InfoNu.nl > Sport > Diversen > Strakke billen met de 30 day squat challenge

Strakke billen met de 30 day squat challenge

Strakke billen met de 30 day squat challenge De 30 day squat challenge is een uitdaging die je helpt om strakkere billen te krijgen. Je kunt deze challenge prima doen als aanvulling van je normale trainingsschema. Kan het je helpen wanneer je wilt afvallen? Wat moet je precies doen tijdens deze uitdaging en kun je inderdaad verschil zien na deze dertig dagen?

Wat is een squat?

Een squat is een oefening die volgens velen ook wel de ‘koning der oefeningen’ wordt genoemd. Een squat is niet moeilijk, maar wel zeer effectief, omdat je er meerdere spiergroepen tegelijk mee traint. Je pakt namelijk je billen, bovenbenen en hamstrings. Je kunt rondere en strakkere billen krijgen met deze oefening. Ook is de squat ideaal om cellulitis tegen te gaan. Daarbij krijg je een sterkere rug als je de oefening geregeld uitvoert. Wanneer je tijdens de squat ook nog eens je armen meebeweegt, kun je deze ook meetrainen. Een squat kan worden gedaan zonder gewichten, maar is doorgaans een stuk effectiever wanneer je gewichten gebruikt. Mensen die willen afvallen, moeten veel spieroefeningen doen. Met meer spieropbouw kun je namelijk sneller calorieën verbranden in ruststand.

Hoe voer je een squat uit?

Ga staan met je voeten naast elkaar. Let erop dat je je rug goed recht houdt, daarna kom je naar beneden door je knieën te buigen. Zorg ervoor dat je billen goed naar achter steken en dat je rug recht blijft. Het beste is om tijdens de oefening je navel naar binnen te trekken. Hiermee span je je buikspieren aan. Zorg dat je een squat goed diep maakt, maar maak hem niet te diep. Luister hierbij vooral heel goed naar je lichaam. Aanvullend kun je je armen omhoog doen terwijl je een squat doet. Je zou zelfs wat gewichten in je handen kunnen houden voor meer effect. Op YouTube kun je veel filmpjes vinden waarin wordt uitgelegd hoe je een squat moet doen. Dit kan heel handig zijn om eens te bekijken, wanneer het je toch niet helemaal duidelijk is.

Extra gewichten

Vooral vrouwen zijn vaak bang om extra gewichten te gebruiken. Ze zijn bang dat ze te gespierd worden en juist niet afvallen. Dit zal echter niet zomaar gebeuren. Het toevoegen van extra gewichten is juist een goede manier om sneller het gewenste resultaat te zien. Kies voor gewichten die de oefening uitdagend houden. Het moet dus niet te makkelijk zijn, maar het moet ook niet meteen al superzwaar aanvoelen.

30 day squat challenge

De 30 day squat challenge is een uitdaging waarbij je dertig dagen lang elke dag squatoefeningen doet. Er zit een aantal rustdagen bij. Deze zijn bedoeld om je spieren de nodige rust te geven. Tijdens de uitdaging mag je zelf weten op welk tijdstip je de squats doet. Snelheid is niet belangrijk: het is vooral belangrijk dat je de squat goed uitvoert. Word je moe van het squaten? Dan mag je elke 15 squats eventjes rust nemen.

Schema

Dit is het schema dat je gedurende 30 dagen moet volgen.

DagAantal squatsDagAantal squats
Dag 150Dag 16Rustdag
Dag 255Dag 17150
Dag 360Dag 18155
Dag 4RustdagDag 19160
Dag 570Dag 20Rustdag
Dag 675Dag 21180
Dag 780Dag 22185
Dag 8RustdagDag 23190
Dag 9100Dag 24Rustdag
Dag 10105Dag 25220
Dag 11110Dag 26225
Dag 12RustdagDag 27230
Dag 13130Dag 28Rustdag
Dag 14135Dag 29240
Dag 15140Dag 30250

Maak het uitdagender

Behalve de gewone squat, zijn er nog erg veel varianten te vinden. Zo heb je bijvoorbeeld de jump squat, waarbij je na het squaten omhoog springt. Of wat te denken van de Plie Squat, waarbij je je tenen naar buiten wijst. Je zou elke dag een andere variant van de squat kunnen doen, maar je kunt ook meerdere 30 day challenges doen, waarbij je telkens een andere squat-oefening uitvoert. Uiteraard kun je de uitdaging ook moeilijker maken door gewichten toe te voegen of door geen rustmoment te nemen. Blijf jezelf vooral uitdagen om het leuk te houden!

Water drinken

Het is verstandig om wat water bij de hand te houden wanneer je gaat sporten. Zo kun je altijd wat drinken als het je toch te zwaar wordt. Ook is het slim om tijdens de uitdaging te proberen om vooral water te drinken en frisdranken te laten staan. Hierdoor kun je nog sneller resultaat zien.

Zie je werkelijk resultaat met de 30 day squat challenge?

Je zult absoluut resultaat zien tijdens de 30 day squat challenge. Om zeker te weten of je verschil ziet, kun je het beste voordat je begint een paar foto’s van jezelf maken. Het liefst in je ondergoed. Maak een foto van voren, van achter en vanaf de zijkant. Deze foto’s hoef je natuurlijk niet te delen met anderen, je kunt ze puur voor jezelf houden. Aan het einde van de challenge maak je opnieuw foto’s, zodat je het verschil goed kunt zien. Het resultaat is wel erg afhankelijk van jezelf. Gebruik je gewichten? Rust je tussendoor? Doe je nog andere sporten naast deze uitdaging? Snoep je niet teveel? Wanneer je er echt voor gaat zal het verschil zeker zichtbaar zijn.

Hoe kun je afvallen met deze uitdaging?

Wanneer je deze uitdaging volgt omdat je wilt afvallen, zul je ook cardio moeten toevoegen. Ga rennen, fietsen of doe een andere activiteit die voor een versnelde hartslag zorgt. Ook gezond eten en drinken is van groot belang. Houd er wel rekening mee dat het niet mogelijk is om plaatselijk vet af te vallen.

Lees verder

© 2013 - 2017 Writingsuus, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Trainen met je eigen lichaamsgewicht: SquatEen squat is een kniebuiging. De term squat wordt wereldwijd gebruikt in de krachtsportwereld. De squat is een oefening…
30 day challenge: verander je levensstijl in 30 dagen30 day challenge: verander je levensstijl in 30 dagenWist je dat je in slechts 30 dagen al één en ander kan veranderen in je levensstijl? 30 day challenges zijn niet voor ni…
Sterke benen en billen met de 30 day Lunge ChallengeWil jij in dertig dagen lekker werken aan je lichaam? Je kunt dan meedoen aan een challenge, bijvoorbeeld de 30 day Lung…
Strakke buik met de 30 day ab challengeStrakke buik met de 30 day ab challengeWil jij een strakke buik krijgen in dertig dagen tijd, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Dan kan de 30 day a…
Single leg squat - Indicatie voor zwakte van heupspierenSingle leg squat - Indicatie voor zwakte van heupspierenDe single leg squat is een meetinstrument dat binnen de fysiotherapie wordt gebruikt om zwakte van de heupspieren op te…
Bronnen en referenties
  • Pinterest
  • http://www.fitnessnet.nl
  • YouTube

Reageer op het artikel "Strakke billen met de 30 day squat challenge"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Reacties

Dylana, 24-08-2017 23:46 #23
Moet je verder gaan met squats doen na de 30 dagen? Of mag je gewoon stoppen?

Pieter, 13-03-2017 15:19 #22
Hallo mag ik 3x de 30 days challenge doen. dus bv: in 1 maand: squats, push ups en abs of moet het echt om de maand.

en mag je bv de 150 squats verdelen over de hele dag of moet het echt binnen een tijd van bv 20 minuten? Reactie infoteur, 13-03-2017
Als je er drie tegelijk kunt doen, dan mag dit zeker wel. Probeer wel verschillende spiergroepen te kiezen dan.

En ja je mag het verdelen als je het nodig hebt. Het beste is om de squats goed uit te voeren. Techniek is belangrijker dan de tijd die je ermee bezig bent.

Yve, 02-09-2016 04:12 #21
Hallo… Is het verplicht alle 50 squats achter elkaar te doen? Reactie infoteur, 02-09-2016
Nee hoor, je mag gewoon pauze tussendoor nemen als dat nodig is. Succes! :)

Iris, 29-08-2016 00:40 #20
Als ik squats doe voel ik het de dag erna in mijn rug, train ik dan wel goed en train ik mijn billen dan wel of dat niet? Reactie infoteur, 02-09-2016
Rugpijn is niet goed. Zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert. Kijk eventueel op YouTube voor een goed voorbeeld. Eventueel kun je ook beter eventjes rust nemen als je last van je rug krijgt.

Kalina, 04-08-2016 10:32 #19
Ik ben ook begonnen maar ik doe het best extreem, namelijk 800 per dag en ik neem geen rustdagen. Ik doe steeds 50 apart, zodat ik aan het einde van de dag 800 heb, maar mijn vraag is telt het dan ook mee?

Daan, 31-05-2016 14:21 #18
Op dit moment ben ik halverwege de squat challenge. Het gaat prima en ik merk al dat ik een goed gevoel in mijn benen krijg. Mijn vraag is hoe onderhoud ik straks de geboekte vooruitgang, hoe vaak en hoeveel dus? Hartelijk dank voor de fijne site,

Daan

Platte Kont, 23-03-2016 05:00 #17
Hoi, ik wil dus gaan beginnen met deze challenge want ik heb echt geen kont, maar krijg je ook resultaat als je gewoon als lichaamsbouw plat bent?

Cynthia, 22-03-2016 21:40 #16
Hallo, je begint dan met 50 en je eindigt bij de 250 dat bouw je natuurlijk op maar doe je dat dan in 1 x of doe je dan eerst de helft en dan de andere helft?
Gr.

Platte Kont, 13-03-2016 17:23 #15
Hoii, ik wil dus gaan beginnen met dexe challenge want ik heb echt geen kont, maar krijg je ook resultaat als je gewoon als lichaamsbouw plat bent? Reactie infoteur, 20-03-2016
Jazeker! Je zult hoe dan ook resultaat zien. Het is wel belangrijk dat je ook goed op je voeding let. Maak foto's van tevoren en na afloop, zodat je het verschil kunt zien.

Squatter, 07-07-2015 21:23 #14
Ik ben 3 maanden geleden met de 30 dagen squat challenge begonnen en ben nu sindsdien niet meer gestopt. Bijna alle dagen begin ik mijn dag met squats, het enige nadeel eraan is dat ik al mijn jeansbroeken niet meer kan gebruiken en nieuwe heb moeten kopen ;)

Cil, 01-06-2015 15:45 #13
Ik wil het best proberen maar als ik lees dat bij iemand 1 bil groter is dan de ander heb ik zo mijn twijfels hoe kan dat?

Nienke, 24-03-2015 17:36 #12
Zoals meerdere mensen voor mij ook hebben gevraagd, maar waar je tot nu toe nog geen enkele keer een antwoord op hebt kunnen geven…
Moet je doorgaan met de oefeningen na die 30 dagen? Reactie infoteur, 24-03-2015
Je moet niet doorgaan, maar als je dat wil, mag het zeker. Je kunt ook een andere variant doen na de 30 day challenge, te lezen onder het kopje 'Maak het uitdagender'.

Succes!

Iemand, 30-01-2015 19:51 #11
Wat moet je doen na de 30 dagen? Reactie infoteur, 02-02-2015
Je kunt een andere challenge doen bijvoorbeeld :)

Monique, 31-12-2014 01:27 #10
Hey als je een paar dagen bent gestopt ivm ziekte moet je dan weer opnieuw beginnen?

Groet, Reactie infoteur, 02-01-2015
Bekijk zelf goed wat het beste is. Je kunt doorgaan waar je gebleven bent maar ook opnieuw beginnen. Luister vooral goed naar je lichaam.

Anne, 14-10-2014 11:07 #9
Ik heb ook een vraagje, als je klaar bent na de 30 dagen kan je dan gewoon helemaal stoppen of moet je het langzaam weer afbouwen?

Linda, 25-08-2014 16:17 #8
Ik heb een vraagje, ik ben namelijk 14 en is het verstandig om op deze leeftijd al squats te gaan doen en is dat niet slecht voor de groei? Reactie infoteur, 26-08-2014
Zorg vooral dat je goed blijft eten. Sporten is niet slecht voor de groei, maar een verkeerd dieet wel. Succes!

Luna, 30-06-2014 17:32 #7
Hey,
Ik had heel veel spierpijn na de eerste dag, ik had er 50 gedaan. Maar zou ik verder moeten doen of een paar dagen wachten tot de spierpijn voorbij is?

Gg, 18-06-2014 11:30 #6
Hey, ik doe al een paar maandjes squats maar het valt nu op dat me ene bil groter is dan de ander? Wat kan ik doen zodat ze allebij gelijk worden?

Hedy, 14-05-2014 22:35 #5
Hoe ga je verder na de 30 dagen? Moet je dan op die 250 blijven per 3 dagen of kun je ook minder om het bij te houden? Zit nu op de 200 en je ziet en voelt echt een geweldig resultaat terwijl ik toch echt een flinke achterpartij had :). Maar het is wel errug veel als je het daarna op die 250 moet houden…

Sophia, 26-03-2014 10:18 #4
Onderstaande vraag is voor mij ook interessant om te weten. Ik heb nog een vraag. Ik heb de drie minute legs, kan ik die gebruiken als ondersteuning voor mijn rug? Reactie infoteur, 31-03-2014
Ja dit mag, zoals ook in de tekst reeds beschreven stond. Succes!

De drie minute legs kun je prima gebruiken als ondersteuning.

Elif, 14-03-2014 20:29 #3
Moet je bij de 30 day squat challenge alles in een keer doen? of mag je bijvoorbeeld na 20 squats even een pauze tussen door lassen en weer verder gaan Reactie infoteur, 31-03-2014
Ja dit mag, zoals ook in de tekst reeds beschreven stond. Succes!

Dinnie, 07-10-2013 10:19 #2
Ga vanmiddag beginnen. En na deze 30 dagen?

Shurella, 23-06-2013 21:27 #1
Ik ga het proberen kijken of het wel waar is.

Infoteur: Writingsuus
Laatste update: 17-09-2016
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: 30 day challenges
Bronnen en referenties: 3
Reacties: 23
Schrijf mee!