Beginnen met hardlopen met het C25K-programma

C25K staat voor Couch To 5 Kilometer, of in het Nederlands ‘van de bank naar 5 kilometer hardlopen'. Het is speciaal bedoeld voor mensen die niet sporten en geen conditie hebben. Met dit programma en het bijbehorende schema leer je om in 9 weken 5 kilometer hard te lopen. Het programma is wereldwijd al door heel veel mensen gebruikt om te starten met hardlopen. Door de geleidelijke opbouw kan iedereen op deze wijze beginnen met hardlopen. Het enige dat je nodig hebt is een paar hardloopschoenen.

Hoe werkt het?

Het programma houdt in dat je drie keer per week gaat hardlopen. Iedere keer zal dat ongeveer een half uur kosten. Iedere hardloopsessie begint met een warming-up. Deze bestaat uit simpelweg vijf minuten stevig wandelen. Vervolgens begin je met een aantal series waarin je afwisselend hardloopt en wandelt. Vanaf week 6 zul je alleen nog maar hardlopen en zijn de wandel-intervallen verdwenen uit het programma. Als afsluiting van iedere sessie moet je 5 minuten wandelen als cooling-down. Na iedere hardloopdag moet je in ieder geval een dag rust nemen om je spieren te laten herstellen en om blessures te voorkomen. Sla geen rustdagen over en werk alle dagen uit het schema op volgorde af.

Het programma

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	5 minuten stevig wandelen als warming-up Herhaal 8x: 60 seconden hardlopen 90 seconden hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up Herhaal 8x: 60 seconden hardlopen 90 seconden hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up Herhaal 8x: 60 seconden hardlopen 90 seconden hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down
2	5 minuten stevig wandelen als warming-up Herhaal 6x 90 seconden hardlopen 2 minuten wandelen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up Herhaal 6x 90 seconden hardlopen 2 minuten wandelen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up Herhaal 6x 90 seconden hardlopen 2 minuten wandelen 5 minuten wandelen als cooling-down
3	5 minuten stevig wandelen als warming-up 90 seconden hardlopen 90 seconden wandelen 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 90 seconden hardlopen 90 seconden wandelen 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 90 seconden hardlopen 90 seconden wandelen 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 90 seconden hardlopen 90 seconden wandelen 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 90 seconden hardlopen 90 seconden wandelen 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 90 seconden hardlopen 90 seconden wandelen 3 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 5 minuten wandelen als cooling-down
4	5 minuten stevig wandelen als warming-up 3 minuten hardlopen 90 seconden wandelen 5 minuten hardlopen 2,5 minuut wandelen 3 minuten hardlopen 90 seconden wandelen 5 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 3 minuten hardlopen 90 seconden wandelen 5 minuten hardlopen 2,5 minuut wandelen 3 minuten hardlopen 90 seconden wandelen 5 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 3 minuten hardlopen 90 seconden wandelen 5 minuten hardlopen 2,5 minuut wandelen 3 minuten hardlopen 90 seconden wandelen 5 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down
5	5 minuten stevig wandelen als warming-up 5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 5 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 8 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 8 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 20 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down
6	5 minuten stevig wandelen als warming-up 5 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 8 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 5 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 10 minuten hardlopen 3 minuten wandelen 10 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 25 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down
7	5 minuten stevig wandelen als warming-up 25 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 25 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 25 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down
8	5 minuten stevig wandelen als warming-up 28 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 28 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 28 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down
9	5 minuten stevig wandelen als warming-up 30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down	5 minuten stevig wandelen als warming-up 30 minuten hardlopen 5 minuten wandelen als cooling-down

Week 5 derde dag

Deze dag is berucht omdat je nu tussendoor niet meer mag wandelen, maar in één keer 20 minuten moet hardlopen. Maar na alle trainingen in de voorgaande weken is je lichaam er helemaal klaar voor. Je hebt voldoende getraind om dit te kunnen. Week 5 derde dag is dan ook vooral een mentale strijd. Je moet zelf ook gaan geloven en ondervinden dat je dit gewoon kunt. Als het dan gelukt is mag je je een echte hardloper noemen.

Gebruik je mobiel

Zen labs, heeft een app uitgebracht die je aanwijzingen geeft wanneer je moet hardlopen en wanneer het tijd is om te wandelen. Dit is de makkelijkste manier om het schema te volgen. Wat ook fijn kan zijn is om onderweg wat muziek te luisteren via de koptelefoon of oordopjes. Vooral up-tempo muziek kan je helpen om de energie te vinden om door te gaan. Sommige mensen vinden het fijner om naar een audioboek of een podcast te luisteren. Experimenteer met wat je zelf het fijnste vindt. Tenslotte is het gebruik van een app om je voortgang bij te houden ook fijn. Je kunt dan altijd terugkijken naar de vooruitgang die je gemaakt hebt. Voorbeelden zijn Endomondo, Mapmyrun, Strava en Runtastic.

Motivatie

Wees niet bang om een dag of een week over te doen als het niet in een keer lukt of als je je nog niet klaar voelt voor de volgende training. Het is geen wedstrijd en alles is beter dan op de bank te blijven zitten. Er is een Engelstalig forum bij Reddit: /r/c25k waar je terecht kunt voor motivatie, vragen en ondersteuning. En bedenk: je bent sneller en actiever dan iedereen die op de bank blijft zitten.

Ten slotte

Laat kleine pijntjes je niet weerhouden om je oefendag af te maken. Pijn in de knieën en enkels kan optreden tijdens het lopen. Als je pijn hebt of te weinig adem krijgt, dan loop je zeer waarschijnlijk te hard. Loop in een tempo waarbij je nog kunt converseren. Als je pijn echter na je rustdag nog niet over is dan kan het verstandig zijn om nog een dag niet te gaan hardlopen. Houdt de pijn lang aan, raadpleeg dan een dokter. Drink genoeg water voor en na de training, en eventueel gedurende de training, om uitdrogingsklachten zoals hoofdpijn te voorkomen. Gebruik je gezond verstand. Als het in de lage landen 30 graden is, dan is het voor een beginnend hardloper te warm. Ga op een koeler tijdstip, ’s ochtends of ’s avonds, hardlopen, of zet je training even stil. Niemand zit te wachten op oververhitting.