Beenspieren trainen: train je benen met deze oefeningen

Het is goed om je benen extra aandacht te geven en ze te trainen, ook al worden ze bij de meeste oefeningen al indirect getraind. Maar bijvoorbeeld de kuiten hebben veel oefening nodig, omdat de spieren daar moeilijk te ontwikkelen zijn en snel weer verslappen. Bij de calf raises train je tevens je kuiten mee. Bij de squat en de lunge daarnaast ook extra je dijen, zodat je meer spieren meepakt in de training.

Beenspieren trainen

Je kunt je beenspieren trainen met de volgende oefeningen:

• Calf raises
• Squat
• Lunge

Let op: het is belangrijk een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. De auteur van dit artikel, Victorho, is niet aansprakelijk voor eventuele blessures en/of klachten na het uitoefenen van de oefeningen.

Calf raises

Houding

Gebruik een stok of de stang van een lange halter voor het houden van evenwicht. Ga op een kuitblok staan met je voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar. Je hielen blijven hierbij vrij.

Uitvoering

Adem in en laat je hielen zo ver mogelijk zakken zonder de grond te raken. Probeer natuurlijk om niet van het kuitblok te vallen!

Breng je hielen weer omhoog en veer door totdat je op je tenen staat. Adem hierbij uit. Jezelf zo omhoog brengen met je tenen recht vooruit is goed voor beide kanten van je kuiten. Richt daarna je tenen naar binnen (nu worden de buitenkanten van je kuiten goed getraind) en herhaal de oefening.

Blijf vervolgens op de bal van je rechtervoet staan. Buig je linkerknie en til je voet op. Adem in en til je rechterhiel op tot je op je tenen staat. Adem uit en laat je hiel langzaam zakken. Doe dit zo ver je kunt zonder de grond te raken en kom dan weer omhoog.

Doe dit niet alleen op de bal van je rechtervoet, maar ook je linkervoet waarbij je rechterknie gebogen is. Je kuiten krijgen zo om beurten extra training.

Squat

Houding

Ga met je hielen op een laag kuitblok staan, dus zonder de draagblokken. Houd je voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar. Laat een barbell op je schouders rusten en houd hem in de bovenhandse greep.

Let op: gebruik minder gewicht dan je gewend ben op je schouders.

Uitvoering

Adem diep in, houd je kin omhoog en kijk recht vooruit. Buig je knieën en laat je langzaam zakken met een rechte rug, totdat je dijen horizontaal zijn.

Kom vervolgens langzaam weer omhoog in je startpositie en adem hierbij uit.

Lunge

Houding

Dit is een strekstap waarbij je in elke hand een dumbbell hebt. Buig je rechterbeen en zet je voet op een bank (of kubus). Breng je linkervoet zo ver mogelijk naar achteren, totdat je op je tenen aan het steunen bent.

Uitvoering

Adem eerst in en beweeg daarna je opgeheven rechterknie naar voren, waarbij je je been nog verder buigt. Ga door tot je gewicht voornamelijk op je rechtervoet rust en je linkerbeen helemaal gestrekt is. Let erop dat je je rug recht houdt.

Adem dan uit en duw met je rechterbeen totdat je terug bent in de startpositie. Als vanzelfsprekend voer je deze oefening hierna uit met je linkerbeen.