Je biceps trainen doe je zo!

Het eerste waar veel mensen aan denken bij spieren is aan de biceps, of ook wel de spierballen genoemd. Maar hoe kun je nou mooie biceps trainen? Lees hierover in dit artikel.

De biceps

De biceps zijn de spieren die je gebruikt wanneer je je arm buigt bij je ellebooggewricht. De biceps bestaan in principe uit twee tegen elkaar aanliggende spieren. Daarom worden deze spieren biceps genoemd (betekent letterlijk twee spierkoppen).
Onder de biceps zit nog een spier. De brachialis. Als deze spier goed getraind is, dan drukt dit de spierballen wat verder naar buiten waardoor ze groter lijken.

Biceps trainen met compound oefeningen

Elke fitnesskenner zal erkennen dat je vooral gespierd wordt door compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je een groot aantal van de spieren in je lichaam gebruikt. Denk hierbij aan squat, benchpress, barbell rows, deadlifts etc. De beste compound oefening voor de biceps is door een zwaar gewicht naar je toe te trekken (of jezelf ergens naartoe trekken). Het tegenovergestelde van de benchpress eigenlijk. De oefeningen die onder deze categorie vallen zijn barbell rows, dumbell rows, pull-ups, lat pully etc. Er zijn zelfs bodybuilders die nooit specifiek hun biceps trainen, maar enkel en alleen zware compound oefeningen doen. Dit is alles wat ze nodig hebben om grote spierballen te krijgen.

Biceps isolatieoefeningen

Uiteraard kun je ook oefeningen doen die specifiek gericht zijn op het trainen van de biceps. Bij isolatieoefeningen voor de spierbal gaat het altijd om het naar je toebuigen van je arm bij je ellebooggewricht. Voorbeeld oefeningen zijn bicep curls met een barbell of een dumbell. Daarnaast zijn er nog verschillende varianten, zoals concentration curls en natuurlijk machines die helpen bij het isoleren van deze spier. Over het algemeen is het beter om losse gewichten te gebruiken aan een dumbell of barbell, zodat je ellebooggewricht niet geforceerd wordt.

Hammer curls

Hammer curls doe je met een dumbell. Eigenlijk maak je met hammer curls dezelfde beweging als wanneer je een normale dumbell of barbell curl maakt. Het verschil is echter dat je bij de hammer curl je duim omhoog houdt. Je doet dus ongeveer hetzelfde als wanneer je iets drinkt. Wat de hammer curl bijzonder maakt is dat je hiermee de brachialis voornamelijk traint. Bij de overige bicepsoefeningen wordt de brachialis wel meegetraind, maar krijgt niet de focus. Om dus alle spieren bij je biceps goed te trainen zul je zowel een hammer curl als een normale dumbell of barbell curl moeten doen.

Biceps trainingsschema

Nu je in de basis gelezen hebt welke oefeningen er zijn en hoe je het kunt aanpakken volgt hieronder nog een samengesteld weekschema om je spierballen te trainen. Hierbij wordt uitgegaan van éénmaal per week één spiergroep te trainen. Mocht je je biceps vaker willen trainen dan éénmaal per week, pas dan het volume per training aan naar beneden.

Het schema:

• 3 x 10 barbell rows
• 3 x 10 pull-ups
• 2 x 10 barbell curls
• 2 x 10 hammer curls

Dit schema is opgebouwd, zodat eerst de zware compound oefeningen gedaan worden en daarna komen de isolatieoefeningen. Zo heb je maximaal profijt van het zware gewicht dat je kunt tillen met de compound oefeningen en via de focus aan het eind pak je nog net dat beetje extra op je biceps. Meer dan dit zul je niet nodig hebben bij het trainen van je biceps.