Strakke buik met de 30 day plank challenge

Op zoek naar een goede uitdaging waarbij je je buikspieren flink traint? Dan kun je de 30 day plank challenge doen. Dit is een pittige uitdaging die je dertig dagen lang vol moet houden. Elke dag wordt het zwaarder, waardoor je je lichaam blijft uitdagen. Werkt deze uitdaging? Word je er strakker van en kun je afvallen als je deze 30 day challenge doet?

Wat is de plank?

De plank is een fitnessoefening die meerdere spiergroepen aanpakt. Sowieso train je je buikspieren met deze oefening, maar ook werk je meteen aan je rugspieren, de spieren in je schouders en je bilspieren. De oefening is een duuroefening en er wordt gezegd dat je de kans op blessures kunt verminderen wanneer je de plank regelmatig uitvoert. Steeds meer mensen zweren bij de plank en zeggen dat het effectiever is dan bijvoorbeeld crunches. De plank wordt gezien als een hele belangrijke oefening voor mensen die willen afvallen.

Hoe doe je de plank?

Om de plank te kunnen doen heb je een fitnessmatje nodig. Ga op je buik liggen en doe je ellebogen onder je schouders. Steun op je onderarmen en je tenen en houd deze houding vast. Zorg er tijdens de plank voor dat je ruggengraat recht is. Voorkom een holle of bolle rug. Let ook goed op je hoofd. Kijk niet naar beneden of omhoog, maar houd je hoofd recht. Is het te zwaar om de plank op je tenen te doen? Dan kan het ook op je knieën.

De 30 day plank challenge

De 30 day plank challenge is een uitdaging waarbij je elke dag de plank-oefening doet. De rustdagen zijn erg belangrijk, omdat je je spieren ook de nodige rust moet geven. Dit maakt je uiteindelijk alleen maar sterker. Je mag tijdens deze uitdaging zelf bepalen op welk tijdstip je de oefening uitvoert. Er staat aangegeven hoeveel seconden de je plank challenge moet doen. Dit kun je het beste bijhouden met een stopwatch of timer. Probeer altijd te beginnen met de oefening op je tenen. Heb je het idee dat je dit niet kan volhouden? Probeer het dan zo lang mogelijk, wanneer je echt niet meer kan, ga je verder op je knieën en blijf je alsnog in de plank staan. Als ook dit niet lukt mag je een paar seconden rusten tussendoor, maar probeer dit te voorkomen. Let tijdens het planken vooral goed op je houding en probeer je rust te bewaren.

Wat heb je nodig?

Een fitnessmatje kan je goed helpen om genoeg ondersteuning te krijgen tijdens de plank. Je hebt dan minder last van bijvoorbeeld je ellebogen, handen of knieën.

Schema
Hieronder zie je het schema voor de 30 day plank challenge.

Dag	Tijd plank	Dag	Tijd Plank
1	20 seconden	16	120 seconden
2	20 seconden	17	120 seconden
3	30 seconden	18	150 seconden
4	30 seconden	19	Rustdag
5	Rustdag	20	150 seconden
6	45 seconden	21	150 seconden
7	45 seconden	22	180 seconden
8	60 seconden	23	180 seconden
9	60 seconden	24	210 seconden
10	60 seconden	25	210 seconden
11	90 seconden	26	Rustdag
12	Rustdag	27	240 seconden
13	90 seconden	28	240 seconden
14	90 seconden	29	270 seconden
15	120 seconden	30	300 seconden

De oefeningen moeilijker maken

Planken is een lastige oefening, maar misschien is het nog niet uitdagend genoeg voor je. Je zou dan ook kunnen overwegen om een andere plank-variant te doen. Zo kun je bijvoorbeeld de side-plank doen. Hiermee train je de zijbuikspieren. Ook kun je de normale plank moeilijker maken door bijvoorbeeld je been en je tegenovergestelde arm op te tillen. Houd dit een paar seconden vast en wissel daarna om zodat je ook je andere been en arm gebruikt. Er zijn ontzettend veel varianten op de plank te vinden wanneer de challenge niet uitdagend genoeg is voor je. Je kunt natuurlijk ook altijd een variant doen nadat je de challenge hebt voltooid. Zo blijf je jezelf uitdagen en kun je de 30 day plank challenge vaker doen.

Zie je werkelijk resultaat?

De 30 day plank challenge is een uitdaging waarbij je behalve je buikspieren ook nog wat andere spieren traint. De oefening zal je zeker helpen strakker in je vel te komen zitten, maar je moet wel goed onthouden dat plaatselijk afvallen niet mogelijk is. Afvallen met deze challenge kan dus wel, maar je zult er wel echt wat meer voor moeten doen. Wanneer je echt vet wilt kwijtraken, zul je ook veel cardio moeten doen en goed op je eten moeten letten. Toch kun je wel degelijk een groot verschil zien na deze dertig dagen. Maak foto’s voordat je begint met de challenge en doe dit ook aan het einde van de challenge. Je kan dan beter zien hoe je lichaam is veranderd.