Oefeningen om thuis spierballen te trainen

Het is niet noodzakelijk om naar de sportschool te gaan om spierballen te kweken. Als je over een set dumbells beschikt is het ook mogelijk om de biceps te laten groeien door thuis te trainen. Wat zijn effectieve oefeningen om de spierbal te laten groeien? En wat kun je het beste eten om het herstel van de spier te bevorderen?

Spierbal oftewel 'Biceps'

In de Nederlandse volksmond wordt de biceps ook wel de spierbal genoemd. De Latijnse naam voor deze spier luidt: musculus biceps branchii. Het mooie van spieren is dat het mogelijk is om ze te laten groeien. Spieren zullen groeien aan de hand van de juiste training en voldoende eiwitten.

Spierballen thuis trainen

Het is niet noodzakelijk om naar de sportschool te gaan om gespierder te worden. De biceps kun je ook laten groeien door de juiste oefeningen thuis uit te voeren. Het is wel noodzakelijk dat je thuis over een set dumbells beschikt. De aanschaf van een set dumbells, inclusief gewichten brengt de nodige kosten met zich mee. Dit is echter een stuk goedkoper dan een jaarabonnement bij de sportschool.

Oefeningen om spierballen te kweken

Er zijn verschillende oefeningen mogelijk op de biceps te laten groeien. In dit artikel worden twee zeer effectieve oefeningen uitgelegd.

• Hammer Curls
• Dumbell Curls

Hammer Curls uitvoeren

1. Sta rechtop, met een dumbell in iedere hand. Houd de armen gestrekt en de ellebogen zo dicht mogelijk tegen de torso
2. Houd de palmen van beide handen in de richting van de torso, dit is de startpositie
3. Adem in en buig één arm of beide armen tegelijk zodat de biceps aan het werk gezet wordt, adem aan het eind van de beweging uit door de mond
4. Breng de dumbells ongeveer op hoogte van de schouders en laat ze daarna zakken naar de startpositie
5. Herhaal deze oefening 8 tot 12 keer per arm.

Dumbell Curls uitvoeren

1. Ga zitten op een stabiele ondergrond en neem in elke hand een dumbell
2. Breng de linkerhand inclusief dumbell ter hoogte van de linker schouder. Draai de handpalm naar binnen tijdens het omhoog heffen van de dumbell. Laat de dumbell zakken en breng de linkerhand in de beginpositie
3. Breng daarna de rechterhand inclusief dumbell ter hoogte van de rechter schouder. Draai de handpalm naar binnen tijdens het omhoog heffen van de dumbell. Laat de dumbell zakken en breng de rechterhand weer in de beginpositie
4. Als de rechter dumbell weer in de beginpositie is dan kan de linker dumbell weer richting de schouder getild worden
5. Herhaal deze oefening 8 tot 12 keer per arm.

Trainen voor extra spiermassa

Als je doel het kweken van spiermassa is, dan is het belangrijk om steeds zwaardere gewichten te gebruiken tijdens de bicepsoefeningen. Probeer iedere week het gewicht van de dumbells te verhogen om de spiergroei van de biceps te stimuleren.

Eet voldoende eiwitten

Om spieren te laten groeien heeft het lichaam eiwitten nodig. Eiwitten zijn bouwstoffen voor de spieren. Probeer bij iedere maaltijd ongeveer 25 tot 40 gram eiwitten binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld zes maaltijden per dag om het lichaam van voldoende eiwitten te voorzien.

Eiwitshakes

Om aan deze eiwitbehoefte te komen is het mogelijk om je dagelijkse voeding aan te vullen met eiwitshakes. Een eiwitshake kun je het best direct na de training drinken om het herstel van de spier te bevorderen.