Oefeningen voor gespierde schouders

Door gespierde schouders lijk je breder en sterker. Daarnaast vallen vrouwen sneller op mannen met brede schouders. Genoeg redenen dus om je schouders aan te pakken. Er zijn een aantal oefeningen die je dat resultaat kunnen opleveren. Welke oefeningen zijn dit? Hoe moet je ze uitvoeren? Waar moet je op letten? De schouders zijn een kleine spiergroep net als de triceps, biceps, buik en de kuiten. Omdat je weinig spieren bij de oefening aanspreekt, betekent dit dat je bij de oefeningen niet veel energie zal gebruiken. Bij oefeningen voor de borstspieren zijn gedeeltes van de schouderspieren ook geprikkeld. Maar er zijn ook een aantal oefeningen die specifiek voor de schouders zijn bedoeld.

Oefeningen voor de schouderspieren

• Dumbbell press
• Dumbbell side raise
• Cable/dumbbell front raise
• Upright row
• Rear deltoid machine

Dumbbell press

Met deze oefening train je vooral het middelste deel van je schouderspieren. Hierbij moet je wel de juiste aangegeven houding aanhouden, anders spreek je de verkeerde spieren aan bij de oefening.

Uitvoering

Ga rechtop zitten op een bankje. Pak twee halters en houd ze boven je schouders en naast je gezicht, ongeveer op oorhoogte. Druk je rug goed tegen de bank en zorg ervoor dat je niet te veel een kromming maakt in je rug. Druk de halters gecontroleerd en rustig omhoog en naar elkaar toe. Laat de halters elkaar net niet raken. Houd dat een seconde vast alvorens je ze weer laat zakken.

Dumbbell side raise

Door middel van de dumbbell side raise train je de zijkanten van je schouders. De juiste uitvoering van de oefening is belangrijker dan het gewicht.

Uitvoering

Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Pak twee halters en houd ze langs je lichaam. Let er op dat je duim een beetje naar binnen is gedraaid. Dit zorgt ervoor dat de monnikskap ook wordt geprikkeld tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je armen in een horizontale positie brengt en houd altijd een kleine knik in je armen en je duim onder je pols. Let er ook op dat je een rechte houding blijft aannemen. Wanneer je armen helemaal horizontaal staan houd je dat een seconde vast alvorens je weer terug gaat naar de uitgangspositie.

Cable/Dumbbell front raise

Met deze oefening train je de voorkant van je schouders.

Uitvoering

Ga op schouderbreedte staan en houd de kabel of dumbbell ontspannen naast je lichaam. Til je arm op tot ongeveer ooghoogte met een gestrekte arm. Adem hierbij uit. Houd dit een seconde lang vast om vervolgens weer het gewicht rustig en gecontroleerd naar de uitgangspositie te brengen terwijl je weer inademt.

Upright row

Deze oefening is goed voor het ontwikkelen van de schouders, de armbuigspieren en de trapezius.

Uitvoering

Ga op schouderbreedte staan. Houd een rechte houding aan en houd je rug ook recht. Pak een halterstang beet met de handen dicht bij elkaar. Trek vervolgens de stang omhoog naar je kin. Zorg er hierbij voor dat je je ellebogen altijd boven je handen houdt. Je trekt je ellebogen als het ware omhoog. Adem hierbij uit. Wanneer de stang op kin hoogte is, kan je hem weer rustig en gecontroleerd laten zakken waarbij je weer inademt.

Rear deltoid machine

De oefening op de rear deltoid machine is goed voor de achterkant van de schouders en voor de rugspieren. Houd gedurende de oefening de schouders naar achter gedrukt.

Uitvoering

Ga met het gezicht naar het apparaat toe zitten en druk je lichaam tegen de leuning aan. Zorg ervoor dat de armen op schouderhoogte zijn. Adem uit terwijl je je armen licht gebogen houdt en deze naar achter brengt. Trek hierbij de schouderbladen naar elkaar toe. Als de armen helemaal zijn gespreid probeer dit dan een seconde vast te houden. Adem vervolgens weer uit terwijl je rustig je armen laat terugzakken naar de uitgangspositie.

Lees verder

• Oefeningen voor gespierde triceps
• Oefeningen voor een gespierde rug
• Oefeningen voor gespierde biceps
• Oefeningen voor gespierde benen
• Oefeningen voor een gespierde borst