Strakke buik met de 30 day ab challenge
Wil jij een strakke buik krijgen in dertig dagen tijd, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Dan kan de 30 day ab challenge je helpen. Doe crunches, sit-ups, planks en leg raises. Wat is deze challenge en wat moet je eigenlijk doen hiervoor? Heeft het echt effect om deze uitdaging van dertig dagen te doen en kun je ermee afvallen rond je buik?Wat is de 30 day ab challenge?
De 30 day ab challenge is een uitdaging waarbij je dertig dagen lang iedere dag buikspieroefeningen doet. Je moet telkens wat meer herhalingen doen, waardoor je de buikspierenoefeningen kunt opbouwen. Met de 30 day ab challenge doe je de oefeningen waarmee je al je buikspieren pakt. Wanneer je dit dus met regelmaat doet, krijg je een strakkere buik. De 30 day ab challenge is zo ontwikkeld dat het ook voor beginners goed te doen is. Wel moet je er rekening mee houden dat de uitdaging al snel een stuk pittiger wordt.De oefeningen
Tijdens de 30 day ab challenge doe je telkens vier verschillende oefeningen. De crunch, de sit-up, de plank en de leg raise. Met deze oefeningen pak je verschillende spieren. Hoe moet je deze oefeningen goed uitvoeren?Crunch
Het is raadzaam deze oefening goed uit te voeren. Wanneer je het verkeerd doet, kun je problemen krijgen met je rug en nek. Bij de crunch lig je op je rug met opgetrokken knieën. Zorg ervoor dat je echt goed met je rug op de mat ligt en dat je voeten stevig op de grond staan. Til je schouders een stukje van de grond. Dit moet niet te ver zijn en je moet jezelf echt optrekken met je buik en niet je net of schouders. Blijf op het hoogste punt even stil staan en zak daarna weer naar beneden.
Sit-up
Een sit-up is vergelijkbaar met de crunch, alleen komt hierbij ook je onderrug van de grond af. Let ook bij deze oefening goed erop dat je niet aan je nek trekt, want je wilt geen blessures. Ook bij deze oefening blijf je bovenaan even stil, zodat je spieren extra hard moeten werken.
Plank
De plank kun je doen op je knieën, of als je meer uitdaging wilt, op je tenen. Je moet bij deze oefening op je buik liggen met je onderarmen onder je schouders. Om de plank te doen steun je op zowel je onderarmen als je tenen (of knieën) en zorg je ervoor dat je rug mooi recht blijft. De plank moet je een x-aantal seconden vasthouden om je spieren echt te laten werken.
Leg raises
Bij leg raises ga je op je rug liggen. Leg je handen onder je billen en houd je benen recht. Til nu je benen op, totdat ze in een hoek van negentig graden met je lichaam staan. Hier houd je even stil en daarna zak je de benen weer naar beneden. Door je handen onder je billen te leggen, houd je je rug automatisch rechter en voorkom je de kans op blessures.
Wat heb je nodig?
Wanneer je de ab challenge doet, heb je eigenlijk alleen een fitnessmat nodig. Zo kun je tenminste comfortabel liggen en zorg je ervoor dat je rug genoeg ondersteuning krijgt. Op deze manier kun je de oefening veilig doen.30 day ab challenge
In de onderstaande tabel zie je het overzicht voor de 30 day ab challenge. Er zitten ook rustdagen bij. Het is belangrijk je hieraan te houden, want je spieren hebben ook voldoende rust nodig. Er staat precies aangegeven hoe vaak je de oefeningen moet doen en hoe lang je de plank moet volhouden. Je mag zelf weten op welk moment van de dag je de oefening doet en het is zelfs prima om het te verdelen over de dag. Je hoeft dus niet alles in één keer te doen.Schema
| Dag | Oefeningen | Dag | Oefeningen |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 sit-ups, 5 crunches, 5 leg raises, 10 seconden plank | 16 | Rustdag |
| 2 | 20 sit-ups, 8 crunches, 8 leg raises, 12 seconden plank | 17 | 75 sit-ups, 100 crunches, 45 leg raises, 65 seconden plank |
| 3 | 25 sit-ups, 10 crunches, 10 leg raises, 15 seconden plank | 18 | 80 sit-ups, 110 crunches, 48 leg raises, 70 seconden plank |
| 4 | Rustdag | 19 | 85 sit-ups, 120 crunches, 50 leg raises, 75 seconden plank |
| 5 | 30 sit-ups, 12 crunches, 12 leg raises, 20 seconden plank | 20 | Rustdag |
| 6 | 35 sit-ups, 15 crunches, 15 leg raises, 25 seconden plank | 21 | 90 sit-ups, 130 crunches, 52 leg raises, 80 seconden plank |
| 7 | 40 sit-ups, 20 crunches, 20 leg raises, 30 seconden plank | 22 | 95 sit-ups, 140 crunches, 55 leg raises, 85 seconden plank |
| 8 | Rustdag | 23 | 100 sit-ups, 150 crunches, 58 leg raises, 90 seconden plank |
| 9 | 45 sit-ups, 30 crunches, 30 leg raises, 35 seconden plank | 24 | Rustdag |
| 10 | 50 sit-ups, 50 crunches, 30 leg raises, 38 seconden plank | 25 | 105 sit-ups, 160 crunches, 60 leg raises, 95 seconden plank |
| 11 | 55 sit-ups, 65 crunches, 33 leg raises, 42 seconden plank | 26 | 110 sit-ups, 170 crunches, 60 leg raises, 100 seconden plank |
| 12 | Rustdag | 27 | 115 sit-ups, 180 crunches, 62 leg raises, 110 seconden plank |
| 13 | 60 sit-ups, 75 crunches, 40 leg raises, 50 seconden plank | 28 | Rustdag |
| 14 | 65 sit-ups, 85 crunches, 42 leg raises, 55 seconden plank | 29 | 120 sit-ups, 190 crunches, 62 leg raises, 115 seconden plank |
| 15 | 70 sit-ups, 90 crunches, 42 leg raises, 60 seconden plank | 30 | 125 sit-ups, 200 crunches, 65 leg raises, 120 seconden plank |
