5 oefeningen voor grotere biceps

De biceps is van oudsher het toonbeeld van kracht. Denk men aan krachtsport dan denkt men aan spierballen, denkt men aan spierballen dan denkt men aan biceps. Vraag aan kinderen of hij/zij sterk is en meteen gaat er een arm omhoog om de biceps te tonen. De Latijnse naam voor deze spierbal is "musculus biceps brachii" en in het Nederlands wordt het naast spierbal ook wel de tweekoppige armspier of armbuiger genoemd.

Inhoud

• Anatomie van de biceps
• Blessures aan de biceps
• Oefeningen voor de biceps

Anatomie van de biceps

De aanhechting van een spier aan het bot komt tot stand door middel van een pees. Een pees bestaat uit sterk bindweefsel opgebouwd uit collageen. Als men de spier spant dan zal alle kracht van de spier via de aanhechting worden overgebracht naar het bot. Aan de bovenzijde heeft de tweekoppige armspier twee oorsprongen. De lange kop (caput longum musculi bicipitis brachii) heeft zijn oorsprong aan het tuberculum hyperglenoidicum van het schoudergewricht. De lange kop is voornamelijk vanaf de zijkant goed te zien (foto bij de inleiding) en geeft de spierbal zijn hoogte. De korte kop (caput breve musculi bicipitis brachii) begint bij de processus coracoides van het schoudergewricht. De korte kop is goed te zien van bovenaf. Aan de onderzijde zit de aanhechting van de spier aan het spaakbeen (radius) van de onderarm. De biceps is een agonistische spier, dit houdt in dat de tweekoppige armspier zorgt voor de buigende beweging van de elleboog. Naast de biceps zit de musculus brachialis.

Blessures aan de biceps

Omdat de biceps nogal een populaire spier is om indruk mee te maken, bestaat de kans dat men de biceps te zwaar- of overtraind, met het risico op blessures. De meeste blessures aan de biceps ontstaan bij de aanhechting. Het gaat hierbij voornamelijk om de distale aanhechting, de aanhechting van de biceps aan het spaakbeen. Men ervaart dit meestal door pijn aan de binnenkant van de elleboog. Blessures aan de oorsprong van de spier, aan het schouderblad, ervaart men meestal als een schouderblessure en wordt meestal als zodanig behandeld. Een blessure aan de distale aanhechting betreft veelal een ontsteking of scheuring in de aanhechting. Er bestaan verschillende gradaties van spierscheuring:

• Eerstegraads spierscheuring: hierbij is ongeveer 5% van de aanhechting beschadigd, over het algemeen bij gewone dagelijkse handelingen geen pijnklachten.
• Tweedegraads spierscheuring: meer dan 5% schade aan de aanhechting en pijn bij lichte belasting.
• Derdegraads spierscheuring: de aanhechting is losgeraakt van het bot. Dit gaat meestal gepaard met een knallend geluid en een felle pijnscheut. Hierna ontstaat meestal een zwelling en een bloeduitstorting.

Een derdegraads spierscheuring van de aanhechting kan operatief hersteld worden. De eerste- en tweedegraads spierscheuring zal door middel van veel rust en eventueel fysiotherapie moeten genezen. Het masseren van de ontstoken of gescheurde biceps helpt om de doorbloeding te bevorderen. Maar beter is om een blessure te voorkomen. Dit is mogelijk door:

• een goede warming up,
• een juiste uitvoering van de oefening,
• voldoende rust te nemen, dus niet iedere dag de biceps trainen,
• bij pijn (bij de aanhechtingen) de oefening te stoppen of een lichter gewicht te gebruiken.

Oefeningen voor de biceps

Benodigdheden voor de oefeningen: 2 x kleine dumbellstangen met verwisselbare schijven en/of 1 halterstang met verwisselbare schijven. Let bij de uitvoering van de oefening op een goede houding. Het is beter de oefening goed uit te voeren met wat lichtere gewichten dan fout met zware gewichten. Als men het bovenlichaam naar achteren moet gooien om de halter omhoog te krijgen dan worden de biceps niet optimaal getraind. Zeker in de sportschool is dit een bekend beeld, maar denk eraan we trainen onze biceps, we trainen niet om aan andere te laten zien hoeveel gewicht we wel niet omhoog kunnen tillen. Voor een goede uitvoering dient men ook op de ademhaling te letten, adem uit tijdens het omhoog brengen van het gewicht en adem in tijdens het dalen van het gewicht.
21's
Barbell curl
Drag Curls
Concentration Curls
Dumbell hammer curl

21's

Deze oefening kan men met zowel losse dumbells of met een halter uitvoeren. Het is een ideale oefening voor een warming up, mits uitgevoerd met lichte gewichten. Deze oefening belast alle onderdelen van de biceps. Deze oefening bestaat uit drie verschillende onderdelen met zeven reps per onderdeel.

Uitvoering

• Ga stevig staan met de voeten op schouderbreedte.
• Pak de halterstang of dumbells en houdt de polsen recht tijdens de oefening.
• De halterstang rust tegen de bovenbenen, (dit is de startpositie).
• Hou de ellebogen tegen het lichaam tijdens het uitvoeren van de oefening.
• De eerste 7 reps: lift de halter beheerst tot de onderarmen een hoek van 90 graden maken.
• Hou de halter twee tellen in deze positie en dan rustig laten zakken.
• De tweede 7 reps: laat bij de laatste rep van de eerste set de armen niet zakken maar lift de halter na twee tellen naar de borst. Laat nu de halter beheerst zakken tot de onderarmen weer een hoek maken van 90 graden.
• De derde 7 reps: maak nu 7 volledige bewegingen vanuit de startpositie tot de borst.

Barbell curl

De barrell curl is de oefening der oefeningen voor het trainen van de biceps. Deze oefening hoort thuis in het trainingsschema van iedereen die meer massa wil opbouwen. De uitvoering van de barrell curl is eigenlijk hetzelfde als de laatste 7 reps van 21's.

Uitvoering

• Ga stevig staan met de voeten op schouderbreedte.
• Hou tijdens de uitvoering de ellebogen dicht tegen het lichaam (dit is de startpositie).
• Adem diep in en lift de halterstang in een boog beheerst omhoog naar de borst.
• Bij het bereiken van het hoogste punt weer twee tellen vasthouden en de biceps aanspannen.
• Laat de halter rustig en beheerst zakken tot de startpositie en herhaal.

Drag curls

De meeste bicepsoefeningen worden uitgevoerd met behulp van de voorste schouderspieren. Bij drag curls wordt al het werk door de biceps gedaan. Het is een ideale oefening om snel de biceps te laten groeien. Bij deze oefening zal er niet veel gewicht aan de halterstang hoeven worden geplaatst. Deze oefening is zo al zwaar genoeg en de kans is groot dat bij teveel gewichten de oefening niet juist wordt uitgevoerd. In plaats van veel gewichten aan de halterstang te hangen kan men beter het aantal reps verhogen. Bij drag curls is de techniek heel belangrijk voornamelijk om blessures te voorkomen. Let op: De halterstang blijft gedurende de gehele oefening in contact met het lichaam.

Uitvoering

• Ga stevig staan met de voeten op schouderbreedte.
• Houd de halter met handen op schouderbreedte en handpalmen naar voren vast (dit is de startpositie).
• Adem diep in en trek de ellebogen naar achteren en de halter langzaam langs het lichaam omhoog.
• Pas ervoor op om niet de schouders omhoog te halen.
• De halter zal niet veel hoger komen dan de bovenkant van de buikspieren en hou de halter hier twee seconde vast.
• Laat de halter weer gecontroleerd langs het lichaam naar beneden zakken en herhaal.

Concentration curls

De concentration curl is een isolatieoefening met als voornaamste doel de gehele voorzijde van de bovenarm (biceps en brachialis) te trainen.

Uitvoering

• Ga op de punt van een bankje of stoel zitten.
• Pak een dumbell met genoeg gewicht.
• Steun de elleboog tegen de binnenzijde van het bovenbeen (dit is de startpositie).
• Adem diep in en buig je arm met de kracht van de biceps (door middel van een spierbal te maken).
• Breng de dumbell zo ver mogelijk omhoog zonder dat de elleboog loskomt van het bovenbeen.
• Houdt de dumbell twee tellen in deze positie.
• Laat de dumbell langzaam weer terugzakken tot de beginstand en herhaal.
• Verwissel na enkele reps van arm.

Dumbell hammer curl

Het voordeel van de hammer curls is dat de polsen in neutrale positie staan.

Uitvoering

• Ga stevig staan met de voeten op schouderbreedte en zak iets door de knieën voor meer stabiliteit.
• Neem in iedere hand een dumbell van voldoende gewicht.
• De handen wijzen met de vingers naar elkaar.
• Hou de ellebogen dicht bij het lichaam en iets gebogen (dit is de startpositie).
• Adem diep in en houdt de bovenarmen stil en beweeg de onderarmen (handen) in een boog rustig naar de schouders.
• Houdt de armen twee tellen in deze positie.
• Laat de onderarmen rustig zakken tot aan de beginpositie en herhaal.

Let op: de beste resultaten bij krachtsport zijn afhankelijk van een combinatie van: voeding, training, rust en discipline.

Lees verder

• 5 oefeningen voor grotere triceps
• 5 oefeningen voor grotere kuitspieren
• Weerstandsbanden, een goedkope sportschool thuis
• Lichaamsbouw en krachtsport
• Meest versus minst calorierijke tussendoortjes