Starten met krachttraining - Hypertrofie training
Hypertrofie training is een krachtvorm (binnen de fitnes) die voornamelijk gericht is op de groei van spierweefsel. Aan deze vorm van krachttraining zijn voorwaarden verbonden. Om spiergroei te krijgen is het van belang om bij de basis te beginnen. Zonder basis krachttraining is de kans groot dat je te snel en te zwaar traint waardoor er blessures ontstaan.Hypertrofie
Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders. Maximale krachttraining zorgt er niet voor dat de spierweefsels zullen groeien. Daarnaast is het belangrijk om als gevorderde krachttrainer minimaal 4 series te maken met een matig gewicht (60-85% van je maximale kracht) dan dat je heel zwaar en kort gaat trainen. Dit heeft uiteindelijk minder effect op de groeihormonen. Het is tevens van belang om tussen de series door niet al te lang pauze te nemen. Als er te lang pauze wordt genomen dan is de prikkel voor het lichaam te zwak om meer groeihormonen aan te maken. Een gemiddelde seriepauze ligt rond de 1-2 minuten. Dit is afhankelijk van hoe zwaar dat je getraind hebt.Om je een duidelijk en overzichtelijk beeld te geven hoe de aanpak is van hypertrofie training, heb ik hieronder drie tabellen gemaakt die laten zien hoe je als beginner kan starten met hypertrofie training. Daarnaast wordt de opbouw getoond hoe je kunt uitgroeien tot een ervaren hypertrofie krachttrainer. Het is belangrijk dat je niet te snel en te zwaar gaat trainen. Je moet een basis hebben om uiteindelijk door te kunnen stromen naar de zwaardere vormen van hypertrofie training.
Richtlijnen hypertrofie training
Aangezien er in de eerste twee tabellen weinig verschil zal zitten in vergelijking met algemene krachttraining, is het van belang om deze volgorde van training wel toe te passen als beginner. Zonder deze opbouw is de kans op blessures en overtraining erg groot.| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen. |
| Gewicht | 60-70% van je maximale kracht |
| Series en herhalingen | 1-3 series met 8-12 herhalingen |
| Serie pauze | 1-2 minuten |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden langzaam tot gemiddeld snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 2-3 keer per week |
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen. |
| Gewicht | 70-80% van je maximale kracht |
| Series en herhalingen | Meerdere series met 6-12 herhalingen |
| Serie pauze | 1-2 minuten |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden met een gemiddelde snelheid uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 2-4 keer per week |
| Soort oefeningen | De oefeningen worden uitgevoerd door middel van spieren die één gewricht laten bewegen of door middel van spieren die meerdere gewrichten tegelijkertijd laten bewegen. De nadruk ligt voornamelijk op oefeningen die worden uitgevoerd in meerdere gewrichten. |
|---|---|
| Oefeningen in volgorde | Je traint eerst de kleinere spieren voordat je de grote spieren gaat trainen Je traint eerst met oefeningen die worden uitgevoerd in één gewricht. Later worden dit meerdere gewrichten. Je begint eerst met lichte weerstand voordat je zwaarder gaat trainen. |
| Gewicht | 70-100% van je maximale kracht - de nadruk ligt vooral op het trainen tussen de 70-85% van je maximale kracht |
| Series en herhalingen | Meerdere series met 1-12 herhalingen - de nadruk ligt vooral op het trainen met 6-12 herhalingen |
| Serie pauze | 1-2 minuten Wanneer je zwaarder hebt getraind dan 85% van je maximale kracht is het aan te raden om tussen de 2-3 minuten pauze te nemen |
| Snelheid van de oefening | De oefeningen worden (afhankelijk van de soort training) langzaam, gemiddeld snel tot snel uitgevoerd |
| Hoe vaak per week | 4-6 keer per week |
Let op
- De bovenstaande belastingsvariabelen zijn richtlijnen. Hiervan kan en mag worden afgeweken.
- Bij hypertrofie training is het van belang om de herhalingen niet te snel uit te voeren. Doe je dit wel dan is de kans groot dat er nauwelijks spiergroei zal plaats vinden. Herhalingen die tussen de 3 en 4 seconde liggen zijn een must.
- Begin nooit te snel met een nieuwe serie als je nog niet voldoende bent uitgerust. De kans op blessures is groot en het nadeel is dat je de series en herhalingen moeilijker vol kan houden. Dit is in het nadeel van de groei van spierweefsel.
- Ben je niet overtuigd dat je dit zelf kan, overweeg dan om te beginnen met personal training. Het inschakelen van een personal trainer kan je begeleiden bij het uitvoeren van deze vormen van krachttraining.
