De oefeningen voor grote biceps (defining)

Wat is er mooier dan een goed ontwikkelde borst en gespierde armen. Het ontwikkelen van kracht in de armen zal prestaties in veel andere sporten verbeteren. In dit artikel komen de beste oefeningen voor 'defined' biceps aan bod. Zoals de Duitsers zeggen: "bizeps: symbol der kraft."

Algemeen

Om grote biceps te krijgen moet hard worden getraind. Maar om de beste resultaten te krijgen moet niet alleen hard maar gevarieerd worden getraind. De spieren moeten steeds weer opnieuw 'uitgedaagd' worden. Stop daarom af een toe een nieuwe oefening in je schema of verander je oefeningenvolgorde.
Voor de biceps heb je oefeningen die zorgen dat de biceps groot (massive) wordt en ook oefeningen die zorgen dat de biceps een goede vorm krijgt, dit zijn de 'defined' oefeningen.

Oefeningen

De oefeningen die in dit artikel worden uitgelegd zijn:
  • Dumbell Curl
  • Reverse Curl
  • Incline Dumbell Curl

Dumbell Curl

Deze oefening wordt ook wel 'armcurl met korte halter' genoemd en traint de biceps, de opperarmspaakbeenspier, de bovenarmspier of armbuiger en in mindere mate de deltaspier (voorste deel).

Uitgangspositie
Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan of ga op het einde van een trainingsbank zitten. Neem in elke hand een halter met de handpalmen naar binnen gericht. De armen moeten helemaal gestrekt zijn.

Uitvoering van de oefening

Adem in en buig uw arm in een soepele boog in de richting van de schouders. Draai gelijktijdig de onderarmen naar buiten zodat de halter in hoogste positie in de ondergreep zit en de handpalm dus naar boven wijst. De rotatie van de onderarm moet ik een vloeiende beweging plaatsvinden. Houd twee tellen vast en adem daarna uit en breng gelijktijdig de halter in omgekeerde rotatie weer in uitgangspositie.

Aanwijzingen

  • Breng de dumbells langzaam naar boven en naar beneden. Gebruik geen zwaaiende beweging.
  • Houd de ellebogen constant zijwaarts van het lichaam.
  • Probeer niet naar achteren te leunen, gebruik anders een trainingsbank met rechte rugleuning.



Reverse Curl

Deze oefening traint de opperarmspaakbeenspier, de bovenarmspier, de strekspieren van de pols en handgewricht en in mindere mate de biceps.

Uitgangspositie

Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Houd uw rug goed recht en houd de halter iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vast (in bovengreep). Laat de barbell zo ver zakken dat deze de dijen niet raakt.

Uitvoering van de oefening

Adem in en buig uw armen. Breng de barbell in een halfcirkelvormige boog richting uw schouders. Houd tijdens de oefening uw rug recht en bovenarmen strak langs het lichaam. Houd twee tellen vast en aansluitend laat u het gewicht langzaam zakken terwijl u uitademt.



Incline dumbbell curl

Deze oefening wordt ook wel 'schuine dumbbell curl' genoemd en traint de biceps en in mindere mate de opperarmspier en opperarmspaakbeenspier.

Uitgangspositie
Ga zitten op een trainingsbank met een schuine rugleuning (met een hoek tussen 45 en 60 graden). Druk uw rug en schouders stevig tegen de leuning. Houd in elke hand een halter met de handpalmen naar binnen gericht. Zorg dat uw armen volledig gestrekt zijn.

Uitvoering van de oefening

Adem in breng de dumbbell langzaam in de richting van de schouders. Draai gelijktijdig de onderarmen naar buiten zodat de halter in hoogste positie in de ondergreep zit en de handpalm dus naar boven wijst. De rotatie van de onderarm moet ik een vloeiende beweging plaatsvinden. Houd twee tellen vast en adem daarna uit en breng gelijktijdig de halter in omgekeerde rotatie weer in uitgangspositie.

Lees verder

© 2010 - 2020 Tibor, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Je biceps trainen doe je zo!Je biceps trainen doe je zo!Het eerste waar veel mensen aan denken bij spieren is aan de biceps, of ook wel de spierballen genoemd. Maar hoe kun je…
Biceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenBiceps en triceps trainen: train ze met deze oefeningenSterke armspieren ontwikkelen is helemaal niet zo moeilijk. Je traint je biceps, triceps en onderarmen. Meer niet, makke…
5 Verschillende krachtoefeningen 'Biceps' + anatomie5 Verschillende krachtoefeningen 'Biceps' + anatomieEr zijn verschillende vormen om de bicepsspieren te trainen. Zo zijn er vormen als krachtuithoudingsvermogen, hypertrofi…
5 oefeningen voor grotere bicepsDe biceps is van oudsher het toonbeeld van kracht. Denk men aan krachtsport dan denkt men aan spierballen, denkt men aan…

TrainingsmethodenWe kennen het allemaal, een aatal maanden lekker aan het trainen en dan... inderdaad, geen vooruitgang meer, geen groeip…
De barebackpad; comfortabel zonder zadelEen barebackpad is een hulpmiddel dat je kan gebruiken bij het rijden van je paard. In feite is het 'gewoon' een soort d…
Bronnen en referenties
  • Boeken: 'Krachttraining; een anatomische benadering' & 'De complete gids voor krachttraining' & 'Krachttraining met halters'

Reageer op het artikel "De oefeningen voor grote biceps (defining)"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Tibor
Gepubliceerd: 14-02-2010
Rubriek: Sport
Subrubriek: Overige sport
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!