InfoNu.nl > Sport > Overige sport > Starten met krachttraining - Het sterker maken van spieren

Starten met krachttraining - Het sterker maken van spieren

Starten met krachttraining - Het sterker maken van spieren Als je gaat starten met krachttraining, is het van belang om te weten welke richtlijnen hiervoor zijn opgesteld. Deze richtlijnen zorgen ervoor dat je niet te snel en te zwaar begint met trainen. Doe je dit wel dan is de kans groot dat je blessures oploopt. Om een ervaren krachttrainer te worden is het van belang om bij de basis te beginnen. Zonder de basis zal je nooit in staat zijn om grotere en sterkere spieren te ontwikkelen.

De start

Het starten met krachttraining kan om verschillende redenen. Krachttraining zorgt ervoor dat je beter ontwikkelde spieren krijgt. Dit kan betekenen dat ze groter worden en/of sterker. In de revalidatie wordt krachttraining gebruikt om de patiënt/sporter terug te brengen naar hun oude/gewenste niveau. Maar krachttraining kan ook worden gezien als een sport (fitnes). Kijk maar naar bodybuilders. Dit zijn sporters die hun spieren zodanig trainen dat de contouren van de spieren goed naar voren komen.

Als je hebt besloten om te beginnen met krachttraining, moet je wel op de hoogte zijn hoe je dit gaat doen. Hier zijn een aantal belangrijke richtlijnen voor. Dit is tevens afhankelijk van wat er getraind gaat worden. Hieronder zal ik uitleg geven over welke belastingsvariabelen het beste gebruikt kunnen worden bij algemene krachttraining.

Richtlijnen algemene krachttraining

Beginner:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten.
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht60-70% van je maximale kracht
Series en herhalingen1-3 series met 8-12 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd
Hoe vaak per week2-3 keer per week

Gemiddeld:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten.
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht70-80% van je maximale kracht
Series en herhalingenMeerdere series met 6-12 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
2-3 minuten voor buik en rugspieren
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden met een gemiddelde snelheid uitgevoerd
Hoe vaak per week2-4 keer per week

Ervaren:
Soort oefeningenDe oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgordeJe traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten.
Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht70-100% van je maximale kracht
Series en herhalingenMeerdere series met 1-12 herhalingen
Serie pauze1-2 minuten
Minimaal 3 minuten voor de buik en rugspieren
Snelheid van de oefeningDe oefeningen worden (afhankelijk van de soort training) langzaam tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week4-6 keer per week

Let op

  • De bovenstaande belastingsvariabelen zijn richtlijnen. Hiervan kan en mag worden afgeweken.
  • Het percentage wat staat genoteerd bij het gewicht is afhankelijk van het geen wat je wilt trainen en wat je spieren aankunnen.
  • De series en herhalingen worden afgestemd op het geen wat de sporter aan kan. Daarnaast komen 10-12 herhalingen overeen met 60-70% en 1-6 herhalingen overeen met 80-100%.
  • Wanneer een krachttraining gericht is op snelheid/explosiviteit dan worden de oefeningen snel uitgevoerd.
  • Wanneer een krachttraining gericht is op bodybuilding niveau dan worden de oefeningen langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd.
  • Wanneer een krachttraining gericht is op uithoudingsvermogen dan worden de oefeningen gemiddeld snel uitgevoerd.
  • Ben je niet overtuigd dat je dit zelf kan, overweeg dan om te beginnen met personal training. Het inschakelen van een personal trainer kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze vormen van krachttraining.

Lees verder

© 2012 - 2019 Jerommeke31, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voo…
Effect en trainingswetten van krachttrainingEffect en trainingswetten van krachttrainingTijdens het trainen van kracht moet je met allerlei elementen rekening houden. Een paar keer gewichten heffen betekent n…
Global Bodyweight Training - Zware spierkrachttrainingGlobal Bodyweight Training - Zware spierkrachttrainingGlobal Bodyweight Training is een trainingsconcept ontwikkeld door Mike Fitch. Mike Fitch is een fitness instructeur die…
Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doelKrachttraining: optimale aantal herhalingen per doelKrachttraining: optimale aantal herhalingen per doel Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen aan krachttraining…
Bodypump, wat is dat?Bodypump, een fitnessworkout op muziek waar met een stang met gewichten de spiergroepen worden getraind. Tijdens de trai…
Bronnen en referenties
  • Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription

Reageer op het artikel "Starten met krachttraining - Het sterker maken van spieren"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Jerommeke31
Laatste update: 13-01-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!