Gezondheid: Conditietraining

Aan je conditie werken kan een opgaaf zijn, maar je kunt het ook proberen leuk voor jezelf te maken. Dat kan door er afwisseling in aan te brengen en wat een training je aan gevoel oplevert (na afloop). De meeste mensen krijgen van een goede conditietraining een typisch gezondheidsgevoel (soms zelfs een beetje euforisch) en dat voelt mentaal en fysiek heel prettig.

Basis

Als we spreken over conditie/duurtraining gaan we meestal uit van uithoudingsvermogen (wordt bepaald door het functioneren van het hart en de longen) en kan worden aangevuld met kracht, lenigheid, snelheid en je coördinerend vermogen. Om een conditietraining leuker te maken, kan er dus een programma worden samengesteld waar alle facetten in terugkomen.

Individueel plan

Je kunt nooit een algemeen plan neerleggen, want de conditietraining is afhankelijk waar je als mens staat in alle facetten. Om te beginnen met het uithoudingsvermogen. Als je vaker loopt en dus geen beginner bent, is het begin van je programma – wat altijd in opbouw start – anders dan wanneer je voor het eerst de sportschoenen aantrekt.

Start

Voor iedere sporter geldt dat goede kleding en schoenen essentieel zijn voor de sport. Schoenen zijn er in alle soorten en maten, maar overleg met de sportwinkel waar je ze voor nodig hebt, en men zal met de juiste schoen komen. Ook daar is veel variatie in – net zoals in prijs – maar neem als uitgangspunt dat je niet bezuinigd op de kwaliteit van je schoenen. Deze zijn essentieel voor iedere sporter (m.u.v. watersporten).
Goed ademende kleding is ook belangrijk. Je transpireert en het vocht moet wel weg kunnen. Als de kleding het goed doorlaat of opneemt, heb je er tijdens het sporten geen last van. Daarnaast is goed passende kleding ook zinvol. Als je bijvoorbeeld krachttraining in het programma hebt zitten, is het van belang dat deze je sporten niet belet en bij het lopen moet er geen wind onder een shirt kunnen waaien.

De betere sportwinkels kunnen je goed adviseren voor wat betreft de juiste schoenen en kleding, waarbij de basis is dat je de juiste schoenen neemt (welk materiaal je als prettig ervaart in de zool is heel persoonlijk. Ieder merk heeft een eigen "soort" zool waar ze bij zweren en dat is een kwestie van uitproberen).

Uithoudingsvermogen

Om je basis te bepalen is het goed een conditietest te doen. Deze test bekijkt niet de technische uitvoering van je bewegingen, maar puur naar het vermogen. Van daar uit kan een opbouwend plan worden samengesteld. Als je niet aan de hand van een plan wilt werken, bouw het dan minimaal rustig op (zie onder "hoe begin je".

Wat zijn nog meer effecten van conditie-/duurtraining?

• Het werkt vaak positief ten aanzien van stress. Stress neemt in veel gevallen af.
• De bloeddruk normaliseert.
• De hartfunctie kan zich verbeteren.
• Afname cholesterol.
• Afname lichaamsvet.

Wat, zoals in de inleiding ook is aangegeven, een bijkomend positief effect van conditietraining is, is het gevoel van algeheel welbevinden.

Hoe begin je?

Als je aan je conditie gaat werken is het goed om een stukje begeleiding te krijgen (dit tenzij je het uiteraard zelf weet). Maar een basisuitgangspunt is nooit met koude spieren intensief gaan sporten, maar warm ze in alle rust op met wat oefeningen voor alle spiergroepen. Daarbij het je circulatie warming-up en stretch warming-up. Voor de circulatie is het goed voor armen en benen tot max. 10 minuten wat verschillende oefeningen te doen. Het stretchen is goed voor het oprekken van de spieren in de benen.

Als je je als ongeoefende sporten niet goed voelt, enige vorm van druk op de borst, beetje duizelig, opkomende hoofdpijn, dan stop je meteen raadpleeg je je huisarts.

Voeding

Zorg dat je tot twee uur voor je training geen zware maaltijd hebt gegeten. Eet iets lichts als een stukje fruit als je bang bent voor een opkomend honger gevoel. Zorg wel altijd voor voldoende vocht, daarmee niet gezegd met een volle buik te gaan lopen. Dit sport niet prettig.

Sporten

Als je zover bent dat je aan de slag kunt, zijn er een aantal sporten waar de conditietraining voor kan werken. Hardlopen is voor eenieder wel bekend, maar sporten als fietsen, zwemmen, nordic walking werken ook prima voor de conditie.

Nu kan je niet alle sporten afwisselen, maar als je zwemt kan je de verschillende slagen afwisselen, maar ook het afzetten tegen het startblok op het moment dat je gaat keren. Denk bij fietsen aan het nemen van heuveltjes en bij het ontbreken van heuveltjes, kan je bruggetjes nemen in een versneld tempo. Bij het lopen kan de interval helpen. Neem een recht stuk weg en bedenk dat je bijvoorbeeld zo’n veertig meter sprint en dan weer een zelfde stuk in je normale tempo loopt. Dit herhaal je een vijf tot zeven tal keren en kan je tijdens je conditietraining opbouwen tot drie sessies per duurloop.

Vul aan met krachttraining

Bij het sporten kan krachttraining ook nog een rol spelen in de afwisseling. Bij krachttraining wordt de omvang van een training vooral bepaald door het aantal herhalingen maal het aantal reeksen / de duur en het aantal trainingsprikkels per training. Algemeen kan je stellen dat je drie tot vijf series per oefening nodig hebt (twee tot drie keer per week) om spierkracht toe te laten nemen. Eindig daar bijvoorbeeld je conditietraining mee.

Tot slot

Het sporten kan je een prettig gevoel geven, maar ga altijd uit van de juiste kleding en schoeisel. Bouw het rustig op en leg je basis eerst goed vast om van daaruit aan je conditie te werken.