Spierherstel versnellen en bevorderen: hoe doe je dat?

Iedereen heeft er weleens last van na een zware training: vermoeide en zere spieren. Niemand wil drie dagen stilzitten om het spierherstel te bevorderen. Wil je vooruit gaan in spierkracht dan is het belangrijk om een goede verhouding te hebben tussen spierbelasting en spierherstel. Onderstaande tips kunnen je helpen om spierherstel te bevorderen.

Spierpijn tijdens of direct na het trainen

Deze vorm van spierpijn ontstaat tijdens of direct na het trainen. Dit wordt veroorzaakt door een reactie in het lichaam om aan te geven dat je lichaam tegen de grens van haar kunnen aanzit. Deze vorm van spierpijn wordt veroorzaakt door de productie van melkzuur of lactaat in de spieren en verdwijnt meestal vrij snel weer.

Spierpijn na het trainen

Spierpijn treedt meestal niet op direct na een zware training maar meestal een of twee dagen daarna. De spieren doen dan zeer en zijn minder te belasten. Dit komt omdat er door zware training zeer kleine scheurtjes ontstaan in het bindweefsel van spieren en het celmembraan. Om spierherstel te bevorderen en versnellen is het nemen van voldoende rust van harte aan te bevelen.

Manieren om het spierherstel te versnellen

Er zijn verschillende manieren om het spierherstel te versnellen zoals:

• Massage
• Zwemmen
• Koude en ijs therapie
• Een foamroller
• Rekken en strekken

Massage

Massages zijn bijzonder populair en aangenaam om het spierherstel te bevorderen. Een goede masseur kan het vermoeide lichaam sneller laten herstellen door diep in de spieren te wrijven en kneden. Hij of zij kan knopen in de spieren wegmasseren en de algehele spierspanning verlagen. Massage door een goede masseur verdient de voorkeur maar er zijn ook voldoende manieren om jezelf te masseren middels massageapparatuur, tennisballen, golfballen en je kunt ook altijd iemand uit je eigen omgeving vragen je te masseren.

Zwemmen

Door te zwemmen en de weerstand van het water te gebruiken rek je je spieren en masseert het water als het ware je lichaam. Ga geen zwemtraining doen als Michael Phelps maar doe het rustig aan. De borstcrawl is goed voor de arm- en beenspieren terwijl de rugslag het hele lichaam ontspant. Vermijd de vlinderslag omdat dit een zeer krachtige slag is. Tevens is zout water beter dan zoet water. Ga naar het strand als je de mogelijkheid hebt.

Koude en ijs therapie

Door direct na het trainen een ijsbad te nemen of in een koude kamer te gaan zitten wordt de zwelling van spierweefsel tegengegaan wat een gunstig gevolg heeft om het spierherstel te versnellen.

Een foamroller

Door je spieren over een foamroller te laten gaan worden littekenweefsel en spierknopen verminderd. Dit zorgt voor minder spanning op de gewrichten en zorgt voor een sneller spierherstel.

Rekken en strekken

Spieren die op een juiste manier worden gerekt en gestrekt na de training zullen minder stijf worden. Hierdoor gaat de spierspanning omlaag wat gunstig is om spierherstel te bevorderen. Ga niet te ver met het rekken en strekken want dit kan weer zorgen voor spierschade in plaats van spierherstel

Rusten tussen trainingen

Door op een juiste manier te rusten kun je spierherstel versnellen.

• Neem voldoende rustpauzes
• Zorg voor goede nachtrust
• Ga in een warm bad of neem een gang in de sauna

Neem voldoende rustpauzes

Als je net begint met trainen maar ook als je gevorderd bent is het belangrijk om spieren de tijd te gunnen om te herstellen. Dit om ervoor te zorgen dat je daarna weer voluit kan gaan maar ook om blessures te voorkomen

Zorg voor een goede nachtrust

Door te zorgen voor een goede en regelmatige nachtrust rond dezelfde tijden geef je je lichaam en spieren de kans om te herstellen van inspanningen. Regelmaat is hierbij belangrijk.

Ga in een warm bad of neem een gang in de sauna

Vanwege de warmte van een bad of een sauna ontpan je je lichaam. Door de warmte ontspan je je spieren en zorg je ervoor dat je spierweefsel sneller kan herstellen na een zware training.

Voeding om spierherstel te versnellen en bevorderen

Door deze onderdelen aan je voedingspatroon toe te voegen kun je spierherstel versnellen en bevorderen:

• Eiwitten
• Vitamine C
• Magnesium

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar om spierherstel te versnellen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel dit kun je prima bereiken door het eten van natuurlijke producten zoals: eieren, vlees,vette vis, bruine-, kidney, en sojabonen neem tussen de 70 en 100 gram pure eiwit per dag. Tevens is er ook een mogelijkheid om je eiwit of proteïne aan te vullen door middel van eiwitshakes.

Vitamine C

Vitamine C is onmisbaar want dit bevat collageen dat afgebroken spierweefsel helpt herstellen. Dit zit voornamelijk in citrusvruchten. Daarnaast is spinazie een goede vitamine C bron. Ook kun je gebruik maken van vitaminepillen om je vitamine C behoefte te bevredigen.

Magnesium

Magnesium zorgt voor verlaging van de spierspanning en zorgt voor versnelling van het spierherstel. Daarnaast zit er ook magnesium in volkorenproducten en noten.

Lees verder

• Fitness dieet: een goed fitness dieet?
• Wat zijn goede eiwitten, goede koolhydraten en goede vetten?
• Snel afvallen, geheimen om snel afvallen te realiseren
• Spiermassa opbouwen en trainen, tips voor mannen en vrouwen
• Pre workout: wat is het en wat zijn de voordelen en nadelen?