Oefeningen voor gespierde biceps

Wie wil nou geen dikke en gespierde armen? De biceps train je vooral met trek oefeningen bij het trainen van de rugspieren. Er zijn echter ook een aantal oefeningen waarbij je alleen de biceps gebruikt en je daardoor ze van alle kanten kan aanspreken. Welke oefeningen zijn dit? Hoe moet je ze uitvoeren? Waar moet je op letten? De biceps zijn een kleine spiergroep net als de triceps, schouders, buik en de kuiten. Dit betekent dat je niet veel energie zal gebruiken bij de oefeningen, omdat je weinig spieren bij de oefening aanspreekt. Bij oefeningen voor de rugspieren gebruik en train je ook de biceps. Maar er zijn ook een aantal oefeningen die alleen de biceps prikkelen, waardoor je je beter kan concentreren op de biceps en sneller zullen groeien.

Oefeningen voor de biceps

• Dumbbell curl
• Hammer curl
• Concentration curl
• Scott curl
• Incline dumbbell curll

Dumbbell curl

De dumbbell curl is een goed manier op de biceps te trainen, maar ook de opperarm-spaakbeenspier, de bovenarmspier, armbuiger, de delta spier en de claviculaire deel van de grote borstspier.

Uitvoering

Ga staan met in elke hand een dumbbell en draai je handpalmen naar voren. Zorg dat je rechtop staat en niet naar voren of achter zakt. Adem vervolgens uit wanneer je de dumbbell naar je schouder probeert te brengen. Je kan het eenzijdig doen of beide armen tegelijk.Zorg dat je elleboog langs je lichaam blijft en je alleen je biceps gebruikt bij het heffen van het gewicht. Als je met de dumbbell bij je schouder bent en je de biceps nog even kort aanspant, kan je weer inademen en je arm(en) weer gecontroleerd laten zakken

Hammer curl

De hammer curl lijk heel veel op de dumbbell curl alleen de manier waarop je de dumbbell omhoog heft is net iets anders. Met de hammer curl train je voornamelijk de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps, de bovenarmspier en de lange en kort radiale strekspier van het handgewricht.

Uitvoering

Ga rechtop staan en neem in elke hand een dumbbell. Zorg dat je handpalmen naar binnen wijzen. Adem uit terwijl je de gewichten naar je schouder toebrengt. Zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen blijven wijze en je elleboog zo dicht mogelijk bij je lichaam blijft. Als je je elleboog te ver naar voren drukt zal de biceps minder hoeven te werken en dus minder worden geprikkeld. Adem aan het eind van de oefening weer in terwijl je het gewicht gecontroleerd naar beneden brengt.

Concentration curl

Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en de bovenarmspier.

Uitvoering

Ga op een bankje zitten en neem in 1 hand een dumbbell met de hand palm naar buiten gedraaid. Laat je elleboog rusten tegen de binnenkant van het dijbeen. Adem uit terwijl je je arm buigt wanneer je de dumbbell naar je schouder probeert te brengen. Adem in aan het einde van de beweging en laat het gewicht gecontroleerd zakken

Scott curl

Deze oefening is een van de beste bicepsoefeningen en is een uitstekende manier om biceps te trainen. Op een machine kan je deze oefening zwaar uitvoeren waardoor er een extra prikkel aan de biceps wordt toegediend. De oefeningen die je hierbij traint zijn de biceps.

Uitvoering

Ga zitten op de machine en laat je bovenarmen rusten op de kussens. Adem uit wanneer je de stang omhoog brengt. Maak deze beweging rustig. Wanneer je boven bent laat je het gewicht weer rustig en gecontroleerd zakken en adem je weer in.

Incline dumbbell curl

Met de incline dumbbell curl train je je biceps. Let hierbij wel op dat je de oefening goed uitvoert en niet veel gewicht gebruikt. Bij te veel gewicht kan het namelijk gebeuren dat je momentum gebruikt bij de curl en niet je spieren. Probeer hem ook rustig uit te voeren zodat je de spierspanning goed voelt in je biceps.

Uitvoering

Ga op een bankje zitten waarbij de rugleuning op ongeveer 60 graden is afgesteld. Let op dat je hem niet te ver achterover laat hellen, want dat kan voor te veel rek zorgen bij je bicepsaanhechting. Houdt de dumbbells vast met de duimen naar buiten wijzend. Laat de dummbbell rustig naar beneden zakken waarbij de elleboog op dezelfde plek blijft. Adem uit en breng de dumbbell rustig naar boven naar je schouder. Laat het gewicht weer rustig zakken en adem hierbij weer in. Let erop dat je je elleboog goed stil houdt. Anders prikkelt deze oefenin de biceps niet voldoende.

Lees verder

• Oefeningen voor gespierde benen
• Oefeningen voor een gespierde borst
• Oefeningen voor gespierde schouders
• Oefeningen voor een gespierde rug
• Oefeningen voor gespierde triceps