Starten met krachttraining - Hypertrofie training

Hypertrofie training is een krachtvorm (binnen de fitnes) die voornamelijk gericht is op de groei van spierweefsel. Aan deze vorm van krachttraining zijn voorwaarden verbonden. Om spiergroei te krijgen is het van belang om bij de basis te beginnen. Zonder basis krachttraining is de kans groot dat je te snel en te zwaar traint waardoor er blessures ontstaan.

Hypertrofie

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders. Maximale krachttraining zorgt er niet voor dat de spierweefsels zullen groeien. Daarnaast is het belangrijk om als gevorderde krachttrainer minimaal 4 series te maken met een matig gewicht (60-85% van je maximale kracht) dan dat je heel zwaar en kort gaat trainen. Dit heeft uiteindelijk minder effect op de groeihormonen. Het is tevens van belang om tussen de series door niet al te lang pauze te nemen. Als er te lang pauze wordt genomen dan is de prikkel voor het lichaam te zwak om meer groeihormonen aan te maken. Een gemiddelde seriepauze ligt rond de 1-2 minuten. Dit is afhankelijk van hoe zwaar dat je getraind hebt.

Om je een duidelijk en overzichtelijk beeld te geven hoe de aanpak is van hypertrofie training, heb ik hieronder drie tabellen gemaakt die laten zien hoe je als beginner kan starten met hypertrofie training. Daarnaast wordt de opbouw getoond hoe je kunt uitgroeien tot een ervaren hypertrofie krachttrainer. Het is belangrijk dat je niet te snel en te zwaar gaat trainen. Je moet een basis hebben om uiteindelijk door te kunnen stromen naar de zwaardere vormen van hypertrofie training.

Richtlijnen hypertrofie training

Aangezien er in de eerste twee tabellen weinig verschil zal zitten in vergelijking met algemene krachttraining, is het van belang om deze volgorde van training wel toe te passen als beginner. Zonder deze opbouw is de kans op blessures en overtraining erg groot.

Beginner:

Soort oefeningen	De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgorde	Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht	60-70% van je maximale kracht
Series en herhalingen	1-3 series met 8-12 herhalingen
Serie pauze	1-2 minuten
Snelheid van de oefening	De oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd
Hoe vaak per week	2-3 keer per week

Gemiddeld:

Soort oefeningen	De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen.
Oefeningen in volgorde	Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht	70-80% van je maximale kracht
Series en herhalingen	Meerdere series met 6-12 herhalingen
Serie pauze	1-2 minuten
Snelheid van de oefening	De oefeningen worden met een gemiddelde snelheid uitgevoerd
Hoe vaak per week	2-4 keer per week

Ervaren:

Soort oefeningen	De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten.
Oefeningen in volgorde	Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen.
Gewicht	70-100% van je maximale kracht - de nadruk ligt vooral op het trainen tussen de 70-85% van je maximale kracht
Series en herhalingen	Meerdere series met 1-12 herhalingen - de nadruk ligt vooral op het trainen met 6-12 herhalingen
Serie pauze	1-2 minuten Wanneer je zwaarder hebt getraind dan 85% van je maximale kracht is het aan te raden om tussen de 2-3 minuten pauze te nemen
Snelheid van de oefening	De oefeningen worden (afhankelijk van de soort training) langzaam, gemiddeld snel tot snel uitgevoerd
Hoe vaak per week	4-6 keer per week

Let op

De bovenstaande belastingsvariabelen zijn richtlijnen. Hiervan kan en mag worden afgeweken.
Bij hypertrofie training is het van belang om de herhalingen niet te snel uit te voeren. Doe je dit wel dan is de kans groot dat er nauwelijks spiergroei zal plaats vinden. Herhalingen die tussen de 3 en 4 seconde liggen zijn een must.
Begin nooit te snel met een nieuwe serie als je nog niet voldoende bent uitgerust. De kans op blessures is groot en het nadeel is dat je de series en herhalingen moeilijker vol kan houden. Dit is in het nadeel van de groei van spierweefsel.
Ben je niet overtuigd dat je dit zelf kan, overweeg dan om te beginnen met personal training. Het inschakelen van een personal trainer kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze vormen van krachttraining.

Lees verder

© 2012 - 2024 Jerommeke31, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.

Gerelateerde artikelen

Krachttraining: optimale aantal herhalingen per doelKrachttraining: optimale aantal herhalingen per doel Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen aan krachttraining…

De zin en onzin van stretchen bij krachttrainingWanneer mensen aan krachttraining doen, rekken ze hierbij vaak niet. Is dit terecht, of zou het beter zijn om voor en na…

Global Bodyweight Training - Zware spierkrachttrainingGlobal Bodyweight Training is een trainingsconcept ontwikkeld door Mike Fitch. Mike Fitch is een fitness instructeur die…

Ster van Zwolle live op tv en livestreamDe Ster van Zwolle wordt meestal in het voorjaar verreden. Doorgaans is het de openingsklassieker van het Nederlandse we…

Bronnen en referenties

Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription

Reactie

John, 18-08-2014
Ik meen het niet eens te zijn met uw volgende uiting:
"Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen
Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten."
Ik ben van mening (gelijk de meeste literatuur hierover) dat je - na een goede warm-up(!) - eerst compound oefeningen doet, daarna isolatie oefeningen. Doet men eerst de kleine spiergroepen, denk aan biceps, triceps, dan zullen deze reeds vermoeid zijn als men aan de compounds begint voor grote spiergroepen. Bijvoorbeeld: voor lat pull downs (latissimus dorsi) gebruik je ook je biceps. Zijn deze reeds voorvermoeid kan dan men de grote rugspier ook minder intensief trainen. Het zijn JUIST deze grote spiergroepen die, in compounds getraind, de grootste puls geven aan hypertrofie. Daarna kan men evt. nog isolatie oefeningen doen op een machine.

Vr. groet,
John. Reactie infoteur, 19-08-2014
Beste John,

Zoals u kunt lezen in het artikel bij 'Let op', staat dat dit richtlijnen zijn en dat hier van, kan en mag worden afgeweken.

Daarnaast zijn deze richtlijnen niet opgesteld voor één enkele training maar voor een langere periode van trainen. Om niet te gaan overbelasten is het van belang dat je kleinere spiergroepen eerst traint zodat deze op langere termijn tijdens de oefeningen met grotere spiergroepen niet af hoeven te haken omdat ze te zwak zijn. Wanneer je dus eerst de kleinere spieren traint, weet je dat de grotere spiergroepen over een langere periode makkelijker zullen gaan.

Met vriendelijke groet,

Jerommeke31

Jerommeke31 (92 artikelen)
Laatste update: 13-01-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 1

Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.