Hardlopen voor gevorderden

Als hardlopen je hobby is (geworden), wil je wellicht een langere afstand kunnen hardlopen of juist dezelfde afstand steeds sneller gaan lopen. In dit artikel vind je een aantal tips en trainingsvormen die je kunnen helpen om sneller of verder te gaan hardlopen. Hardloopschema’s en hardlooptips voor beginners zijn overal op internet te vinden, ook bij Infonu. Als je eenmaal wat loopervaring hebt, wordt het lastiger om trainingsschema’s te vinden. In dit artikel beschouw ik iedereen die minimaal een uur achter elkaar kan hardlopen, als een gevorderde hardloper. Afhankelijk van je conditie die je opgebouwd hebt met andere (duur)sporten, kan een absolute beginner het gevorderdenstadium in 3 tot 18 maanden bereiken.

Tips om een langere afstand te kunnen hardlopen

Als je een uur kunt hardlopen zonder pauze, wil je misschien een keer deelnemen aan een hardloopevenement over 15 kilometer, 10 Engelse Mijl (16.1 kilometer) of een halve marathon (21,1 kilometer. Het vergroten van de afstand die je kunt hardlopen, is vooral een kwestie van regelmatig trainen en geduld. Om blessures, overtraining en het verliezen van plezier in het hardlopen te voorkomen, raden de meeste experts aan om het totale aantal kilometers per week met niet meer dan 10% te laten stijgen. Bovendien is het aan te raden om na elke 3 of 4 keer vooruit een stapje achteruit te doen. Een voorbeeld voor iemand die nu 10 kilometer kan hardlopen en over een 12 weken aan een wedstrijd over 10 Engelse Mijl wil deelnemen.

• Week 1 – 10 kilometer
• Week 2 – 11 kilometer (10% erbij)
• Week 3 – 12 kilometer (10% erbij)
• Week 4 - 13 kilometer (10% erbij)
• Week 5 – 11 kilometer (stapje terug)
• Week 6 – 12 kilometer (10% erbij)
• Week 7 – 13 kilometer (10% erbij)
• Week 8 – 14 kilometer (10 % erbij)
• Week 9 – 12 kilometer (stapje terug)
• Week 10 – 14 kilometer
• Week 11 – 15 kilometer
• Week 12 – 16 kilometer

Ik adviseer om in totaal minimaal 2 keer per week hard te kopen, waarbij je in de tweede training minder kilometers loopt, maar wel (gedeeltelijk) in een iets hoger tempo. Kies in de lange training een tempo 10-20% onder je wedstrijdtempo voor de 10 Engelse Mijl, in de korte training voor een tempo op of 10-20% boven je gewenste wedstrijdtempo.

Hardlooptips om dezelfde afstand sneller te lopen

Gaat het bij het verder kunnen hardlopen vooral om kwantiteit, bij het vergroten van je snelheid gaat het vooral om kwaliteit. Als je sneller wilt gaan hardlopen, bijvoorbeeld je rondje van 10 kilometer binnen het uur afleggen, dan zul je op een gegeven moment snelheidselementen aan je hardlooptrainingen moeten toevoegen. Bij het trainen op snelheid loop je kortere stukken met een hoge hardslag. Veel mensen zullen snelheidstrainingen als zwaarder ervaren dan afstandstrainingen.

In 12 weken 5% sneller om de 10 kilometer

Stel dat je nu de 10 kilometer in 60 minuten loopt en je wilt over drie maanden je persoonlijk record verbeteren. Met onderstaand schema is een tijdsverbetering van 5%, dus 3 minuten, mogelijk. Uiteraard is dit een gemiddelde. Factoren als leeftijd, aantal jaren hardloopervaring, aantal trainingen per week, weer, vorm van de dag etc. bepalen de daadwerkelijke eindtijd.

• Week 1 – training 1: 4 kilometer in 26 minuten + training 2: 4 keer 1 kilometer in 6 minuten met telkens 2 minuten pauze (rustig joggen of wandelen)
• Week 2 – training 1: 5 kilometer in 32 minuten + training 2: 5 keer 1 kilometer in 6 minuten met telkens 2 minuten pauze
• Week 3 – training 1: 6 kilometer in 38 minuten + training 2: 6 keer 1 kilometer in 6 minuten met telkens 2 minuten pauze
• Week 4 – training 1: 4 kilometer in 25 minuten + training 2: 2 keer 2 kilometer in 5.50 minuten met telkens 3 minuten pauze
• Week 5 – training 1: 5 kilometer in 31 minuten + training 2: 3 keer 2 kilometer in 5.50 minuten met telkens 3 minuten pauze
• Week 6 – training 1: 6 kilometer in 37 minuten + training 2: 5 keer 0.5 kilometer in 2.45 minuten met telkens 1 of 2 minuten pauze
• Week 7 – training 1: 8 kilometer in 52 minuten + training 2: 7 keer 0.5 kilometer in 2.45 minuten met telkens 1 of 2 minuten pauze
• Week 8 – training 1: 10 kilometer in 63 minuten + training 2: 9 keer 0.5 kilometer in 2.45 minuten met telkens 1 of 2 minuten pauze
• Week 9 – training 1: 12 kilometer in 76 minuten + training 2: 4 keer 1 kilometer in 5.45 minuten met telkens 2 minuten pauze
• Week 10 – training 1: 10 kilometer in 60 minuten + training 2: 6 keer 1 kilometer in 5.50 minuten met telkens 2 minuten pauze
• Week 11 – training 1: 5 kilometer in 29 minuten + training 2: 7 keer 1 kilometer in 6 minuten met telkens 2 minuten pauze
• Week 12 – training 1: 3 kilometer in 17 minuten + wedstrijd op zaterdag of zondag

Als je nu veel sneller of langzamer dan 60 minuten over 10 kilometer loopt, kun je bovenstaand schema naar eigen inzicht aanpassen. Training 1 is 10-20% langzamer dan in de wedstrijd, training 2 meestal 5-10% sneller dan in de wedstrijd. Als je gelegenheid hebt om 3 keer per week hard te lopen, kun je een rustige training aan je schema toevoegen. In deze hardlooptraining probeer je ontspannen te hardlopen, 20% langzamer dan wedstrijdtempo.

Over mij

Ik doe sinds 1999 aan hardlopen en heb een aantal jaar training gevolgd van professionele hardlooptrainers. Ik heb deelgenomen aan 7 hele marathons, 20 halve marathons en tientallen hardloopevenementen over 5, 10, 15 en 16.1 kilometer.