Spieren trainen met eigen lichaamsgewicht

Ben je al langer van plan om iets te doen aan je fysiek maar heb je geen zin om naar de fitness te gaan of om fitnesstoestellen aan te schaffen die achteraf toch maar op zolder terecht komen. Via dit artikel krijgen je enkele handige technieken mee om met je eigen lichaamsgewicht je spieren te trainen.

De opbouw

Belangrijk bij elk soort oefeningen is dat je gaat opbouwen. Neem het voorbeeld van pompen, je kan beginnen met op je knieën te pompen, vervolgens je voeten, en tenslotte in handstand. Dit opbouwen is belangrijk omdat je maximaal traint bij een bepaald aantal reeksen een herhalingen. Met een herhaling bedoelen we de hoeveelheid. Stel je pompt 10 keer dan is dit een herhaling van 10. Met een reeks bedoelen we een aantal herhalingen. Stel je pomp 10 keer, je wacht een poos, en je pompt terug 10 keer dan heb je 2 reeksen gepompt.

Spiervolume

Afhankelijk van wat we juist willen bereiken moeten we deze herhalingen en reeksen aanpassen. Willen we enkel kracht, spiervolume of een combinatie van beide? In dit artikel gaan we bespreken hoe we het best spiervolume kunnen trainen. Hiervoor doen we een oefening in 3 reeksen met een rustperiode van 1 tot 2 minuten en met 10 tot 14 herhalingen, dit om de 2 dagen.

Voorbeeld

Om dit te verduidelijken nemen we even pompen als voorbeeld. Je test zelf hoeveel je in een bepaalde houding kan pompen. Om te beginnen bij het begin, stel je kan 10 keer pompen op je knieën. Dan pomp je 10 keer, je rust 1 tot 2 minuten en je pompt terug 10 keer, nog eens 1 tot 2 minuten rusten en nog eens 10 keer pompen. Dan heb je 3 reeksen met een herhaling van 10 gepompt. Vanaf je een herhaling van meer dan 14 aankan ga je een stapje verder, pompen op je voeten bijvoorbeeld. Zo ga je verder en verder, tot je uiteindelijk op 1 hand in handstand kan pompen maar dan zit je wel al een jaartje of 2 verder.

Oefeningen

Hieronder wordt een lijst meegegeven van verschillende oefeningen alsook tips om deze moeilijker te maken. Met deze 3 oefeningen train je al 3 belangrijke spiergroepen. Wil je meer trainen kan je zelf nog altijd oefeningen opzoeken of verzinnen maar denk aan de reeksen en herhalingen.

Pompen:

Iedereen weet wel hoe hij moet pompen. Begin op je knieën, dan voeten, voeten steeds hoger leggen en tenslotte in handstand. Als je dit bereikt hebt kan je alle stappen nog een keer overdoen maar dan op 1 hand.

Knipmessen:

Dit is een manier om je buikspieren te trainen. Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt naast je oren. Dan breng je in een snelle beweging je gestrekte benen en armen in één punt naar boven zodanig dat enkel nog je bips de grond raakt. Tik snel je voeten aan en kom terug naar beneden. Laat je niet naar beneden vallen maar geef wat weerstand in het neerkomen, spieren werken namelijk in 2 richtingen. Om de oefening moeilijker te maken kan je gewichten in je handen nemen die je steeds zwaarder maakt.

Squads:

Met deze oefening train je de bovenbenen. Ga in een rechte houding staan met je voeten iets breder dan de schouders. Zak nu door je benen tot deze een hoek van 90° vormen en kom terug recht. Belangrijk is dat je je rug gedurende heel de oefening recht houdt! Om de oefening zwaarder te maken kan je gewichten in je armen nemen of rond je middel binden maar let op dat je rug recht blijft!