InfoNu.nl > Sport > Diversen > Trainingsschema: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 16 weken

Trainingsschema: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 16 weken

Je wilt gaan hardlopen, maar je weet niet hoe je moet beginnen? Met dit schema loop je in 16 weken 30 minuten achter elkaar hard. Het schema is bedoeld voor absolute beginners.

Een schema is nodig voor beginners

Beginnende hardloper willen vaak te snel en te veel. Het liefst lopen ze binnen een jaar een marathon. Dit is echter niet verstandig. Hardlopen is een sport waar het lichaam goed aan moet wennen, bij elke pas vang je zo'n 2 of 3 keer je eigen lichaamsgewicht op. Om je spieren, pezen, botten en zenuwen hier aan te laten wennen is een rustige opbouw nodig. Daarom is een schema voor een beginnende hardloper noodzakelijk.

Voor wie is het schema?

Iedereen die redelijk gezond is kan dit schema volgen. Mensen met hartproblemen of andere zware ziektes zullen met de arts moeten overleggen of hardlopen verstandig is. Dit schema is ook bedoeld voor mensen met een sportieve achtergrond, maar die weinig hardloopervaring hebben. Met dit schema bouw je op een verantwoorde manier aan je conditie en belastbaarheid. Eerst wordt voornamelijk het aantal loopminuten per training verlengd. Later komen er trainingen met lange hardloopstukken.

Het schema: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 16 weken

WeekTraining 1Training 2Training 3
13x30 sec met 2 min pauze4x30 sec met 2 min pauze5x30 sec met 2 min pauze
23x1 min met 2 min pauze4x1 min met 2 min pauze5x1 min met 2 min pauze
34x1,5 min met 2 min pauze5x1,5 min met 2 min pauze6x1,5 min met 2 min pauze
45x2 min met 2 min pauze6x2 min met 2 min pauze7x2 min met 2 min pauze
56x2,5 min met 2 min pauze8x2 min met 2 min pauze7x2,5 min met 2 min pauze
66x3 min met 2 min pauze10x2 min met 2 min pauze5x4 min met 3 min pauze
77x3 min met 2 min pauze11x2 min met 2 min pauze5x5 min met 3 min pauze
88x3 min met 2 min pauze12x2 min met 2 min pauze5x6 min met 3 min pauze
99x3 min met 2 min pauze15x2 min met 2 min pauze4x7 min met 3 min pauze
106x5 min met 2 min pauze10x3 min met 2 min pauze4x8 min met 3 min pauze
115x6 min met 2 min pauze12x3 min met 2 min pauze4x10 min met 4 min pauze
125x7 min met 2 min pauze8x4 min met 2 min pauze3x12 min met 4 min pauze
135x8 min met 2 min pauze8x5 min met 2 min pauze15-15-10 min met 5 min pauze
144x10 min met 3 min pauze7x6 min met 2 min pauze20-15-10 min met 5 min pauze
154x10 min met 2 min pauze8x5 min met 1 min pauze20-20 min met 5 min pauze
161x25 min3x10 min met 2 min pauze1x30 min

Opmerking over het schema

Het is het beste om na elke training een rustdag in te plannen. Oftewel, niet 2 dagen achter elkaar trainen. Op de rustdag herstel je van de inspanning en ben je uitgerust voor je volgende training. Je kan bijvoorbeeld lopen op maandag-woensdag-vrijdag, maandag-donderdag-zaterdag of woensdag-vrijdag-zondag. Als je maar een rustdag hebt na elke training.

Vragen over het schema

Wat moet ik doen in de pauze?

In de pauze moet je uitrusten. Even op adem komen en je spieren, pezen en botten kunnen even herstellen. Je kan rustig wandelen. Zeker als het koud is moet je wel een beetje blijven bewegen.

Waarom is de eerste training maar 1,5 minuut hardlopen in totaal?

Het schema is erop gericht om de belastbaarheid van de hardloper heel rustig op te bouwen. Ook al is de training qua conditie niet zo moeilijk, de pezen en botten moeten goed herstellen van deze nieuwe ervaring.

Moet ik per se 3 keer in de week lopen?

Nee, maar 3 keer in de week is wel het ideale aantal voor een beginner. Je kan het schema ook doen met 2 keer per week hardlopen. Dan wordt het een schema van 24 weken.
© 2014 - 2018 Infoteuryannick, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Trainingsschema 10 km hardlopenTrainingsschema 10 km hardlopen10 kilometer hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een pittige, maar haalbare uitdaging. Afhankelijk van je basis…
Hardlopen voor gevorderdenHardlopen voor gevorderdenAls hardlopen je hobby is (geworden), wil je wellicht een langere afstand kunnen hardlopen of juist dezelfde afstand ste…
Schema om te beginnen met hardlopenSchema om te beginnen met hardlopenBeginnen met hardlopen kan nog best lastig zijn. Hoe begin je en hoe bouw je voldoende conditie op? Het is helemaal niet…
5 kilometer hardlopen  hoe houd je het vol?5 kilometer hardlopen hoe houd je het vol?Hardlopen is een van de populairste sporten in Nederland. Wekelijks stappen miljoenen Nederlanders in hun hardloopschoen…
Hardloopschema 5 km in tien of veertien weken voor beginnersHardloopschema 5 km in tien of veertien weken voor beginnersWanneer je besluit om deel te nemen aan Start to Run volg je een hardloopschema. Je kan kiezen tussen een trainingsschem…

Reageer op het artikel "Trainingsschema: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 16 weken"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Infoteuryannick
Gepubliceerd: 19-09-2014
Rubriek: Sport
Subrubriek: Diversen
Schrijf mee!