde uitgevoerd als de normale Bench Press.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.serratus anterior
• m.triceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Dumbell Flyes

Je gaat liggen op een plat bankje (afhankelijk van hoe zwaar je wilt trainen kan je de hoeken van de rugsteun variëren). De begin positie is dat de armen zich gestrekt boven je borst bevinden met de dumbells tegen elkaar. Je laat dan langzaam beide armen (het liefst zo symmetrisch mogelijk) naar buiten bewegen. Daarna breng je ze terug naar de begin positie.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.biceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Incline Bench Press

Het bankje is nu lichtelijk voorover gebogen (hoek is zelf te bepalen) Deze oefening maakt het lichter voor de borstspieren om het te verplaatsen gewicht naar boven te verplaatsen. Dit komt omdat er meer gebruik wordt gemaakt van andere spieren dan bij de Decline Bench Press.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.serratus anterior
• m.triceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Dumbell Incline Bench Press

De oefening is idem aan de Incline Bench Press. Het verschil is dat de oefeningen qua coördinatie moeilijker wordt omdat er met dumbells wordt getraind en niet met een stang.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.serratus anterior
• m.triceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Dumbell Pull Over

De Dumbell Pull Over wordt uitgevoerd liggend op een bankje met je voeten geplaatst op het bankje. Je start de oefening met een dumbell in beide handen boven je borst. Je laat dan het gewicht met relatief gestrekte armen naar achteren bewegen tot boven je hoofd. Je rug mag hier lichtelijk worden hol getrokken. Daarna breng je het gewicht terug naar zijn begin positie.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.triceps brachii
• m.deltoideus pars anterior

Pec Deck

Pec Deck wordt in een gestabiliseerd apparaat uitgevoerd. Je gaat zitten met je onderarmen tegen de stang of kussen. Hierbij zijn de bovenarmen horizontaal geplaatst (meestal in een hoek van 90 graden ten opzichte van de onder armen en de romp). Je brengt gelijktijdig de armen naar elkaar toe door ze naar elkaar toe te bewegen voor de borst. Daarna breng je ze weer terug richting de begin positie.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.pectoralis major en minor
• m.deltoideus pars anterior

Lees verder

• 5 Verschillende krachtoefeningen 'Biceps' + anatomie
• 6 Verschillende krachtoefeningen 'Triceps' + Anatomie
• 10 verschillende krachtoefeningen schouders + anatomie