Je rug trainen doe je zo!

De meesten onder ons die veel fitnessen willen graag een brede rug. Maar hoe kun je het beste je rug trainen? In dit artikelen worden waardevolle tips gegeven voor het trainen van een gespierde rug.

De basis

Op je rug zitten verschillende spieren die je kunt trainen. Met name wordt de rug opgedeeld in:

• Onderrug
• Rug (die vleugels onder je armen)
• Trapezius (de spieren die je gebruikt wanneer je je schouders optrekt)

Voor elke van deze spieren worden de beste oefeningen aangegeven om de rugspieren goed te trainen. Wat belangrijk is om de spieren groot en sterk te trainen is door zoveel mogelijk gebruik te maken van compound oefeningen. Hier wordt dan ook de nadruk op gelegd. Aan het eind wordt een trainingsschema gegeven die je voor je rug zou kunnen toepassen.

Omdat filmpjes beter werken dan 1000 woorden raad ik iedereen aan om via bijvoorbeeld Youtube elke oefening op te zoeken om zo precies te zien hoe je de oefening uitvoert.

Onderrug trainen

De onderrug bevat spieren die veel mensen overslaan met fitness. Dit omdat het niet direct lijkt bij te dragen aan een gespierd uiterlijk. Een sterke onderrug is echter wel erg belangrijk om gezond te blijven en geen rugproblemen te krijgen. Daarnaast gebruik je je onderrug bij veel compound oefeningen.

Verreweg de beste oefening voor je onderrug is de deadlift. Met de deadlift til je een stang met gewicht van de grond. Je traint je hele lichaam hiermee en dat stimuleert de aanmaak van testosteron door je gehele lichaam.

Een andere oefening die ook veel van je onderrug vraagt is de squat. In de basis is de squat een training voor je benen. Je legt een barbell in je nek, gaat door de knieën en gaat weer staan. Aangezien veel mensen al snel boven de 100 kilo zullen zitten vergt dit veel stabiliteit uit je onderrug. Een ideale onderrug oefening dus.

Wanneer je regelmatig deadlift en squat, dan is er eigenlijk geen andere oefening nodig om je onderrug te trainen.

Een brede rug trainen

Dit zijn de spieren die iedereen associeert met een gespierde rug. De vleugels onder de armen. Deze spieren kunnen het beste getraind worden door met je armen iets naar je toe te trekken. Ook wel de roeibeweging genoemd. Eigenlijk doe je precies het tegenovergestelde van de benchpress.

De beste oefeningen hier zijn barbell rows en pull-ups. Bij barbell rows leg je een barbell op de grond en trek je deze van de grond af naar je navel/borst. Let hierbij op dat je je onderrug goed recht houdt. Bij pull-ups kun je aan een stang boven je hoofd gaan hangen en je kin naar de stang toe trekken.

Omdat dit ook weer compound oefeningen zijn train je hierbij ook je schouders en je biceps. Een ideale oefening voor veel spiermassa dus.

De traps!

De trapezius zit bovenaan je rug/nek. Het vormt een soort driehoek van spieren tussen je nek en rug. vandaar dat het de trapezius genoemd wordt. Deze spier kan voornamelijk goed getraind worden via shrugs (engels voor "schouders ophalen"). Wat dit inhoudt is dat je met dumbells of een barbell gaat staan en deze met gestrekte armen langs je lichaam laat bungelen. vervolgens ga je je schouders ophalen en trek je dus via je trapezius het gewicht een centimeter of 10/20 omhoog.

Een andere goede manier om je trapezius te trainen is via dumbell lateral raises. Dit is voornamelijk een oefening om je schouders te trainen waarbij je met gestrekte armen een dumbell naast je houdt. Naast gespierde schouders krijg je hier ook een mooie gespierde trapezius van.

En nu alles samen

Over het algemeen is het voldoende om één tot twee keer per week een spier te trainen. In dit voorbeeld wordt uitgegaan van éénmaal per week. Indien je twee maal per week dezelfde spier gaat trainen, pas dan het volume aan naar beneden om zo overtrainen van je rug te voorkomen.

Het volgende schema zou je kunnen gebruiken:

• 3x10 Deadlifts
• 3x10 barbell rows
• 3x10 Pull-ups (evt met extra gewicht wanneer je meer dan 10 herhalingen kunt)
• 3x10 shurgs
• 2x10 dumbell lateral raises

Heel veel succes met het trainen van je rug. En denk eraan dat spieren met name groot worden door goed eten en veel slapen!

Lees verder

• Borstspieren trainen doe je zo!