Strakke billen met de 30 day butt challenge
Wil jij jezelf eens goed uitdagen en tegelijkertijd werken aan je billen? Met de 30 day butt challenge ben je dertig daging bezig om je billen een stuk strakker te maken. Dit is een leuke uitdaging voor mensen die graag wat kilo's willen afvallen en centimeters kwijt willen raken. Elke dag worden de oefeningen zwaarder, omdat je ze vaker óf langer moet volhouden en zo blijf je jezelf uitdagen.Wat is de 30 day butt challenge?
De 30 day butt challenge is een uitdaging die dertig dagen duurt, waarbij je iedere dag verschillende oefeningen doet die goed zijn voor de spieren in je billen. Hiermee kun je dus strakke billen creëren. De oefeningen worden opgebouwd. In het begin zal het makkelijk zijn, maar het wordt steeds uitdagender. Hierdoor is het ook voor beginners goed vol te houden. Het is daarnaast erg leuk om jezelf uit te dagen en te kijken hoe ver je je lichaam kunt laten gaan. De oefeningen zijn ideaal wanneer je wilt afvallen.De oefeningen
Tijdens de 30 day butt challenge doe je drie verschillende oefeningen. Dit zijn de squat, de lunge en de bridge. Je pakt hiermee de spieren in je billen, maar ook werk je aan je benen. Hoe voer je deze oefeningen op de juiste manier uit?Squat
Bij de squat moet je staan met je voeten ietwat uit elkaar. Je rug moet goed recht zijn en daarna zak je door je knieën, alsof je wilt gaan zitten. Maak de squat goed diep en let erop dat je knieën niet over je voeten heen gaan. Tijdens de oefening moet je je navel intrekken. Als je dit doet, train je namelijk ook meteen je buikspieren en is de kans op blessures minder groot. Om de oefening zwaarder te maken, kun je gewichten vasthouden. De squat wordt gezien als een belangrijke oefening voor iedereen die wil afvallen.
Lunge
Als je een lunge maakt, zet je een grote stap naar voren met één been en buigt dan naar beneden. Het achterste been moet recht zijn en je knie van het voorste been in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knie van je voorste been niet over je voet heen komt. Houd ook je romp goed recht en trek je navel in. Zorg dat je beide kanten even vaak doet. Bij de 30 day challenge doe je de ene helft met je linkerbeen naar voren en de andere helft met je rechterbeen naar voren. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten vasthouden.
Bridge
Bij een bridge ga je op je rug liggen met je knieën gebogen. Nu breng je je billen omhoog. Zorg dat je voeten en je schouders nog steeds op de grond zitten en trek je navel goed in. Wanneer je bekken zijn opgetild, moet je spanning in je billen voelen. Om de oefening zwaarder te maken kun je één van je benen optillen en uitstrekken naar voren. Wissel van been als de helft van de tijd voorbij is. Dit hoef je overigens niet te doen als het te zwaar is voor je.
Wat heb je nodig?
Voor de oefeningen kun je een fitnessmatje gebruiken, zodat je comfortabel ligt en genoeg ondersteuning in je rug krijgt. Ook kunnen dumbbells je helpen om de oefeningen zwaarder te maken. Dit werkt bijvoorbeeld prima bij de squat of de lunge.30 day butt challenge
In de onderstaande tabel kun je precies zien wat je elke dag moet doen. Volg het schema en zie na dertig dagen resultaat. Leuk is om van tevoren foto’s te maken en deze aan het einde weer te maken. Zo zie je daadwerkelijk het verschil. Je hoeft de oefeningen niet allemaal achter elkaar te doen: je mag het ook verdelen over de dag.Schema
| Dag | Oefeningen | Dag | Oefeningen |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 squats, 10 lunges, 20 seconden bridge | 16 | 50 squats, 50 lunges, 90 seconden bridge |
| 2 | 20 squats, 10 lunges, 30 seconden bridge | 17 | 55 squats, 56 lunges, 90 seconden bridge |
| 3 | 20 squats, 16 lunges, 30 seconden bridge | 18 | 55 squats, 56 lunges, 90 seconden bridge |
| 4 | 25 squats, 16 lunges, 30 seconden bridge | 19 | 60 squats, 56 lunges, 90 seconden bridge |
| 5 | 30 squats, 20 lunges, 30 seconden bridge | 20 | 60 squats, 60 lunges, 90 seconden bridge |
| 6 | 35 squats, 20 lunges, 45 seconden bridge | 21 | 65 squats, 60 lunges, 90 seconden bridge |
| 7 | 35 squats, 26 lunges, 45 seconden bridge | 22 | 65 squats, 66 lunges, 90 seconden bridge |
| 8 | 40 squats, 26 lunges, 45 seconden bridge | 23 | 65 squats, 66 lunges, 100 seconden bridge |
| 9 | 40 squats, 30 lunges, 45 seconden bridge | 24 | 70 squats, 66 lunges, 110 seconden bridge |
| 10 | 45 squats, 36 lunges, 50 seconden bridge | 25 | 70 squats, 70 lunges, 120 seconden bridge |
| 11 | 45 squats, 36 lunges, 60 seconden bridge | 26 | 80 squats, 80 lunges, 120 seconden bridge |
| 12 | 45 squats, 40 lunges, 60 seconden bridge | 27 | 80 squats, 80 lunges, 150 seconden bridge |
| 13 | 50 squats, 40 lunges, 60 seconden bridge | 28 | 90 squats, 80 lunges, 150 seconden bridge |
| 14 | 50 squats, 46 lunges, 60 seconden bridge | 29 | 90 squats, 90 lunges, 190 seconden bridge |
| 15 | 50 squats, 50 lunges, 60 seconden bridge | 30 | 100 squats, 100 lunges, 200 seconden bridge |
