Trainingsschema 10 km hardlopen

10 kilometer hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een pittige, maar haalbare uitdaging. Afhankelijk van je basisconditie, leeftijd, motivatie en beschikbare tijd om te trainen kan vrijwel iedereen zonder enige hardloopervaring binnen drie tot twaalf maanden 10 kilometer hardlopen. In dit artikel vind je twee schema’s met 10 kilometer onafgebroken hardlopen als einddoel. Dit doel kan een van de honderden hardloopevenementen over 10 kilometer zijn, die het hele jaar door worden georganiseerd, maar dat hoeft uiteraard niet. Je kunt ook een eigen ronde van 10 km uitzoeken. De eerste schema is voor echte beginners, het tweede hardloopschema is voor hardlopers die wellicht al eens 10 kilometer of zelfs verder hebben gelopen, maar graag hun persoonlijk record willen verbeteren.

10 kilometer hardlopen voor echte beginners

Heb jij nog nooit meer dan een paar minuten achter elkaar hardgelopen? En wil je rustig de tijd nemen om, met hooguit twee keer per week hardlopen, heel geleidelijk op te bouwen naar 10 kilometer achter elkaar hardlopen? Wellicht is onderstaand hardloopschema dan iets voor jou. Je kunt de trainingen een of twee keer per week doen. Zorg bij twee keer per week dat er minimaal twee dagen tussen beide trainingen zitten, zodat je lichaam goed kan herstellen. Het tempo dat je loopt, is eigenlijk niet van belang. Probeer zo te lopen dat je de hele training nog kunt praten en dat je aan het eind van de training nog niet helemaal uitgeput bent.

• week 1-2: vijf keer 1 minuut hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 3-4: vier keer 2 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 5: drie keer 3 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 6: twee keer 5 minuten hardlopen met 2 minuten wandelpauze tussendoor
• Week 7: vier keer 3 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 8: vier keer 4 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 9: vier keer 5 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 10: twee keer 10 minuten hardlopen met 2 minuten wandelpauze tussendoor
• Week 11: zes keer 3 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 12: vijf keer 5 minuten hardlopen met telkens 1 minuut wandelen tussendoor
• Week 13: drie keer 8 minuten hardlopen met telkens 2 minuten wandelen tussendoor
• Week 14: twee keer 14 minuten hardlopen met 2 minuten wandelpauze tussendoor
• Week 15: 24 minuten hardlopen achter elkaar
• Week 16: drie keer 10 minuten hardlopen met telkens 2 minuten wandelen tussendoor
• Week 17: twee keer 20 minuten hardlopen met drie minuten wandelpauze tussendoor
• Week 18: 36 minuten hardlopen achter elkaar
• Week 19: vier keer 10 minuten hardlopen met telkens 1 of 2 minuten wandelen tussendoor
• Week 20: drie keer 15 minuten hardlopen met telkens 2 minuten wandelen tussendoor
• Week 21: 45 minuten hardlopen achter elkaar
• Week 22: drie keer 18 minuten hardlopen met telkens 1 of 2 minuten wandelen tussendoor
• Week 23: twee keer 30 minuten hardlopen met 2 of 3 minuten wandelpauze tussendoor
• Week 24: vijf keer 13 minuten hardlopen met telkens 1 of 2 minuten wandelen tussendoor
• Week 25: 30 minuten hardlopen in een rustiger tempo dan normaal
• Week 26: 10 kilometer achter elkaar hardlopen

10 kilometer hardlopen voor (enigszins) gevorderden

Loop je al een paar maanden of een paar jaar hard? En wil je voor het eerst meedoen aan een hardloopevenement over 10 kilometer? Of je tijd op de 10 km verbeteren? Onderstaand schema van 10 weken is een leidraad om sneller te worden. Het beste rendement haal je met drie trainingen per week, maar twee kan ook.

Tempo 1 is rustig, 10 tot 30% langzamer dan je huidige 10 km tempo.
Tempo 2 ligt rond je huidige 10 km tempo
Tempo 3 ligt 10 tot 30% boven je huidige 10 km tempo. Let wel: dit is geen sprinttempo! Je moet dit tempo ongeveer twee tot vijf kilometer achter elkaar vol kunnen houden.

• Week 1 – training 1: 6 km tempo 1 – training 2: twee keer 3 km tempo 2 – training 3: tien keer 200 meter tempo 3
• Week 2 – training 1: 7 km tempo 1 – training 2: drie keer 2,5 km tempo 2 – training 3: zes keer 400 meter tempo 3
• Week 3 – training 1: 8 km tempo 1 – training 2: vier keer 2 km tempo 2 – training 3: drie keer 800 meter tempo 3
• Week 4 - training 1: 8 km tempo 1 – training 2: 6 km tempo 2 – training 3: 6 km tempo 2
• Week 5 – training 1: 7 km tempo 1 – training 2: vier keer 2 km tempo 2 – training 3: vier keer 500 meter tempo 3
• Week 6 – training 1: 9 km tempo 1 – training 2: drie keer 3 km tempo 2 – training 3: drie keer 1 km tempo 3
• Week 7 – training 1: 10 km tempo 1 – training 2: 7 km tempo 2 – training 3: vier keer 1 km tempo 3
• Week 8 – training 1: 12 km tempo 1 – training 2: 8 km tempo 2 – training 3: vijf keer 1 km tempo 3
• Week 9 – training 1: 6 km tempo 1 – training 2: twee keer 5 km tempo 2 – training 3: 3 km tempo 3
• Week 10 – training 1: 5 km tempo 1 – wedstrijd 10 kilometer iets sneller dan tempo 2

Algemene tips voor 10 kilometer hardlopen

Een beginnende hardloper doet over 10 kilometer hardlopen als snel meer dan een uur. Naast een goed trainingsschema zijn er daarom ook andere factoren belangrijk om comfortabel en blessurevrij te kunnen hardlopen. Hieronder een aantal tips die je kunnen helpen bij het trainen.

• Loop altijd op voor jou geschikte hardloopschoenen. Laat je hierin zoveel mogelijk leiden door het advies van professionele verkopers en zo min mogelijk door mode en budget.
• Hoe intensiever de training, hoe belangrijker de warming-up. Begin elke training in ieder geval met een paar minuten rustig joggen of wandelen.
• Experimenteer met voeding en drinken voor, tijdens en na de training. Algemene richtlijnen zoals ‘twee uur voor de training eten’ zijn lang niet voor iedereen geschikt.
• Schaf een hardloopriem aan, waarin je flesjes water, een telefoon, sleutels e.d. kan vervoeren zonder dat het ten koste gaat van het loopcomfort.