InfoNu.nl > Sport > Diversen > Schema om te beginnen met hardlopen

Schema om te beginnen met hardlopen

Schema om te beginnen met hardlopen Beginnen met hardlopen kan nog best lastig zijn. Hoe begin je en hoe bouw je voldoende conditie op? Het is helemaal niet zo lastig, maar je moet er vooral de tijd voor nemen en regelmatig gaan hardlopen. Het kan ook helpen een speciaal schema te volgen, zodat je het hardlopen een stuk makkelijker kunt volhouden. Met het schema zal je binnen acht weken een halfuur aan één stuk kunnen hardlopen.

Beginnen met hardlopen

Wanneer je nog niet veel conditie hebt of niet vaak gaat hardlopen, zal het waarschijnlijk erg lastig zijn te beginnen met hardlopen. Er zijn enkele zaken waar je rekening mee moet houden: niemand kan meteen aan één stuk door flinke afstanden rennen. Zoiets moet je rustig opbouwen. Een schema kan je hier bijvoorbeeld bij helpen. Ook raadzaam is om tenminste goede hardloopschoenen te hebben. Zorg ook voor fijne sportkleding waar je goed in kunt bewegen.

Tempo rennen

Wanneer je gaat hardlopen, is het belangrijk dat je een tempo aanhoudt dat je goed kunt volhouden. Ga dus niet meteen op volle snelheid, maar kies ervoor om te joggen in een tempo dat je goed kunt volhouden. Het tempo moet zo zijn dat je nog wel zou kunnen praten. Het is dus niet de bedoeling dat je volledig buiten adem raakt. De snelheid kun je later altijd opvoeren, wanneer je meer conditie hebt bijvoorbeeld.

Buiten of binnen hardlopen?

Je kunt hardlopen natuurlijk buiten doen: de natuur ingaan en daar lekker hardlopen. Uiteraard is het ook mogelijk naar een sportschool te gaan en te hardlopen op de lopende band. Het maakt op zich weinig uit wat je kiest; beide opties zijn prima om te hardlopen. Een combinatie van beide opties is natuurlijk ook goed mogelijk.

Hoe vaak?

Wanneer je begint met hardlopen, zul je toch zeker een paar keer per week moeten gaan hardlopen. Zo kun je jezelf het beste trainen en raakt je lichaam gewend aan het rennen. Je moet je lichaam echter ook de nodige rust gunnen. Ga dus niet elke dag hardlopen, maar neem tussendoor wat rustdagen. Je zou ook wat dagen in de week aan krachttraining kunnen doen, want dit is eveneens erg belangrijk.

Waarom hardlopen?

Hardlopen is een hele goede vorm van cardio. Cardio kan je helpen met de vetverbranding. Ook is het zo dat hardlopen ontspannend werkt. Je hebt minder last van stress en andere zorgen.

Te zwaar?

Ben je te zwaar? Dan moet je goed opletten met het hardlopen. Overdrijf niet en neem rust waar nodig. Je wilt je gewrichten natuurlijk niet overbelasten. Luister dus altijd goed naar je lichaam Indien nodig kun je het schema zo aanpassen dat je elke week twee keer uitvoert, voordat je doorgaat naar de volgende week. In plaats van acht weken, doe je er dus zestien weken over.

Beginners schema hardlopen

Het volgende schema kun je gedurende acht weken volgen.

Vergeet niet een warming-u toe te voegen van ongeveer vijf minuten. Ook een cooling down is erg belangrijk. Dit voorkomt blessures.

Week 1

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag2 minuten lopen, 1 minuut rennen7 keer21 minuten
Woensdag2 minuten lopen, 2 minuten rennen6 keer24 minuten
Vrijdag2 minuten lopen, 3 minuten rennen5 keer25 minuten

Week 2

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag1 minuut lopen, 3 minuten rennen7 keer28 minuten
Woensdag1 minuut lopen, 4 minuten rennen5 keer25 minuten
Vrijdag1 minuut lopen, 5 minuten rennen5 keer30 minuten

Week 3

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag1 minuut lopen, 6 minuten rennen4 keer28 minuten
Woensdag1 minuut lopen, 7 minuten rennen4 keer32 minuten
Vrijdag1 minuten lopen, 8 minuten rennen4 keer36 minuten

Week 4

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag8 minuten rennen, 1 minuut lopen, 9 minuten rennen, 1 minuut lopen2 keer38 minuten
Woensdag9 minuten rennen, 1 minuut lopen4 keer40 minuten
Vrijdag9 minuten rennen, 1 minuut lopen, 10 minuten rennen, 1 minuut lopen2 keer42 minuten

Week 5

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag10 minuten rennen, 1 minuut wandelen4 keer44 minuten
Woensdag10 minuten rennen, 1 minuut lopen, 12 minuten rennen1 keer23 minuten
Vrijdag12 minuten rennen, 1 minuut lopen, 15 minuten rennen1 keer28 minuten

Week 6

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag15 minuten rennen, 1 minuut lopen, 15 minuten rennen1 keer31 minuten
Woensdag15 minuten rennen, 1 minuut lopen, 18 minuten rennen1 keer34 minuten
Vrijdag18 minuten rennen, 1 minuut lopen, 20 minuten rennen1 keer39 minuten

Week 7

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag10 minuten rennen, 1 minuut wandelen, 21 minuten rennen1 keer32 minuten
Woensdag10 minuten rennen, 1 minuut wandelen, 23 minuten rennen1 keer34 minuten
Vrijdag10 minute rennen, 1 minuut wandelen, 25 minuten rennen1 keer36 minuten

Week 8

Dag van de weekSchemaAantal keerTotale tijd
Maandag26 minuten rennen1 keer26 minuten
Woensdag28 minuten rennen1 keer28 minuten
Vrijdag30 minuten rennen1 keer30 minuten

Klaar, en nu?

Wanneer de acht weken om zijn kun je er bijvoorbeeld voor kiezen de snelheid op te voeren of om langer dan een halfuur te gaan hardlopen. Er zijn tevens speciale hardloopschema's voor gevorderden.

Lees verder

© 2014 - 2017 Writingsuus, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Trainingsschema: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 16 wekenJe wilt gaan hardlopen, maar je weet niet hoe je moet beginnen? Met dit schema loop je in 16 weken 30 minuten achter elk…
Hoe verbeter ik mijn conditie?Hoe verbeter ik mijn conditie?Wil je je conditie gaan verbeteren omdat je conditie verminderd is de afgelopen jaren? Lees dan hieronder hoe je dit kan…
Beginnen met hardlopenBeginnen met hardlopenHardlopen is een zeer populaire sport, het is zelfs de meest beoefende sport in Nederland. Er zijn veel verschillende re…
Hardlopen - Rennen met EvyRennen met Evy is een zeer populaire app onder beginnende hardlopers. Start To Run met Evy Gruyaert begon als podcast. N…
Trainingsschema 10 km hardlopenTrainingsschema 10 km hardlopen10 kilometer hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een pittige, maar haalbare uitdaging. Afhankelijk van je basis…
Bronnen en referenties
  • http://www.fitsugar.com
  • http://beginnenmethardlopen.nl
  • http://www.runnersweb.nl

Reageer op het artikel "Schema om te beginnen met hardlopen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Writingsuus
Gepubliceerd: 07-05-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Special: Afvallen
Bronnen en referenties: 3
Schrijf mee!