10 verschillende krachtoefeningen schouders + anatomie

Er zijn verschillende vormen om schouderspieren te trainen. Zo zijn er vormen als krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie (vergroten van spieren), snelkracht, explosieve kracht en kracht rekrutering (verhogen van de spierkracht zonder hypertrofie van de spieren). Al deze vormen van krachttraining zijn toepasbaar op de verschillende schouderoefeningen die in dit artikel worden besproken. Bij de schouderspieroefeningen kunnen de oefeningen niet zodanig getraind worden dat je maar één enkele spier traint. Veelal train je 3-4 spieren tegelijkertijd. Spieren die tijdens schouderoefeningen worden getraind zijn de m.trapezius descendens/ascendens/transversus, m.deltoideus, m.pectoralis major, m.supraspinatus, m.infraspinatus, m.teres minor, m.rhomboideus, etc.

De m.deltoideus heeft zijn oorsprong aan het sleutelbeen/acromion/spina scapula. De aanhechting bevind zich aan de tuberositas deltoidea van de humerus (bovenarm). De m.trapezius heeft zijn oorsprong aan de achterrand van de schedel en bovenste nekwervels naar het schouderblad en van de nek en borstwervels naar het schouderbladpunt. De m.pectoralis major heeft zijn oorsprong van het sleutelbeen, kraakbeen van de 2e tot de 6e rib en het voorste blad van de rectusschede. De aanhechting bevind zich aan het opperarmbeen ter hoogte van de crista tuberculi majoris. De m.supraspinatus heeft zijn oorsprong aan de fossa supraspinata en de fascia supraspinata. De aanhechting bevind zich aan de tuberculum majus van de humerus. De m.infraspinatus heeft zijn oorsprong aan het fossa infraspinata en fascia infraspinata. De aanhechting bevind zich aan de tuberculum majus van de humerus. De m.teres minor heeft zijn oorsprong aan het fossa infrapsinata en de margo lateralis van de scapula. De aanhechting bevind zich aan de tuberculum majus. De m.rhmoboideus heeft zijn oorsprong aan de processus spinosus van de 1e tot de 4e borstwervel en de processus spinosus van de 6e tot de 7e nekwervel. De aanhechting bevind zich aan de margo medialis van de scapula.

De functie van de m.deltoideus is abductie (naar buiten omhoog bewegen) tot 90 graden, anteflexie (voorwaarts omhoog bewegen), endorotatie (naar binnen draaien van de bovenarm), exorotatie (naar buiten draaien van de bovenarm) en retroflexie (achterwaarts bewegen) van de bovenarm. De functie van de m.trapezius is retractie (achterwaarts trekken), elevatie (omhoog gaande beweging) en depressie (beneden gaande beweging). De functie van de m.pectoralis major is adductie, endorotatie en anteflexie van de bovenarm. De functie van de suprapsinatus is abductie. De functie van de infraspinatus is exorotatie. De functie van de m.teres minor is exorotatie. De functie van de m.rhomboideus is retractie van de schouderbladen.

10 Verschillende Schouderoefeningen

Bent Over Laterals

Bij de Bent Over Laterals ga je met je benen in een lichte spreidstand staan en lichtjes gebogen . Daarna buig je lichaam naar voren vanuit de heupen. Zorg ervoor dat je onderrug vlak blijft om je rug te beschermen bij het leveren van zware krachten. Je armen hangen recht naar beneden met in iedere hand een dumbell. Je brengt de armen gestrekt zijwaarts omhoog en brengt ze daarna weer terug in de begin positie. Zorg ervoor dat de armen niet geheel ontspannen hangen bij het terug komen. Dit voorkomt dat de spanning van de spieren verdwijnt.

Cable Side Raises

Je staat met de niet werkende schouder naast het pulley rek (kabelmachine). Met de andere arm pak je het handvat vast en houdt dit langs je lichaam. Je beweegt de arm gestrekt opzij (tot ongeveer horizontaal) en laat daarna de arm weer terug komen. Zorg ervoor dat de arm niet tegen je lichaam komt bij het terug bewegen. Dit voorkomt dat de spanning van de spieren verdwijnt.

Cable Upright Row

Je staat met je gezicht naar het pulley rek gericht. Je pakt met beide handen de stang vast in een bovengrip. Je brengt de stang zodanig naar je kin (dicht bij het lichaam houden) dat de ellebogen zijwaarts naar buiten bewegen. Je brengt daarna de armen weer terug. Zorg ervoor dat de armen niet gestrekt naar beneden hangen. Dit voorkomt dat de spanning van de spieren verdwijnt.

Dumbell Front Raise

Je pakt 2 dumbells in een bovengrip vast en laat de armen hangen naast je lichaam. Je brengt om en om een arm gestrekt omhoog en brengt deze weer terug naar zijn begin positie. Hierna herhaal je de beweging maar dan met de andere arm. Zorg ervoor dat de arm niet boven horizontaal uit komt.

Dumbell Shoulder Press

Je gaat zitten op een bankje waar je in iedere hand een dumbell vasthoudt. De bovenarm bevind zich in horizontale positie en de onderarmen zijn ongeveer 90 graden ten opzichte van de bovenarmen gebogen. Je brengt tegelijkertijd de armen omhoog zodanig dat de gewichten elkaar bijna raken (boven het hoofd). Daarna breng je de dumbells terug richting de begin positie.

Front Press met halter (zittend - staand)

Bij deze oefening kan je ervoor kiezen om te gaan zitten of te blijven staan. Je pakt de halter zodanig vast dat de handen net naast de schouders bevinden. De halter ligt tussen de kin en de borst. Je brengt de halter omhoog zodanig dat de halter boven je hoofd bevind. Je brengt daarna de halter terug richting de begin positie. Probeer bij het uitstrekken boven je hoofd de armen niet helemaal te strekken. Dit voorkomt dat je de ellebogen op slot zet en de spanning van een aantal belangrijke spieren weg haalt.

Neck Press met halter

De Nekc Press is ongeveer dezelfde oefening als de Front Press. Nu bevind de halter zich in de nek in plek van voor de nek. De beweging en de aandachtspunten blijven hetzelfde.

Shoulder Press

Bij de Shoulder Press zit je in een apparaat waarbij je 2 handvatten naar boven duwt. Je gaat zodanig zitten dat je voeten zich op schouderbreedte bevinden. Je duwt het apparaat met beide handen tegelijkertijd omhoog. Daarna breng je het gewicht terug maar zorgt er voor dat er spanning op de spieren blijft bestaan door de gewichten niet op elkaar te laten komen. Bij het uitstrekken is het de bedeoling dat de ellebogen niet op slot worden gezet zodat ook hier de spanning op de spieren blijft bestaan.

Side Laterals

Bij de Side Laterals sta je in een positie waarbij de voeten een klein beetje uit elkaar staan. In elke hand bevind zich een dumbelle die naast je lichaam hangt. Je brengt tegelijkertijd de armen zijwaarts omhoog (tot ongeveer horizontaal) en brengt ze daarna weer terug. Zorg ervoor dat de armen niet tegen je lichaam komen bij het terug komen om de spanning op de spieren te behouden.

Standing Upright Row

Deze oefening gaat hetzelfde als de Upright Row maar nu heb je een halter stang in je handen. Je handen bevinden zich dicht bij elkaar (ongeveer 10cm uit elkaar). Je probeert het gewicht zo stabiel mogelijk naar je kin te bewegen. Hierbij gaan je ellebogen zijwaarts omhoog. Zorg ervoor dat de armen niet helemaal gestrekt naar beneden gaan. Dit om te voorkomen dat de spanning van de spieren gaat.

Lees verder

• 5 Verschillende krachtoefeningen 'Biceps' + anatomie
• 6 Verschillende krachtoefeningen 'Triceps' + Anatomie
• 9 zware krachtoefeningen 'Borst' + anatomie