5 Verschillende krachtoefeningen 'Biceps' + anatomie

Er zijn verschillende vormen om de bicepsspieren te trainen. Zo zijn er vormen als krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie (vergroten van spieren), snelkracht, explosieve kracht en kracht rekrutering (verhogen van de spierkracht zonder hypertrofie van de spieren). Al deze vormen van krachttraining zijn toepasbaar op de verschillende bicepsoefeningen die in dit artikel worden besproken.

Inleiding

De bekende spierballen in de bovenarmen bij bodybuilders heetten de 'Biceps' spieren. Dit zijn spieren die voornamelijk geïsoleerd (puur alleen de biceps spieren) getraind worden. Dit betekent dat er zo min mogelijk gebruik wordt gemaakt van andere spieren. De spieren die voornamelijk getraind worden zijn de m.biceps brachii en de m.brachialis.

De m.biceps brachii heeft zijn oorsprong van het tuberculum supraglenoidale (bovenkant schouderkom) en de processus coracoideus (naast de schouderkop) en zijn aanhechting op de tuberositas radii (proximale (dichter naar het lichaam toe) gedeelte van het spaakbeen). De m.brachialis heeft zijn oorsprong van het distale (verder van het lichaam af) deel van de humerus (bovenarm) en zijn aanhechting aan de tuberositas ulna (proximale gedeelte van de ellepijp).

De functie van de m.brachialis is het buigen van de elleboog. De functie van de m.biceps brachii is buiten het buigen van de elleboog ook het naar binnen draaien van de onderarm (dit noemt men supinatie).

5 Verschillende Bicepsoefeningen

Barbell Curl

Je gaat stevig in een spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam en je pakt daarna de stang onderhands vast. Zorg ervoor dat je rompspieren goed zijn aangespannen voordat er kracht wordt geleverd met de biceps. Je brengt de stang richting de borst/schouders en brengt hem daarna weer terug richting de beginpositie. Houd er rekening mee dat de ellebogen lichtjes gebogen blijven om continu spanning op de biceps te behouden.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.biceps brachii
• m.brachialis

Dumbell Curl

Je gaat stevig in een spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam met in iedere hand een dumbell. Zorg ervoor dat je rompspieren goed zijn aangespannen voordat er kracht wordt geleverd met de biceps. Je brengt de dumbells richting de schouders en brengt de dumbells daarna weer terug richting de beginpositie. Houd er rekening mee dat de ellebogen lichtjes gebogen blijven om continu spanning op de biceps te houden. Deze oefeningen is coördinatief zwaarder omdat er van meerdere kanten gestabiliseerd moet worden om de beweging netjes uit te voeren.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.biceps brachii
• m.brachialis

Cable Curl

Je gaat stevig in een spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam en je pakt daarna de stang onderhands vast. Zorg ervoor dat je rompspieren goed zijn aangespannen voordat er kracht wordt geleverd met de biceps. Je brengt de stang richting de borst en brengt hem daarna weer terug richting de beginpositie. Houd er rekening mee dat de ellebogen lichtjes gebogen blijven om continu spanning op de biceps te behouden. Deze oefening is coördinatief makkelijker (dan de dumbell curl en barbell curl) aangezien het touw gestabiliseerd wordt in een katrol.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.biceps brachii
• m.brachialis

Hammer Curl

Je gaat stevig in een spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam met in iedere hand een dumbell. Je houdt de dumbells zo vast dat je duim omhoog wijst als de arm wordt gebogen. Je brengt de dumbells richting de schouders en brengt de dumbells daarna weer terug richting de beginpositie. Houd er rekening mee dat de ellebogen lichtjes gebogen blijven om continu spanning op de biceps te houden. De nadruk ligt bij deze oefening meer op de m.brachialis dan op de m.biceps brachii. Dit komt omdat de supinatie (het open draaien van de onderarm) functie door de m.biceps brachii meer wordt uitgeschakeld. De m.brachialis heeft deze functie niet.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.brachialis
• m.biceps brachii

Preacher Curl

Je gaat zitten op een bankje waarbij je bovenarmen rusten op een kussen dat ongeveer in een hoek van 45 graden staat. Je pakt de stang met beide handen ter schouderbreedte vast. Je brengt de stang richting de borst/schouders en brengt de stang daarna weer terug in de beginpositie. Houd er rekening mee dat de ellebogen lichtjes gebogen blijven om continu spanning op de biceps te houden. Deze oefening is relatief makkelijker dan alle voorgaande oefeningen. Dit komt omdat je bovenarm worden gestabiliseerd door het kussen waar ze op steunen. Zo worden andere spieren die stabiliteit leveren uitgeschakeld en hierdoor wordt de oefening makkelijker uit te voeren.

Welke spieren worden er gebruikt

• m.biceps brachii
• m.brachialis

Lees verder

• 6 Verschillende krachtoefeningen 'Triceps' + Anatomie
• 9 zware krachtoefeningen 'Borst' + anatomie
• 10 verschillende krachtoefeningen schouders + anatomie