6 Verschillende krachtoefeningen 'Triceps' + Anatomie

Er zijn verschillende vormen om de tricepsspieren te trainen. Zo zijn er vormen als krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie (vergroten van spieren), snelkracht, explosieve kracht en kracht rekrutering (verhogen van de spierkracht zonder hypertrofie van de spieren). Al deze vormen van krachttraining zijn toepasbaar op de verschillende tricepsoefeningen die in dit artikel worden besproken.

Inleiding

De tricepsspieren zijn de tegenovergestelde spieren van de bicepsspieren. Dit zijn spieren die voornamelijk geïsoleerd (puur alleen de triceps spieren) getraind worden. Dit betekent dat er zo min mogelijk gebruik wordt gemaakt van andere spieren. De spieren die voornamelijk getraind worden zijn de m.triceps brachii en in mindere mate de m.anconeus. De m.triceps brachii bestaat uit 3 lange spierkoppen.

De caput longum (de lange kop) heeft zijn oorsprong van het tuberculum interglenoidale (onderkant schouderkom). De caput mediale (de middelste kop) heeft zijn oorsprong van het dorsale (achterkant) vlak van de humeri (bovenarm) en de sulcus nervi radialis (de groeve waar de radialis zenuw langs loopt). De caput laterale (buitenste kop) heeft zijn oorsprong van het dorsale vlak van de humeri. De m.triceps brachii heeft zijn aanhechting aan de olecranon (elleboog knokkel) van de ellepijp. De m.anconeus heeft zijn oorsprong van het dorsale vlak van de epicondylus lateralis (buitenkant elleboog) en het ligamentum collaterale radiale (buiten band van de elleboog). De m.anconeus heeft zijn aanhechting aan de dorsale zijde van de elleboog.

De functie van de lange kop van de m.triceps brachii is retroflexie (naar achteren), adductie (naar binnen) en lichte exorotatie (naar buiten gedraaid) van de bovenarm in combinatie met een extensie (strekking) van de elleboog. De andere 2 koppen van de m.triceps brachii maken extensie in de elleboog. De functie van de m.anconeus is helpen bij de extensie van de m.triceps brachii van de elleboog.

6 Verschillende Tricepsoefeningen

Dippen

Bij het dippen steun je met je handen op 2 steunen waarbij jezelf tussen de steunen gaat hangen. Je steunt in het begin met gestrekte armen en de knieën zijn opgetrokken. Je laat je naar beneden zakken zodat de armen worden gebogen in de ellebogen. Je bepaalt zelf hoe ver je wilt zakken. Daarna kom je weer terug naar de beginpositie. Houd er rekening mee dat de armen bij terugkomst niet helemaal worden gestrekt. Het is de bedoeling dat er altijd spanning blijft bestaan op de spieren van de triceps.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.triceps brachii
• m.anconeus
• Alle spieren die de schouder stabiliseren waaronder: m.infraspinatus - m.supraspinatus - m.lattisimus dorsi - m.pectoralis major - etc.

French Press

Je gaat liggen op je rug op een bankje. Je pakt een stang zodanig beet dat je armen loodrecht boven je schouders bevinden en gericht naar het plafond. Je laat de stang, doormiddel van het buigen van de ellebogen, naar achteren bewegen zonder dat daarbij de bovenarmen worden verplaatst. Daarna breng je de stang weer terug in zijn begin positie. Houd er rekening mee dat de armen bij terugkomst niet helemaal worden gestrekt. Het is de bedoeling dat er altijd spanning blijft bestaan op de spieren van de triceps. Met deze oefening train je gerichter de triceps dan bij het Dippen. Dit komt omdat er bij deze oefeningen meer stabiliteit en coördinatie verlangt wordt van de schouderspieren.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.triceps brachii
• m.anconeus

One Arm Cable Extension

Je gaat naast een pulley rek (kabelmachine) staan. Met de arm die het meest verwijderd is van het toestel houd je de grip vast. Je beginpositie is dat de arm 90 graden gebogen is in de elleboog en deze bevind zich voor de buik/borst. Je brengt de grip naar buiten toe zodat de onderarm gestrekt wordt in de elleboog. Daarna breng je de grip weer terug in zijn beginpositie. Houd er rekening mee dat de armen bij terugkomst niet helemaal worden gestrekt. Het is de bedoeling dat er altijd spanning blijft bestaan op de spieren van de triceps. Deze oefening is coördinatief zwaarder dan de French Press omdat het touw alle kanten op wil bewegen.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.triceps brachii
• m.anconeus

One Arm Dumbell Extension

Je gaat zitten of staan. Je pakt een dumbell vast en buigt je elleboog 90 graden. Daarna breng je de bovenarm recht omhoog en plaatst het gewicht achter je hoofd. Je gaat vanuit deze positie de arm naar buiten bewegen (van het hoofd af) zodat de onderarm gestrekt wordt in de elleboog. Daarna breng je de grip weer terug in zijn beginpositie. Houd er rekening mee dat de armen bij terugkomst niet helemaal worden gestrekt. Het is de bedoeling dat er altijd spanning blijft bestaan op de spieren van de triceps. Deze oefening is vergelijkbaar qua moeilijkheid ten opzichte van de One Arm Cable Extension.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.triceps brachii
• m.anconeus

Triceps Pushdown (stang)

Je gaat voor een pulley rek (kabelmachine) staan waarbij je een stang vast pakt ter schouderbreedte (het gewicht/touw komt van bovenaf). De bovenkant van je handen wijst omhoog wanneer je de stang vast pakt. Je plaatst je ellebogen in je zijde en brengt beide onderarmen tegelijkertijd naar beneden/achteren zodat de onderarm gestrekt wordt in de elleboog. Daarna breng je de stang weer terug in zijn beginpositie. Houd er rekening mee dat de armen bij terugkomst niet helemaal worden gestrekt. Het is de bedoeling dat er altijd spanning blijft bestaan op de spieren van de triceps.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.triceps brachii
• m.anconeus

Triceps Pushdown (touw)

Deze oefening heeft dezelfde uitvoering als de Triceps Pushdown (stang) maar dan met een touw. De oefening wordt iets moeilijker qua coördinatie omdat het touw alle kanten op kan bewegen. Dit heeft de stang minder tot gevolg.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.triceps brachii
• m.anconeus

Lees verder

• 5 Verschillende krachtoefeningen 'Biceps' + anatomie
• 9 zware krachtoefeningen 'Borst' + anatomie
• 10 verschillende krachtoefeningen schouders + anatomie