Spiermassa opbouwen en trainen, tips voor mannen en vrouwen

Spiermassa opbouwen en trainen staat hoog op de wensenlijst van veel mannen en vrouwen. Dit kun je bereiken door middel van de juiste training, voeding en rust. Hoe kun je spiermassa op de beste manier opbouwen en trainen? Zowel voor mannen als voor vrouwen?

Spiermassa opbouwen en trainen

Als je spiermassa wilt opbouwen en trainen en je hele lichaam sterker en groter wilt maken dan kun je dit bereiken aan de hand van de volgende onderdelen:

• Effectief trainingsschema
• Oefeningen voor het opbouwen van spiermassa
• Dieet voor het opbouwen van spierkracht
• Opgebouwde spiermassa behouden

Wil je spiermassa opbouwen en behouden ga dan als volgt aan de slag.

Effectief trainingsschema

Wil je spiermassa opbouwen en trainen dan begint dit met een effectief trainingsschema. Een effectief trainingsschema bestaat uit de volgende onderdelen:

• Aantal trainingen
• Korte trainingen
• Spiergroepen trainen
• Ga tot het gaatje
• Gebruik de juiste houding

Aantal trainingen

Train je spieren ongeveer twee tot drie keer per week. Als je in spiermassa wil groeien en spierkracht wil opbouwen dan is iedere dag trainen contraproductief. Spieren hebben de tijd nodig om te herstellen na een zware training, als je jezelf onvoldoende rust gunt dan geef je je lichaam niet de kans om te herstellen. Als je spieren groter worden dan kun je nog minder trainen omdat je grotere spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen. Op dagen waar je geen krachttraining doet kun je toch in beweging blijven door cardiotraining zoals joggen, fietsen of zelfs zwemmen.

Korte trainingen

Om spiermassa te trainen en op te bouwen hoef je niet dagen in de sportschool te spenderen. Maak een training niet te lang en train maximaal 30 tot 60 minuten per training. Als je te lang traint moet je ook langer de tijd nemen om te herstellen van de training wat je groei alleen maar vertraging laat oplopen.

Spiergroepen trainen

Om je spiergroepen voldoende te trainen en voldoende rust te gunnen kun je het beste een of meerdere spiergroepen per keer trainen. Bijvoorbeeld op maandag borst en biceps en op dinsdag benen en buikspieren. Maak een trainingsschema met welke spiergroepen je per dag gaat trainen.

Ga tot het gaatje

Train kort maar train wel explosief en intensief. Deze manier van trainen is effectiever om spiermassa op te bouwen dan lange en minder intensieve trainingen. Bepaal per spiergroep het maximale gewicht waarmee je traint en overleg dit eventueel met je personal trainer of fitness instructeur.
Een goede richtlijn is een gewicht waarbij je 6 tot 8 herhalingen per keer aankan voordat je spieren gaan verzuren en je het gewicht niet meer omhoog krijgt.

Gebruik de juiste houding

Gebruik een goede trainingshouding om blessures te voorkomen en maak hierbij eventueel gebruik van een trainingspartner of een personal trainer.

Oefeningen voor het opbouwen van spiermassa

Hieronder volgt een goede oefening voor elke spiergroep:

• Benen
• Rug
• Armen
• Borst

Maak eventueel gebruik van een personal trainer en doe per oefening 6 tot 8 herhalingen en 3 of 4 sets. Sommige benamingen zijn in het Engels omdat dit in de fitness en sportschool wereld gebruikelijk is.

Benen

Om de benen te trainen is de squat de meest effectieve oefening. Sta met je voeten op schouderbreedte en pak een dumbbell in iedere hand of gebruik een barbell. Buig dan door je knieën zodat je dijen parallel zijn aan de vloer. Keer rustig terug naar de beginpositie. Doe dit 6 tot 8 keer per herhaling.

Rug

De meest effectieve manier om je rug te trainen is met de deadlift. Neem een barbell in je handen en je voeten op schouderbreedte. Draai een pols naar binnen en de ander naar buiten. Begin met de knieën gebogen en strek ze langzaam uit tot je een rechtopstaande positie hebt bereikt. ga rustig terug naar de startpositie.

Armen

Train je armen met chinups. Grijp een hangende stang of pull up bar vast en trek jezelf aan je eigen lichaamsgewicht omhoog. Zorg voor gekruiste benen en ga door totdat je kin boven de stang uitkomt.

Borst

Train je borst met bankdrukken. Lig met je rug op een platte bank en neem de barbell met gewicht aan beide kanten in je handen. Laat langzaam zakken en breng hem sneller omhoog dan dat je de barbell laat zakken. Je kunt deze oefening ook doen met twee dumbbells.

Dieet voor het opbouwen van spiermassa

Om spiermassa op te bouwen moet je niet alleen trainen, goede en gevarieerde voeding is ook heel belangrijk.
De belangrijkste bron voor het opbouwen van spiermassa zijn eiwitten oftewel proteïne.
Eiwitten oftewel proteïne komen voor in:

• Kip, rundvlees, vis en varkensvlees
• Amandelen, walnoten, bladgroenten
• Sojaproducten zoals tofu

Daarnaast is het belangrijk om niet teveel vet binnen te krijgen om definitie in je spieren te zien. Neem geen fastfood, snacks en gefrituurd eten met een hoog calorie aantal. Kies voor veel groenten, granen en fruit.

Tevens kun je gebruik maken van supplementen zoals:

• Creatine
• Eiwitshakes
• Massgainers

Doe dit echter met mate en kies het liefst zoveel mogelijk voor gezonde, natuurlijke voeding. Het gebruik van een of meerdere van deze supplementen kan het opbouwen van spiermassa absoluut sterk verbeteren. Drink daarnaast ook ruim voldoende water.

Opgebouwde spiermassa behouden

Om opgebouwde spiermassa te behouden is het van belang om bij te houden hoe je spiermassa zich ontwikkelt. Daarnaast is het nemen van voldoende rust heel belangrijk. Bekijk dit van week tot week. Sla ook geen maaltijden en trainingen over.

Lees verder

• Wat zijn goede eiwitten, goede koolhydraten en goede vetten?
• Spierherstel versnellen en bevorderen: hoe doe je dat?
• Fitness dieet: een goed fitness dieet?
• Sixpack: buikspieren trainen voor mannen en vrouwen