Sterke benen en billen met de 30 day Lunge Challenge

Wil jij in dertig dagen lekker werken aan je lichaam? Je kunt dan meedoen aan een challenge, bijvoorbeeld de 30 day Lunge Challenge, waarbij je sterke benen kunt krijgen. Het kan een goede manier zijn voor als je wilt afvallen, of wanneer je wat strakker in je vel wilt komen te zitten. Je kunt deze challenge gebruiken als aanvulling op je gewone sportschema en je beenspieren hiermee extra uitdagen. Doe jij mee met de 30 day Lunge Challenge?

Wat is een lunge?

Een lunge is een oefening waarbij je meerdere spieren goed kan trainen. Zo pak je je bilspieren flink aan en werk je ook meteen aan je hamstrings. Ook train je je bovenbenen op een goede manier. Extra handig is dat je met deze training ook meteen je romp stabiliseert en enigszins aan je balans werkt. Dit zorgt voor een betere houding waardoor je al snel slanker oogt. Een lunge is een belangrijke oefening om te doen en mag eigenlijk niet in je trainingsschema ontbreken. Samen met de squat wordt de lunch gezien als de belangrijkste en meest effectieve oefening voor je onderlichaam. Het is tevens een belangrijke oefening voor mensen die willen afvallen.

Hoe voer je een lunge uit?

Zet je voeten naast elkaar op heupbreedte en neem vervolgens één stap naar voren. Dit moet een grote stap zijn, zo groot dat je knie in een hoek van negentig graden komt te staan. Je andere knie raakt bijna de grond. Zorg ervoor dat je gewicht op je voorste hiel zit. Let ook goed op je rug. Houd deze goed recht. Daarna zet je weer een stap naar achteren en zet je een nieuwe stap met het andere been naar voren. Zo train je beide kanten goed.

30 day lunge challenge

Bij de 30 day lunge challenge doe je iedere dag een aantal keer de lunges. Uiteindelijk kun je er dan 150 doen. Bij deze challenge kun je zelf bepalen hoe je het aanpakt: je kunt beide benen één keer doen dit als één lunge tellen, maar je kunt ook de helft van de lunges links doen en de andere helft rechts. Kijk wat jij prettig vindt. Je kunt natuurlijk ook de 30 day challenge twee keer achter elkaar doen en zo nog optimaler trainen. Red je het niet om de uitdaging in één keer uit te voeren? Neem dan tussendoor een paar seconden rust. Drink ook wat water tussendoor, want vocht is heel belangrijk. In het schema staan ook rustdagen. Deze zijn heel belangrijk, omdat je spieren dan kunnen herstellen.

Wat heb je nodig?

Je kunt voor deze challenge gebruik maken van een fitnessmatje en dumbbells. De dumbbells kunnen je helpen om de oefening wat zwaarder te maken. Ze zijn echter niet verplicht.

Schema

Hieronder staat het schema voor de 30 day challenge.

Dag	Aantal Lunges	Dag	Aantal Lunges
1	20	16	Rustdag
2	26	17	90
3	30	18	96
4	36	19	100
5	40	20	106
6	46	21	110
7	50	22	116
8	Rustdag	23	120
9	56	24	Rustdag
10	60	25	126
11	66	26	130
12	70	27	136
13	76	28	140
14	80	29	146
15	86	30	150

De oefening moeilijker maken

Wil je echt goed trainen tijdens deze 30 day challenge? Gebruik dan een halter met gewicht of houd in beide handen een dumbbell vast. Je kunt eventueel ook een extra beweging maken. Wanneer je naar beneden zakt, doe je je armen omhoog. Zo train je niet alleen je onderlichaam, maar ook meteen je bovenlichaam. Je kunt hierbij het beste niet direct de zwaarste gewichten te nemen. Je gaat immers uiteindelijk 150 lunges doen en je moet het wel vol blijven houden.

Variaties op de lunge

Er zijn ook nog verschillende variates op de lunge die je kunt maken. Denk bijvoorbeeld aan de side lunge. Hierbij stap je opzij in plaats van naar voren. Aanvullend kun je ook nog de grond aanraken met je handen. Ook kun je nog een lunge doen waarbij je niet naar voren, maar naar achteren stapt. Deze variant is wat beter voor je balans. Wil je echt lekker intensief bezig zijn? Doe dan de lunge jump. Als je in de diepe stand staat, spring je omhoog en wissel je in de lucht van benen. Dit is meteen een goede cardio-oefening, die je kan helpen bijvoorbeeld met afvallen. Een andere variatie is de lunge twist. Bij deze oefening twist je met je middel opzij nadat je een stap hebt gezet. Hier train je ook meteen je buik. Je kunt deze variaties uitproberen nadat je bijvoorbeeld de 30 day challenge hebt voltooid. Doe een variatie bijvoorbeeld als tweede ronde voor de uitdaging.

Zie je resultaat met de 30 day challenge?

Wanneer je 30 dagen lang de lunge challenge doet, zul je absoluut resultaat zien. Je benen en billen zijn gespierder en strakker. Als je ook nog eens gezond eet en drinkt zal je veel sneller resultaat zien. Om echt goed te zien wat de challenge met je lichaam doet, kun je vooraf foto’s maken van jezelf in ondergoed. Maak dan foto’s van voor, opzij en achter. Doe dit na de challenge weer en check zelf hoe groot het verschil is.