Schema om te beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen kan nog best lastig zijn. Hoe begin je en hoe bouw je voldoende conditie op? Het is helemaal niet zo lastig, maar je moet er vooral de tijd voor nemen en regelmatig gaan hardlopen. Het kan ook helpen een speciaal schema te volgen, zodat je het hardlopen een stuk makkelijker kunt volhouden. Met het schema zal je binnen acht weken een halfuur aan één stuk kunnen hardlopen.

Beginnen met hardlopen

Wanneer je nog niet veel conditie hebt of niet vaak gaat hardlopen, zal het waarschijnlijk erg lastig zijn te beginnen met hardlopen. Er zijn enkele zaken waar je rekening mee moet houden: niemand kan meteen aan één stuk door flinke afstanden rennen. Zoiets moet je rustig opbouwen. Een schema kan je hier bijvoorbeeld bij helpen. Ook raadzaam is om tenminste goede hardloopschoenen te hebben. Zorg ook voor fijne sportkleding waar je goed in kunt bewegen.

Tempo rennen

Wanneer je gaat hardlopen, is het belangrijk dat je een tempo aanhoudt dat je goed kunt volhouden. Ga dus niet meteen op volle snelheid, maar kies ervoor om te joggen in een tempo dat je goed kunt volhouden. Het tempo moet zo zijn dat je nog wel zou kunnen praten. Het is dus niet de bedoeling dat je volledig buiten adem raakt. De snelheid kun je later altijd opvoeren, wanneer je meer conditie hebt bijvoorbeeld.

Buiten of binnen hardlopen?

Je kunt hardlopen natuurlijk buiten doen: de natuur ingaan en daar lekker hardlopen. Uiteraard is het ook mogelijk naar een sportschool te gaan en te hardlopen op de lopende band. Het maakt op zich weinig uit wat je kiest; beide opties zijn prima om te hardlopen. Een combinatie van beide opties is natuurlijk ook goed mogelijk.

Hoe vaak?

Wanneer je begint met hardlopen, zul je toch zeker een paar keer per week moeten gaan hardlopen. Zo kun je jezelf het beste trainen en raakt je lichaam gewend aan het rennen. Je moet je lichaam echter ook de nodige rust gunnen. Ga dus niet elke dag hardlopen, maar neem tussendoor wat rustdagen. Je zou ook wat dagen in de week aan krachttraining kunnen doen, want dit is eveneens erg belangrijk.

Waarom hardlopen?

Hardlopen is een hele goede vorm van cardio. Cardio kan je helpen met de vetverbranding. Ook is het zo dat hardlopen ontspannend werkt. Je hebt minder last van stress en andere zorgen.

Te zwaar?

Ben je te zwaar? Dan moet je goed opletten met het hardlopen. Overdrijf niet en neem rust waar nodig. Je wilt je gewrichten natuurlijk niet overbelasten. Luister dus altijd goed naar je lichaam Indien nodig kun je het schema zo aanpassen dat je elke week twee keer uitvoert, voordat je doorgaat naar de volgende week. In plaats van acht weken, doe je er dus zestien weken over.

Beginners schema hardlopen

Het volgende schema kun je gedurende acht weken volgen.

Vergeet niet een warming-u toe te voegen van ongeveer vijf minuten. Ook een cooling down is erg belangrijk. Dit voorkomt blessures.

Week 1


Week 2


Week 3


Week 4


Week 5


Week 6


Week 7


Week 8

Klaar, en nu?

Wanneer de acht weken om zijn kun je er bijvoorbeeld voor kiezen de snelheid op te voeren of om langer dan een halfuur te gaan hardlopen. Er zijn tevens speciale hardloopschema's voor gevorderden.

Lees verder

• Begin met hardlopen
• Strakke billen met de 30 day squat challenge
• Strakke buik met de 30 day crunch challenge
• Strakke buik met de 30 day plank challenge
• Strakke buik met de 30 day ab challenge