Spieren opbouwen: Wat moet je eten?

Zoals afvallen een combinatie is van eten en sporten, geldt dat ook voor het kweken van spieren. Als je je spieren wilt ontwikkelen en trainen, heeft je lichaam energie nodig. Bepaalde voeding is nodig om spieren aan te sterken en op te bouwen. Hier lees je over het nut van eiwitten, koolhydraten, omega-3 vetzuren, maar ook water mag niet worden vergeten.

Eiwitten

Eiwitten zijn een van de bekendste voedingsstoffen wanneer het aankomt op het opbouwen van de spieren. Wie wil aankomen in spiermassa moet vooral veel eieren en dergelijke eten, want eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Wanneer eiwitten worden afgebroken, worden het aminozuren. Deze zuren creëren het spierweefsel en zijn nodig voor de stofwisseling.

Via het proces dat anabolisme genoemd wordt, worden spiervezels en bindweefsel opgebouwd in het lichaam. Eiwitten herstellen de scheurtjes die in de spier ontstaan na sporten en trainen. Het is dus belangrijk meer eiwitten binnen te krijgen dan wat je kwijtraakt. Het is echter ook zo dat hoe meer spieren je hebt, hoe minder eiwit nodig is. Iemand die veel krachttraining doet, hoeft minder eiwit te consumeren. Over het algemeen wordt tussen de 1,4 en 1,8 gram aangeraden per kilogram. Iemand die 50 kilogram weegt, zou dus zo'n 70 tot 90 gram eiwitten per dag moeten consumeren.

Dit aantal is minder wanneer het gaat om mensen die niet fitnessen of trainen, zij hebben "slechts" 0,75 gram eiwit per kilo, per dag, nodig. Van de andere kant is 1,8 ook weer een maximum, want daarboven zou extra eiwit ook weer niet veel meer effect hebben.

Voorbeelden van eiwitrijke producten:

• Een van de belangrijkste bronnen van eiwitten zijn eieren. Een heel ei bevat zo'n zes tot acht gram eiwit. Daarnaast zijn eieren ook rijk aan vitaminen, ijzer, calcium en zink; stoffen die allen goed zijn voor de spieropbouw.
• Wie spieren wil kweken, maar wil minderen in vet, kan het best kip eten. Een kippenborst van 100 gram bevat ongeveer 30 gram eiwit en erg weinig vet. Kip is op allerlei manieren te bereiden en biedt dus de mogelijkheid om zeer gevarieerd te eten.
• Ook kalkoen is een goede bron van eiwitten, met daarnaast ook vele soorten mineralen en vitaminen. Kalkoen bevat bovendien selenium, wat enkele types van kanker zouden helpen voorkomen.
• Om de eiwitten goed en snel te verwerken kan ananas worden gegeten. Dit bevat namelijk een enzym dat bromelein wordt genoemd, waardoor de eiwitten worden verteerd.
• Rood vlees is ook rijk aan proteïnen, maar daarnaast bevat het ook vitamine B, ijzer, fosfor, selenium, zink en koper. Voldoende voedingsstoffen dus genoeg om je aan te sterken.

Nog enkele andere eiwitrijke producten zijn: zuivelproducten, rundvlees en vis. Ook bonen (bijvoorbeeld kikkererwten), linzen, noten (bijvoorbeeld amandelen), granen en tofu bevatten eiwitten, maar de dierlijke bronnen hebben meer waarde.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn erg belangrijk tijdens het sporten, want ze geven snel een grote stoot energie. Wanneer je op zoek bent naar een goede bron van koolhydraten kun je kiezen voor quinoa. Dit is een soort rijst en bevat 14 gram proteïne per 100 gram quinoa.

Hetzelfde geldt voor havermout. Ook havermout bevat een grote hoeveelheid koolhydraten, en is daarnaast ook nog rijk aan proteïne, vezels, mineralen en vitaminen. Door de voedingsvezels zul je je bovendien langer vol voelen en dit zorgt ook voor een behoud van het bloedsuikerniveau.

Omega-3 vetzuren

Visolie zou ook goed zijn voor het opbouwen van spieren. Visolie zorgt namelijk voor een sneller herstel na een zware training, zodat je gemakkelijker opnieuw kunt sporten. Ook verhoogt het de spijsvertering en zorgt het voor een snellere vetverbranding. Ook wilde zalm is goed voor strakkere spieren omdat het de omega-3 vetzuren bevat.

Omega-3 zit echter niet alleen in vis, maar kan ook worden gevonden in "grass fed" biefstuk. Dit is biefstuk afkomstig van koeien die hebben gegrazen. In Nederland is dit vaak nog wel het geval, maar dit komt minder voor in landen als de Verenigde Staten. Dit vlees is goed voor de ontwikkeling van spieren door de vetzuren, de grote hoeveelheid gezonde vetten (onverzadigde vetten) en de hoeveelheid vitamine A en E.

Zo sterk als Popeye

Popeye at spinazie en zijn spierballen groeiden. Dat was niet zomaar een verzinsel, want spinazie blijkt inderdaad bevorderend te zijn voor de spieren. De phytoecdysteroïden in de bladgroente sterkt de spieren. Echter moet er dan wel een erg grote hoeveelheid spinazie worden gegeten, namelijk zo'n kilo per dag.

Vocht

Het lichaam heeft niet alleen bepaalde voedingsstoffen nodig, maar ook vocht is belangrijk voor het opbouwen van spieren. Niet alleen bestaat het lichaam voor 70% uit water, maar dit geldt ook voor spierweefsel. Sterker nog, spierweefsel bestaat zelfs voor 75% uit water. Het is dan ook erg belangrijk om je spieren gehydrateerd te houden, zodat deze sterker zullen worden en meer energie hebben. Ongeveer 20 milliliter water per halve kilogram. Iemand die 50 kilogram weegt, zou dus ongeveer 1 liter water nodig hebben.

Naast water is ook chocolademelk goed voor de spieren. Chocolademelk zou namelijk hetzelfde werken als sportdranken. Door chocolademelk kun je langer doorzetten vanwege de energieboost die het je geeft.