InfoNu.nl > Sport > Diversen > Strakke buik met de 30 day plank challenge

Strakke buik met de 30 day plank challenge

Strakke buik met de 30 day plank challenge Op zoek naar een goede uitdaging waarbij je je buikspieren flink traint? Dan kun je de 30 day plank challenge doen. Dit is een pittige uitdaging die je dertig dagen lang vol moet houden. Elke dag wordt het zwaarder, waardoor je je lichaam blijft uitdagen. Werkt deze uitdaging? Word je er strakker van en kun je afvallen als je deze 30 day challenge doet?

Wat is de plank?

De plank is een fitnessoefening die meerdere spiergroepen aanpakt. Sowieso train je je buikspieren met deze oefening, maar ook werk je meteen aan je rugspieren, de spieren in je schouders en je bilspieren. De oefening is een duuroefening en er wordt gezegd dat je de kans op blessures kunt verminderen wanneer je de plank regelmatig uitvoert. Steeds meer mensen zweren bij de plank en zeggen dat het effectiever is dan bijvoorbeeld crunches. De plank wordt gezien als een hele belangrijke oefening voor mensen die willen afvallen.

Hoe doe je de plank?

Om de plank te kunnen doen heb je een fitnessmatje nodig. Ga op je buik liggen en doe je ellebogen onder je schouders. Steun op je onderarmen en je tenen en houd deze houding vast. Zorg er tijdens de plank voor dat je ruggengraat recht is. Voorkom een holle of bolle rug. Let ook goed op je hoofd. Kijk niet naar beneden of omhoog, maar houd je hoofd recht. Is het te zwaar om de plank op je tenen te doen? Dan kan het ook op je knieën.

De 30 day plank challenge

De 30 day plank challenge is een uitdaging waarbij je elke dag de plank-oefening doet. De rustdagen zijn erg belangrijk, omdat je je spieren ook de nodige rust moet geven. Dit maakt je uiteindelijk alleen maar sterker. Je mag tijdens deze uitdaging zelf bepalen op welk tijdstip je de oefening uitvoert. Er staat aangegeven hoeveel seconden de je plank challenge moet doen. Dit kun je het beste bijhouden met een stopwatch of timer. Probeer altijd te beginnen met de oefening op je tenen. Heb je het idee dat je dit niet kan volhouden? Probeer het dan zo lang mogelijk, wanneer je echt niet meer kan, ga je verder op je knieën en blijf je alsnog in de plank staan. Als ook dit niet lukt mag je een paar seconden rusten tussendoor, maar probeer dit te voorkomen. Let tijdens het planken vooral goed op je houding en probeer je rust te bewaren.

Wat heb je nodig?

Een fitnessmatje kan je goed helpen om genoeg ondersteuning te krijgen tijdens de plank. Je hebt dan minder last van bijvoorbeeld je ellebogen, handen of knieën.

Schema

Hieronder zie je het schema voor de 30 day plank challenge.

Dag Tijd plank Dag Tijd Plank
120 seconden16120 seconden
220 seconden17120 seconden
330 seconden18150 seconden
430 seconden19Rustdag
5Rustdag20150 seconden
645 seconden21150 seconden
745 seconden22180 seconden
860 seconden23180 seconden
960 seconden24210 seconden
1060 seconden25210 seconden
1190 seconden26Rustdag
12Rustdag27240 seconden
1390 seconden28240 seconden
1490 seconden29270 seconden
15120 seconden30300 seconden

De oefeningen moeilijker maken

Planken is een lastige oefening, maar misschien is het nog niet uitdagend genoeg voor je. Je zou dan ook kunnen overwegen om een andere plank-variant te doen. Zo kun je bijvoorbeeld de side-plank doen. Hiermee train je de zijbuikspieren. Ook kun je de normale plank moeilijker maken door bijvoorbeeld je been en je tegenovergestelde arm op te tillen. Houd dit een paar seconden vast en wissel daarna om zodat je ook je andere been en arm gebruikt. Er zijn ontzettend veel varianten op de plank te vinden wanneer de challenge niet uitdagend genoeg is voor je. Je kunt natuurlijk ook altijd een variant doen nadat je de challenge hebt voltooid. Zo blijf je jezelf uitdagen en kun je de 30 day plank challenge vaker doen.

Zie je werkelijk resultaat?

De 30 day plank challenge is een uitdaging waarbij je behalve je buikspieren ook nog wat andere spieren traint. De oefening zal je zeker helpen strakker in je vel te komen zitten, maar je moet wel goed onthouden dat plaatselijk afvallen niet mogelijk is. Afvallen met deze challenge kan dus wel, maar je zult er wel echt wat meer voor moeten doen. Wanneer je echt vet wilt kwijtraken, zul je ook veel cardio moeten doen en goed op je eten moeten letten. Toch kun je wel degelijk een groot verschil zien na deze dertig dagen. Maak foto’s voordat je begint met de challenge en doe dit ook aan het einde van de challenge. Je kan dan beter zien hoe je lichaam is veranderd.

Lees verder

© 2014 - 2017 Writingsuus, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
KRO's Over de streepOver de streep is een televisieprogramma van de KRO dat wordt uitgezonden op Nederland 3. Presentator Arie Boomsma is aa…
Sterke armen met de 30 day Push up challengeDe push up is een oefening die je kan helpen om vrijwel het hele lichaam in één keer te trainen. Het is echter geen gema…
30 day challenge: verander je levensstijl in 30 dagen30 day challenge: verander je levensstijl in 30 dagenWist je dat je in slechts 30 dagen al één en ander kan veranderen in je levensstijl? 30 day challenges zijn niet voor ni…
World Solar ChallengeWorld Solar ChallengeAuto's die enkel rijden op zonne- energie in een race dwars door Australie over een traject van 3010 kilometer. De World…
De Ice Bucket Challenge: steun de strijd tegen ziekte ALSDe Ice Bucket Challenge: steun de strijd tegen ziekte ALSDe Ice Bucket Challenge is een initiatief van een ALS patiënt uit Amerika. Door een bak met water en ijs over jezelf hee…
Bronnen en referenties
  • http://www.womenshealthmag.com
  • http://www.fitness-weetjes.nl
  • http://wimvanhoutert.nl/
  • Pinterest

Reageer op het artikel "Strakke buik met de 30 day plank challenge"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reacties

Jan, 22-05-2016 15:03 #5
Hallo, ik ga elke week drie keer naar Basic Fit, en ga nu starten met deze challenge!

Miranda Koerssen, 28-04-2016 14:26 #4
Ik ga 2 keer in de week naar de fitness op maandag doe ik een uur bodypump en op donderdag pak ik toestellen voor het trainen van de spieren is de plank hier dan een goede combi bij? Reactie infoteur, 13-05-2016
Ja hoor! Kijk alleen wel goed wat je lichaam aan kan en ga nooit te ver.

Ronan, 09-04-2015 18:38 #3
Krijg ik met deze oefening zichtbaar resultaat in buikspieren en schouders?

Anja, 06-04-2015 11:37 #2
Hoi

Ik ben momenteel aan het sukkelen met m'n rug en m'n fysio heeft me o.a deze oefening aangeraden om de spieren in m'n rug te verstevigen. Hebben jullie misschien nog advies waar ik zeker rekening mee moet houden of andere oefeningen die ik zou kunnen doen?
Het is voornamelijk de onderrug waar ik nu mee sukkel.
Dank je wel alvast.

Ingrid, 26-08-2014 19:58 #1
Mag ik deze combineren met de 'bud challenge'?

Infoteur: Writingsuus
Laatste update: 17-09-2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: 30 day challenges
Bronnen en referenties: 4
Reacties: 5
Schrijf mee!