Oefeningen voor gespierde benen

Het trainen van de benen wordt vaak onderschat, terwijl het geen gezicht is als je een gespierde torso hebt en geen gespierde benen. Er zijn vele manieren om de benen te trainen, maar er zijn maar een paar oefeningen nodig om alle spieren in je benen aan te pakken. Welke oefeningen zijn dit? Met welke oefening train je welke spieren? Hoe moet je ze uitvoeren? Waar moet je op letten? De benen (quadriceps en hamstrings) worden gerekend als één van de drie grote spiergroepen van het menselijk lichaam. Naast de benen vallen ook de rug en de borst onder de grote spiergroepen. Het trainen van de benen kost daarom veel energie en je zal daarom sneller moe worden.

Oefeningen voor de beenspieren

Quadriceps (voorzijde van het dijbeen)

• Squat
• Front squat
• Leg press
• Leg extension
• Lunges

Hamstrings (achterzijde van het dijbeen)

• Lying leg curl
• Seated leg curl

Squat

De squat is een van de 3 powerlifts. Het bankdrukken, de deadlift en de squat zijn de 3 belangrijkste oefeningen in fitness die niet mogen ontbreken in je trainingsschema. Je traint met deze oefening nagenoeg je hele lichaam. Je buikspieren, beenspieren, rugspieren, bilspieren en borstspieren. Ook is het een goede oefening voor je hart- en bloedvaten. De vorm is het belangrijkste bij deze oefening. Wanneer je het verkeerd doet dan kan het teveel druk op de knieën zetten waardoor je blessures veroorzaakt.

Uitvoering

De halter dient op een squat rek te liggen voordat je de oefening kan uitvoeren.Ga onder de halter staan en leg de halter op de trapezius en je schouders. Leg hem niet op de nek! Gebruik je handen om de stang vast te pakken. Dit is enkel om het evenwicht van de stang te bewaren. Trek hierbij de schouderbladen naar elkaar toe. Adem vervolgens in en pak de stang van de halter af. Zet een paar stappen achteruit. Ga op schouderbreedte staan met je tenen een beetje naar buiten wijzend en span je buikspieren aan. Ga hurken waarbij je eerst je heupen naar achteren duwt en je rug recht houdt alvorens je door je knieën zakt. Zak helemaal tot je niet meer verder kan en houdt dit 1 seconde vast. Adem tot slot uit en kom dan weer omhoog.

Front squat

Net als bij de normale squat ligt hierbij ook de nadruk op de quadriceps. De front squat is echter lastiger om uit te voeren dan de squat, maar je spieren worden van meerdere kanten geprikkeld waardoor hij effectiever is. Je gebruikt daarom minder gewicht dan bij de squat. Deze oefening prikkelt ook de bilspieren, ischiocrurale spieren, de buik- en ruggegraatspieren.

Uitvoering

Ga onder de halter staan, die op een rek ligt, en zorg ervoor dat de stang op je schouders en borst rust. Gebruik je vingers om hem op zijn plaats te houden. Zorg ervoor dat je handen het gewicht niet tillen. Dat is uitermate slecht voor je polsen. Til de halter van het rek en zet ook hier een paar stappen achteruit. Ga op ongeveer schouderbreedte staan met je tenen licht naar buiten wijzend. Adem in, span je buikspieren en druk eerst je heupen naar achter alvorens je door je knieën zakt. Hurk zo ver mogelijk en houdt dit een seconde vast alvorens je weer omhoog komt. Dit voorkomt dat je momentum gebruikt bij de oefening.

Leg Press

Dit is een uitstekende oefening als je rugproblemen hebt, maar toch je benen goed wilt gaan trainen. Dit is dan vervanger voor de squat waarbij je geen druk op je rug legt, mits goed uitgevoerd. Je moet er namelijk wel op letten dat je goed en stevig in de stoel zit en de kont niet los van de stoel komt, want dit kan rugproblemen juist verergeren.

Uitvoering

Zorg dat je goed in de stoel zit en de rug goed tegen de rugleuning is aangedrukt. Strek vervolgens je benen en zet je voeten tegen de plaat aan op ongeveer schouderbreedte. Wanneer je je voeten laag op de plaat zet zorg je voor meer prikkels bij de quadriceps. Wanneer je de voeten hoger op de plaat zet zal je meer de billen en hamstrings aanspreken. Wanneer je daarmee klaar ben, trek je aan de veiligheidshendel waardoor het gewicht los komt en adem je diep in terwijl je je knieën rustig buigt totdat ze je buik raken. Bren vervolgens je benen weer terug in de uitgangspositie en adem hierbij uit.

Leg extension

Deze oefening is uitstekend om de quadriceps te isoleren tijdens je training. Hoe schuiner de rugleuning, des te meer wordt de rechter dijbeenspier opgerekt en functioneert hij daardoor intensiever bij het strekken van de benen. Deze oefening is ook goed uit te voeren met één been. Hierdoor train je je benen nauwkeurig en gelijkmatig.

Uitvoering

Ga op het apparaat zitten en stel de rugleuning in zodat je knieholtes rusten op de zijkant van het zitvlak. Houd de handvatten vast zodat je niet bovenlichaam niet beweegt. Buig je knieën en plaats je voeten onder de rolkussens. Adem uit terwijl je je benen horizontaal strekt. Adem in bij het terugbrengen van je benen naar de beginpositie.

Lunges

Met de lunges train je het gehele bovenbeen. Ze lijkt veel op een squat met één been. De spieren die bij deze oefeningen worden uitgedaagd zijn de hamstrings, quadriceps en de bilspieren.

Uitvoering

Sta rechtop met twee dumbbells in beide handen. Adem uit terwijl je een stap naar voren zet en goed door je knie zakt. Je zet je volledige gewicht op het uitgestapte been. Het achterste been is enkel voor het houden van je balans. Zorg dat je voorste been een hoek van 90 graden maakt en de knie zich recht boven je enkel bevindt. Houd je lichaam recht. Hierdoor prikkel je ook je buikspieren. Adem in en zet weer een stap terug naar de uitgangspositie. Doe hetzelfde opnieuw met je andere been.

Lying leg curl

Dit is een hele goede oefening voor de hamstrings, de oppervlakkige kuitspieren en de dieper gelegen knieholtespieren. De voorkeur heeft het om op een leg curl apparaat te liggen waarin een hoek zit en niet plat is.

Uitvoering

Je hebt voor deze oefening een apart apparaat nodig. Het heeft de voorkeur om een seated leg curl op een apparaat te doen waarbij er een hoek in het bankje zit. Een platte bank kan ervoor zorgen dat je wegglijdt en je je minder kan concentreren op de oefening. Ga op het bankje liggen en strek je benen volledig. Zet ongeveer het midden van de kuit tegen de rolkussen aan. Pak de handvatten goed vast en blijf vooruit kijken tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je hielen naar je billen probeert te brengen. Wanneer je een hoek van 90 graden hebt bereikt kan je weer rustig teruggaan naar de uitgangspositie. Adem hierbij weer in.

Seated leg curl

De seated leg curl is een uitstekende isolerende oefening voor de hamstrings, maar ook voor de dieper gelegen knieholtespieren. Zorg ook bij deze oefening voor een goede vorm. Vorm is belangrijker dan het gewicht.

Uitvoering

Ga op het apparaat zitten en strek je benen. Plaat je benen met de onderkant van de kuit tegen de rolkussens van de machines. Pak de handvatten vast zodat je goed blijft zitten in de stoel. Buig je benen naar beneden en adem hierbij uit. Wanneer je ongeveer een hoek van 90 graden hebt bereikt, houdt je dit een seconde vast. Adem vervolgens weer in terwijl je weer rustig en gecontroleerd je benen strekt.

Lees verder

• Oefeningen voor gespierde biceps
• Oefeningen voor een gespierde borst
• Oefeningen voor een gespierde rug
• Oefeningen voor gespierde schouders
• Oefeningen voor gespierde triceps